Τo squat είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά. Τι σε εμποδίζει όμως να κάνεις βαθύ κάθισμα;
Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κάνει βαθύ κάθισμα. Δες τα μικρά παιδιά πώς κάθονται και παίζουν και θα καταλάβεις. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι σήμερα δεν έχουμε την ικανότητα να εκτελούμε βαθιά καθίσματα, αυτή την πανάρχαια στάση ανάπαυσης, παρόλο που τα καταφέρναμε μια χαρά όταν ήμασταν παιδιά. Οι περισσότεροι, επειδή κάνουμε καθιστική εργασία, δεν έχουμε καλή, ποιοτική κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου αυτό συμβάλλει σε σφιχτούς μυς και σφιχτές αρθρώσεις. Το αποτέλεσμα; Μειωμένο εύρος κίνησης.
Τo squat είναι μια άσκηση πολυμυική, καθώς ενεργοποιείται το 60% των μυών του σώματος, και πολυαρθρική, καθώς πραγματοποιείται κάμψη-έκταση του γόνατος και του ισχίου. Επίσης αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Όχι μόνο σε βοηθά να δυναμώσεις το κάτω μέρος του σώματος και τον μέσο κορμό (πυρήνα), αλλά μπορείς να το κάνεις τόσο χωρίς εξοπλισμό όσο και με εξοπλισμό (από ελεύθερα βάρη μέχρι kettlebells). Η άσκηση αυτή μιμείται επίσης μια κίνηση σημαντική για την καθημερινότητά σου αφού είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεσαι από μια καρέκλα.
ΜΥΟΛΟΓΙΑ
ΑΓΩΝΙΣΤΕΣ μύες: τετρακέφαλος (ορθός μηριαίος, έξω, έσω και μέσος πλατύς).
ΣΥΝΑΓΩΝΙΣΤΕΣ μύες: μέγας γλουτιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί μύες του ισχίου και οι σταθεροποιητές μύες του κορμού (κυρίως κοιλιακοί ραχιαίοι που συσπώνται ισομετρικά.
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ μύες: οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι.
Tι σε εμποδίζει να κάνεις βαθύ κάθισμα;
Tα squat ωστόσο είναι από τις ασκήσεις που δεν εκτελούνται σωστά ενώ οι παραλλαγές τους είναι τόσες πολλές, που πολλές φορές μπερδεύουν. Ενώ ως άσκηση προσφέρει λειτουργικά αποτελέσματα, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον ασκούμενο και παράδεισο για ορθοπεδικούς και φυσικοθεραπευτές. Γι αυτό χρειάζεται ευλαβική επιμονή στην τεχνική. Επίσης το πόσο βαθύ μπορεί να εκτελέσει κάποιος ένα squat εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα ένας αρσιβαρίστας πρέπει να εκτελεί πολύ βαθύτερο κάθισμα από έναν απλό αθλούμενο. Μάθε τι σε εμποδίζει να κάνεις βαθύ κάθισμα. Εδώ είναι πέντε πιθανά προβλήματα.
1 Η φτωχή κινητικότητα των αρθρώσεων
Η φτωχή κινητικότητα του αστραγάλου, του γόνατος, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης είναι ίσως οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν το βάθος των καθισμάτων. (FYI: Η κινητικότητα αφορά την ενεργητική διάταση των μυών -ενεργητικό εύρος κίνησης – και την ακρίβεια και την ταχύτητα εκτέλεσης των κινήσεων.)
Κακή κινητικότητα σημαίνει ότι έχεις σφιχτούς μυς και σφιχτές αρθρώσεις, κάτι που περιορίζει την κίνησή σου και σε εμποδίζει να κατέβεις χαμηλά. Η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ιδιαίτερα προβληματική για όσους θέλουν να κάνουν squats. Όταν δεν μπορείς να λυγίσεις αρκετά τους αστραγάλους, αλλάζει η κατανομή βάρους σου με αποτέλεσμα οι φτέρνες σου να σηκώνονται από το έδαφος καθώς κάνεις τη βύθιση ή η πλάτη σου να κυρτώνει περισσότερο από ότι θα έπρεπε. Εκτός από το ότι συμβάλλει στην κακή τεχνική αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια σωστή στάση καθίσματος, με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, απαιτεί καλή ευκαμψία στον αστράγαλο.
2 Οι αγύμναστοι γλουτοί
Οι γλουτοί είναι αυτοί που συμβάλλουν σε ένα βαθύ κάθισμα. Εάν είναι αγύμναστοι και αδύναμοι, θα κολλήσεις στην κάτω θέση και δεν θα μπορείς να σηκωθείς εύκολα. Χωρίς κατάλληλη βοήθεια από τους γλουτούς, τα καθίσματα είναι αδύναμα και ασταθή, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
3 Η ανατομία σου
Σε ορισμένες περιπτώσεις η ανατομία μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο ένα βαθύ κάθισμα. Για παράδειγμα, εάν έχεις μακρύ μηριαίο σε σχέση με την κνήμη σημαίνει ότι πρέπει να έχεις μεγαλύτερη κινητικότητα ισχίου και αστραγάλου για να κάνεις βαθύ κάθισμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να το κάνεις καλά αλλά ότι θα πρέπει να καταβάλλεις επιπλέον προσπάθεια για να φτάσεις χαμηλά.
4 Ο αδύναμος μέσος κορμός
Ο μέσος κορμός ή ο πυρήνας, αποτελείται από το διάφραγμα, τους κοιλιακούς μυς και τους μυς του πυελικού εδάφους, και είναι ίσως το πιο σημαντικό μέρος του σώματός μας όταν πρόκειται για την κίνηση. Με απλά λόγια, ελέγχει όλα όσα κάνουμε. Όσο πιο αδύναμος είναι ο μέσος κορμός, τόσο χειρότερο το squat. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αντοχή και έτσι το εύρος κίνησης αλλά επίσης μεταφέρει δύναμη στη μέση, επιβαρύνοντας και προκαλώντας πόνο στην πλάτη και πιθανό τραυματισμό.
5 Τα ακατάλληλα παπούτσια
Το να φοράς παπούτσια με πολύ μαλακές σόλες μπορεί επίσης να δυσκολέψει το βαθύ κάθισμα, επειδή δεν σου προσφέρουν σταθερότητα. Ένα αθλητικό παπούτσι με σταθερή βάση στήριξης είναι το καλύτερο, επειδή σε βοηθά να παραμείνεις σταθερός καθώς σηκώνεσαι από το πάτωμα προς τα πάνω.
Πώς να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα
Ανάλογα με το ποιοι από τους παραπάνω παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητά σου να κάνεις βαθύ κάθισμα, θα πρέπει να ακολουθήσεις μια διαφορετική προσέγγιση για να βελτιώσεις το εύρος κίνησης των squats.
Εάν ανήκεις σε αυτούς που έχουν μακρύ μηριαίο, προβλήματα κινητικότητας ή κάνεις καθιστική εργασία, ξεκίνα να δουλεύεις την κινητικότητά σου – ειδικά την κινητικότητα των αστραγάλων.
Για να αντιμετωπίσεις τους αδύναμους γλουτούς πρόσθεσε μερικές ασκήσεις ειδικά για αυτούς τους μυς στις προπονήσεις σου.
Η ιδανική θέση για ένα αποτελεσματικό squat, όπου θα ενεργοποιηθεί το σύνολο των μυών στα κάτω άκρα, από την οσφυϊκή μοίρα, τα γόνατα και μέχρι τους αστραγάλους, είναι το βαθύ κάθισμα και η ελαφριά έκταση του γλουτών προς τα πίσω κατά τη βύθιση. Αρκεί να μπορείς να ελέγχεις τη θέση της σπονδυλικής σου στήλης καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πηγές
Προπόνηση με βάρη Ιωάννης Φατούρος, Αθανάσιος Χατζηνικολάου, Επιστημονικές εκδόσεις
Σπύρος Κέλλης, Μαρίνα Μουρατίδου, Μυολογία των ασκήσεων δύναμης
Photo by Sven Mieke on Unsplash