Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου για πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο ασφαλές τρέξιμο.
Προτού ξεκινήσεις το τρέξιμο κάνε την εξής ερώτηση στον εαυτό σου: «Πώς είναι ο πισινός μου;» Η απάντηση έχει σημασία! Οι γλουτιαίοι μύες είναι μια από τις πιο δυνατές και λειτουργικές μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα αλλά και μία μυϊκή ομάδα που μπαίνει σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από τις υπόλοιπες. Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τον γνωστό μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι, ο μέσος και ο ελάσσων, βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.
Όλοι δουλεύουν μαζί για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και να διατηρήσουν τα ισχία και τα γόνατά σου ευθυγραμμισμένα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν τρέχεις. Οι γλουτιαίοι είναι υπεύθυνοι για την έκταση του ισχίου (η κίνηση κατά την οποία το πόδι πάει πίσω), την απαγωγή (το άνοιγμα του ποδιού), την έξω στροφή, ενώ συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργικές κινήσεις όπως η σταθεροποίηση του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης στην προσγείωση από άλματα και στη διάρκεια του τρεξίματος. Οι γλουτοί πρέπει να παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και να απορροφούν τους κραδασμούς και την καταπόνηση της όποιας φυσικής δραστηριότητας.
Λοιπόν, ποια σε τι κατάσταση είναι ο πισινός σου;
Εάν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου καθισμένος, οι γλουτοί σου είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργοί. Το καθισιό τοποθετεί επίσης τους γοφούς του ισχίου σε μικρότερη, σφιχτή θέση. Αυτό προκαλεί την επιμήκυνση των γλουτών και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επιμήκυνση (και η έλλειψη συστολής) μπορεί να χάσει τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιούνται οι μύες. Βασικά, οι γλουτοί απευαισθητοποιούνται και τελικά δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν όσες μυϊκές ίνες μπορούν και παράγουν αρκετή δύναμη όταν προσπαθείς να τις εμπλέξεις.
Είναι πιθανό ότι όταν τρέχεις, αυτοί οι βασικοί μύες να μην ενεργοποιηθούν αυτόματα, με πλήρη ταχύτητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον μέσο και τον ελάσσων, οι οποίοι τείνουν να είναι υπανάπτυκτοι στους περισσότερους δρομείς ούτως ή άλλως. (Είναι συνηθισμένο ο μείζων και ισχυρός γλουτιαίος να παίζει σημαντικό ρόλο σε παραδοσιακές ασκήσεις για τα νώτα σου, με αποτέλεσμα λιγότερη προπόνηση για τους μικρότερους μυς.)
Αυτή η έλλειψη ενεργοποίησης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ολόκληρο το σώμα σου. Όταν οι γλουτοί δεν είναι γυμνασμένοι σωστά, άλλες μυϊκές ομάδες αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα ενώ δεν θα έπρεπε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση στη λεκάνη με αποτέλεσμα πόνο στη μέση, σφιχτούς δικέφαλους μηριαίους και άλλα μυο-σκελετικά προβλήματα.
Οι αγύμναστοι γλουτοί προκαλούν μυϊκές ανισορροπίες κάτι που οδηγεί σε υπερβολικές δυνάμεις στο πίσω μέρος, το γόνατο, το πόδι και τον αστράγαλο. Όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως πόνο στο γόνατο, τενοντίτιδα και πολλά άλλα.
Πως θα καταλάβεις ότι οι γλουτοί σου είναι αγύμναστοι
Υπάρχουν ορισμένα σημάδια που δείχνουν πως οι γλουτοί σου είναι αγύμναστοι. Ένα από αυτά είναι η πρόσθια κλίση της λεκάνης (θα το αναγνωρίσεις αν σταθείς πλαγίως μπροστά σε ένα καθρέφτη και παρατηρήσεις, ότι το σημείο οπού στέκεται η αγκράφα μια ζώνης κοιτάει προς τα κάτω αντί για ευθεία) και ασυνήθιστο πόνο ή τραβήγματα κατά την διάρκεια της άσκησης. Πόνοι στο ισχίο, λάθος στάση του σώματος και αδύναμοι κοιλιακοί είναι επίσης παράγοντες που οδηγούν σε αγύμναστους γλουτιαίους.Πώς να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου
Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου είναι να κάνεις ασκήσεις ενεργοποίησης με διατάσεις των μηρών και των καμπτήρων μυών του ισχίου, καθώς και με ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτιαίων και των πλευρικών μυών του ισχίου. Οι ασκήσεις ενεργοποίησης είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης που ενεργοποιούν απαλά έναν μυ, σε αυτήν την περίπτωση, τον γλουτιαίο μέσο, αυξάνοντας τη ροή του αίματος, τη θερμοκρασία και την εκκίνηση των νευρολογικών οδών με τις οποίες οι κινητικοί νευρώνες (κέντρα ελέγχου των μυών) λένε στις συνδεδεμένες μυϊκές τους ίνες να σταματήσουν να ξεκουράζονται και να αρχίσουν να κάνουν δουλειά. (Αλλά το κάνουν αρκετά απαλά ώστε να μην κουράσουν πραγματικά τον μυ.) Απομονώνουν σε μεγάλο βαθμό τον μυ ή τουλάχιστον μειώνουν σε μεγάλο βαθμό τους άλλους μυς.
Μετά την εκτέλεση ασκήσεων ενεργοποίησης γλουτών, μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμό σου με γλουτούς γυμνασμένους όπως χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση και πρόληψη τραυματισμών.
Δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις πριν το τρέξιμο για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου. Μπορείς να τις ενσωματώσεις στην προπόνησή σου πριν το τρέξιμο, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ εξαρτάται από το τι αισθάνεσαι σωστό για το σώμα σου. Ο στόχος είναι να νιώσεις τους γλουτούς σου να λειτουργούν (μπορείς ακόμη και να τους σπρώξεις με το δάχτυλό σου για να το διαπιστώσεις!), αλλά χωρίς να τους εξαντλήσεις. Και ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τον πισινό σου πριν το τρέξιμο, να τονίσουμε ότι ο δρομέας πρέπει να εκτελεί αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια.
1
2
3
4