Και οι δυο ασκήσεις είναι body weight exercises, δηλαδή ασκήσεις σωματικού βάρους. Ποια είναι όμως η πιο δύσκολη;
Οι βυθίσεις στο δίζυγο (dips) θεωρούνται από πολλούς μια δύσκολη άσκηση σε σύγκριση με τα push ups. Και είναι πολύ πιο δύσκολη διότι απαιτεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης ενώ σηκώνεις το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Φυσικά η άσκηση αυτή απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, γι’ αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους. Γυμνάζει τους τρικέφαλους και τη μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με τη γωνία που θα τοποθετήσεις το σώμα σου. Από την άλλη τα push up ενδυναμώνουν όλους τους μυς που συνεργάζονται και η καρδιά δουλεύει σαν τρελή για να στείλει αίμα παντού. Την ίδια στιγμή κάνεις πιέσεις στήθους, εκτάσεις τρικεφάλων και διάφορες ισομετρικές συσπάσεις στους ώμους, την πλάτη, τη μέση, τους κοιλιακούς. Αν νομίζεις όμως ότι οι βυθίσεις είναι πιο δύσκολες μάθε και αυτό: υπάρχουν τουλάχιστον 80 διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας όσον αφορά τα push ups!
Push ups
Τα push ups ή κάμψεις είναι μία εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Θεωρητικά εστιάζει μόνο στην εκγύμναση του στήθους (μείζων θωρακικός), των τρικεφάλων και των ώμων (δελτοειδείς), ωστόσο, για να γίνει σωστά, χρειάζεται ενεργοποίηση του κορμού και μάλιστα των κοιλιακών και των ραχιαίων, ενώ με κάποιες παραλλαγές-μπορεί να γυμνάσει σχεδόν όλο το σώμα!
Όταν κάνεις push up μπορείς να φτάσεις τόσο χαμηλά όσο το έδαφος. Εκτός αν κάνεις push ups σε πάγκο και η ανύψωση είναι μεγαλύτερη, αλλά εξακολουθεί να απαιτεί ένα πολύ μικρότερο εύρος κίνησης.
Τα push ups μεταφέρουν το φορτίο του σωματικού σου βάρους μέσω των θωρακικών, των ώμων, της πλάτης και των τρικέφαλων μυών και των ποδιών και εμπλέκουν επίσης τους κοιλιακούς και την πλάτη, δηλαδή «απλώνουν» το βάρος του σώματός σου σε μια μεγάλη επιφάνεια.
Βυθίσεις
Οι βυθίσεις από την άλλη πλευρά είναι είναι μια σύνθετη άσκηση πίεσης του ίδιου του σωματικού σου βάρους και χρειάζεται να έχεις ρυθμό και σταθερότητα την ώρα της εκτέλεσης για να υπάρξει αποτέλεσμα. Αν και πολλοί τις συγκαταλέγουν ή στις ασκήσεις στήθους ή στις ασκήσεις τρικεφάλων, η άσκηση αυτή έχει δύο εναλλακτικές μορφές εκτέλεσης. Όσο πιο μπροστά γέρνεις το σώμα σου τόσο πιο πολύ δουλεύεις το στήθος, κυρίως από τη μέση και κάτω. Όταν το σώμα σου είναι ίσιο τότε δουλεύεις περισσότερο τους τρικέφαλους.
Οι Ρώσοι αθλητές εκτελούν 3 σετ βυθίσεων των 20 επαναλήψεων και 3 / 15x pull ups πριν αγγίξουν τα βάρη. Γιατί; Επειδή για να εκτελέσεις τόσες πολλές βυθίσεις χωρίς να τραυματιστείς, πρέπει οι ώμοι να έχουν τη σωστή θέση.
Με τις βυθίσεις μετακινείς ολόκληρο το σώμα σου σε πολύ μεγαλύτερο εύρος κίνησης και τοποθετείς όλο το βάρος στα χέρια σου. Εάν οι ώμοι σου είναι ασταθείς, τότε το σώμα σου ταλαντεύεται και ενδέχεται να βλάψεις τους ώμους σου.
Δες και εδώ: Ποια είναι η κορυφαία άσκηση τρικεφάλων;
Ποια άσκηση να προτιμήσεις
Τόσο τα push ups όσο και οι βυθίσεις με διάφορες παραλλαγές μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά πράγματα και να αλλάξουν το επίπεδο πρόκλησης.
Τα push ups μπορούν να γίνουν ευκολότερα αν πατήσεις πάνω σε μια επιφάνεια που είναι υψηλότερη από εκείνη στην οποία τοποθετούνται τα πόδια σου (η οποία θα μειώσει επίσης την ενεργοποίηση του στήθους) ή κάμπτοντας τα γόνατά σου (που θα οδηγήσουν σε μειωμένο εύρος κίνησης). Μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα επιβραδύνοντας τις επαναλήψεις σου, ανυψώνοντας τα πόδια σου σε σχέση με την επιφάνεια πίεσης (η οποία αυξάνει ελαφρώς την ενεργοποίηση του στήθους), προσθέτοντας βάρος (γιλέκο με βάρη, μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου κ.λπ.), ή αλλάζοντας το σημείο τοποθέτησης των χεριών (που αυξάνει το εύρος κίνησης).
Οι βυθίσεις μπορούν επίσης να ποικίλλουν, αλλά λόγω της υψηλότερης αντίστασης που υπάρχει και της πρόσθετης δυσκολίας πρέπει να σταθεροποιείς σωστά την ωμοπλάτη σου. Οι περισσότεροι θα διαπιστώσουν ότι κάνοντας παραλλαγές στις βυθίσεις με οποιονδήποτε τρόπο (όπως να ακουμπάς τα πόδια σου στο έδαφος, να έχεις λυγισμένα γόνατα ή τεντωμένα πόδια) θα τους φανούν πιο εύκολες.
Τελικά ποια άσκηση να διαλέξεις: push ups ή βυθίσεις
Εάν μπορούσες να επιλέξεις μόνο μία άσκηση θα σου λέγαμε ότι δεν χρειάζεται!
Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά all time classic επιλογές.