Προθέρμανση: 15 ασκήσεις που θα σε προφυλάξουν από τραυματισμούς

Προθέρμανση: 15 ασκήσεις που θα σε προφυλάξουν από τραυματισμούς

Μην παραλείπεις την προθέρμανση για να παραμείνεις υγιής.

wefit

Τώρα που μένουμε σπίτι αρκετοί ακολουθούν προγράμματα προπόνησης είτε από το YouTube είτε σε συνεργασία με το γυμναστήριό τους, είτε κάνοντας μόνοι τους κάποιες ασκήσεις. Αυτό που δεν πρέπει ποτέ, μα ποτέ, να ξεχνάς ή να παραλείπεις, κάθε φορά που θέλεις να προπονηθείς είναι η προθέρμανση. Είναι σημαντική για την αύξηση της ευλιγισίας και την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Τι κάνει η προθέρμανση

Η προθέρμανση επιτρέπει τη διάταση των μυών σε μεγαλύτερο μήκος και επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης ενώ μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Όταν οι μύες είναι σφιγμένοι τείνουν να εργάζονται ενάντια σε άλλους μυς για να εκτελέσουν την κίνηση, ξοδεύοντας έτσι περισσότερη ενέργεια και οδηγώντας τους μυς σε κόπωση.

Υπάρχουν ασκήσεις για προθέρμανση που είναι κατάλληλες για τρέξιμο, άρση βαρών και άλλα αθλήματα. Αυτές οι ασκήσεις που σου προτείνουμε μπορούν να συμπεριληφθούν σε μία γενική προθέρμανση για να συνεχίσεις με την προπόνησή σου στο σπίτι ή έξω, αφού στείλεις τον κωδικό 6.

Δες σχετικά: Τι λάθος κάνεις στην προθέρμανση;

Γιατί πρέπει να κάνεις προθέρμανση

Οι μύες σφίγγονται όταν δεν γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου. Ο ύπνος και το καθισιό κρυώνουν τους μυς. Όταν συμβαίνει αυτό οι μύες είναι πιο ευάλωτοι και αναποτελεσματικοί σε οποιαδήποτε δυναμική κίνηση. Ένας κρύος μυς είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί. Επηρεάζει επίσης την άσκηση και περιορίζει το εύρος της κίνησης. Μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμό επειδή οι μύες δεν είναι σε θέση να επιμηκύνουν όπως θα έπρεπε. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο μειώνεις τα οφέλη της άσκησης, αλλά θέτεις το σώμα σου σε κίνδυνο. Η προθέρμανση αυξάνει και βελτιώνει την ποιότητα των κινήσεών σου. Και αν το κάνεις με συνέπεια, οδηγεί σε αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα η προθέρμανση:

* Προετοιμάζει το νευρομυικό σύστημα.

* Αυξάνει την αιμάτωση των μυών και τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

* Προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς, αποτρέπει από πόνους των μυών και «πιασίματα».

* Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος που και αυτή με τη σειρά της αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και το εύρος της κίνησης βελτιώνοντας την απόδοση.

* Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

* Επιτυγχάνεται ταχύτερη ανάρρωση από την προπόνηση.

Πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώνεις στην προθέρμανση

Δεν χρειάζεσαι πολύ. Πέντε με δέκα λεπτά είναι αρκετά για να ζεστάνεις τους μυς σου, και εξαρτάται πάντα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος και την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Πώς κάνεις προθέρμανση

Η προθέρμανση συχνά περιλαμβάνει είτε δυναμικές διατάσεις είτε ασκήσεις, αλλά χωρίς να υπάρχει συγκεκριμένη σειρά βημάτων που μπορούν να εφαρμοστούν πριν από κάθε προπόνηση. Ωστόσο η προθέρμανση πρέπει να είναι κατάλληλη για τη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Δηλαδή να περιλαμβάνει ελαφρύτερες ασκήσεις που θα γυμνάσουν την ίδια μυική ομάδα που θα γυμνάσεις και στην κύρια προπόνηση, απλώς θα είναι λιγότερο έντονες, σε σχέση με την προπόνηση που θα κάνεις.

Σκέψου λοιπόν ποιοι μύες εμπλέκονται στην προπόνηση που θα κάνεις.

Αν θέλεις να τρέξεις το περπάτημα ή ένα ελαφρύ τρέξιμο αρκεί, αν είσαι δρομέας θα χρειαστείς ίσως και μερικές ασκήσεις ακόμη που θα ζεστάνουν τους μυς των ποδιών.

Αν κάνεις προπόνηση με ασκήσεις σωματικού βάρους μερικές περιστροφές των αρθρώσεων θα βελτιώσουν την αιματική ροή και θα ζεστάνουν τις αρθρώσεις. Μπορείς επίσης να κάνεις και ένα σετ με τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν σε πιο ήπιο ρυθμό και σε μειωμένη ένταση.

Αν κάνεις πολεμικές τέχνες βάλε στην προθέρμανση λακτίσματα και γροθιές στον αέρα. Γενικά ξεκίνα με ασκήσεις χαμηλότερης έντασης που να μιμούνται αυτές που θα επακολουθήσουν.

Εάν πρόκειται να σηκώσεις βάρη προσπάθησε να κάνεις καθίσματα χωρίς βάρος. Αυτές οι κινήσεις θα διατείνουν τις μυικές ομάδες που θα χρησιμοποιήσεις στη βασική σου προπόνηση.

15 ασκήσεις για ζέσταμα

Δοκίμασε αυτές τις γενικές ασκήσεις που μπορούν να προσομοιώσουν πιο έντονες ασκήσεις:

1 λεπτό σχοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο

Γόνατα ψηλά

Jumping jacks

Kυκλικές περιφορές των χεριών μπρος και πίσω

Προβολές μπροστά 

Πλάγιες προβολές

Μπορείς να κάνεις και πλάγια κάμψη κορμού

Πλάγια κάμψη από όρθια θέση

Εκτάσεις ισχίων από ύπτια θέση

Ορειβασίες

Πλάγιες μετατοπίσεις

Αιωρήσεις ποδιών

Squats με το βάρος του σώματός σου

Squats με πλάγιες εκτάσεις

Διάταση γάμπας

Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Μετά την προπόνηση

Μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση, επειδή θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις τον καρδιακό σου ρυθμό και την αρτηριακή σου πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα.

Αυτές οι διατάσεις θα σε βοηθήσουν

Καλή προθέρμανση

Φίλια Μητρομάρα

Photo by Abigail Keenan on Unsplash