Προσοχή σε αυτά τα τρία τραγικά λάθη που μπορεί να κάνεις, όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι λόγω καραντίνας.
Η πανδημία COVID-19 έφερε μια σημαντική αλλαγή στη ζωή όλων. Όσοι πήγαιναν γυμναστήριο δεν έχουν άλλη επιλογή από το γυμνάζονται στο σπίτι. Αλλά ακόμη κι εκείνοι που δεν πήγαιναν γυμναστήριο, τώρα, περισσότερο από ποτέ, θέλουν να ασκηθούν για να ξεμουδιάσουν.
Και στις δύο περιπτώσεις ο κίνδυνος για τραυματισμό και άπωλεια κινήτρου παραμονεύει. Στο σπίτι, υπάρχουν αρκετοί περισπαμοί (τηλέφωνα, βιντεοκλήσεις, παιδιά, σκυλιά κ.λπ.) που μπορεί να σε κάνουν να παραλείψεις ορισμένες ασκήσεις ή να αποφύγεις να τις εκτελέσεις με τη σωστή τεχνική. Πρέπει να γνωρίζεις ότι οποιοδήποτε λάθος κατά την άσκηση μπορεί να σου κοστίσει, εμποδίζοντας την πρόοδο της φυσικής σου κατάστασης. Αυτά είναι τα πιο συχνά λάθη που μπορεί να κάνεις όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι.
1ο λάθος: Παραλείπεις την προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι της προπόνησης που θα ακολουθήσει. Προετοιμάζει το σώμα σου για έντονες ασκήσεις κάνοντας τους μυς σου ευλύγιστους και εύκαμπτους. Επίσης, η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έτσι, ανεξάρτητα από το πού γυμνάζεσαι, η προθέρμανση είναι απαραίτητη γιατί:
Προετοιμάζει το νευρομυικό σύστημα.
Αυξάνει την αιμάτωση των μυών και τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς, αποτρέπει από πόνους των μυών και «πιασίματα».
Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος που και αυτή με τη σειρά της αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και το εύρος της κίνησης βελτιώνοντας την απόδοση.
Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
Επιτυγχάνεται ταχύτερη αποκατάσταση από την προπόνηση.
Προθέρμανση: 15 ασκήσεις που θα σε προφυλάξουν από τραυματισμούς
2ο λάθος: Γυμνάζεσαι χωρίς πρόγραμμα
Χωρίς πρόγραμμα απλώς χαραμίζεις χρόνο. Και δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να νιώθεις ότι σπαταλάς χρόνο όταν γυμνάζεσαι. Έχοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης έχεις τη βασική δομή έτσι ώστε να μην αναρωτιέσαι τι θα κάνεις στη συνέχεια. Τα προγράμματα προπόνησής σε καθοδηγούν για το ποια άσκηση πρέπει να κάνεις, πόσες επαναλήψεις, πόσα σετ κ.λπ.
Στο γυμναστήριο ο γυμναστής φροντίζει για το πρόγραμμα προπόνησής σου. Σου δείχνει τη σειρά των ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσεις και επίσης φροντίζει να τις κάνεις σωστά. Ωστόσο, στο σπίτι, αν δεν έχεις ξεκάθαρο πρόγραμμα και στόχους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια κινήτρου. Επίσης, δεν θα σε βοηθήσει να αποκομίσεις τα οφέλη από τις ασκήσεις που κάνεις. Έτσι, πρέπει να ορίσεις έναν καθημερινό στόχο και το είδος των ασκήσεων που πρέπει να εκτελείς κάθε μέρα. Στόχευσε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ανά μέρα. Για παράδειγμα:
1η μέρα: Στήθος
2η μέρα: Πλάτη
3η μέρα: Ξεκούραση
4η μέρα: Πόδια
5η μέρα: Ώμοι
6η μέρα: Ξεκούραση
7η μέρα: Χέρια
Επίσης μπορείς να τις χωρίσεις ανά τμήματα όπου οι μύες του άνω σώματος και οι μυϊκές ομάδες των ποδιών να γυμνάζονται σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα:
1η μέρα: Άνω σώμα
2η μέρα: Κάτω σώμα
3η μέρα: Ξεκούραση
4η μέρα: Άνω σώμα
5η μέρα: Κάτω σώμα
6η και 7η μέρα: Ξεκούραση.
Τέλος, μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα όπου όλοι οι μύες του σώματος να προπονηθούν σε μια full body προπόνηση. Παράδειγμα:
Δευτέρα: Full Body
Τετάρτη: Full Body
Παρασκευή: Full Body
Τις άλλες μέρες ξεκουράζεσαι.
3ο λάθος: Κακή εκτέλεση ή στάση σώματος
Η σωστή στάση του σώματος και η σωστή τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντικές ενώ κάνεις γυμναστική στο σπίτι. Αν δεν προσέξεις μπορεί να επιβραδύνει τα οφέλη των ασκήσεων. Σε ένα γυμναστήριο, ο γυμναστής φροντίζει να διορθώνει τη στάση του σώματός σου ή την τεχνική σου, ωστόσο, στο σπίτι, εσύ είσαι ο γυμναστής. Γι’ αυτό μη βιάζεσαι: κάνε τις ασκήσεις αργά για να ελέγχεις τις κινήσεις σου.
Τα βασικά στοιχεία που πρέπει να προσέχεις σε κάθε άσκηση:
Τη θέση του σώματος (π.χ ευθυγράμμιση).
Την κίνηση του σώματος.
Την σταθεροποίησή του (ισορροπία).
Την αναπνοή κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Το ρυθμό και την ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων.