Το μυστικό για να γυμνασμένα χέρια δεν είναι να κάνεις 1.000 άρσεις δικεφάλων την ημέρα. Χρειάζεσαι μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή, που καίει λίπος και δημιουργεί μυϊκό ιστό.
Mη βιάζεσαι όμως. Το μυστικό είναι να τρως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες τη σωστή ώρα. Η κατανάλωσή τους μία ώρα πριν και μετά την άσκηση δημιουργεί περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ό,τι αν κατανάλωνες τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 45 γραμμ. μες στη διάρκεια της μέρας. Επιπλέον, τα πρωτεϊνούχα σνακ, όπως τα αβγά και οι ξηροί καρποί, μειώνουν την πείνα. Πάρε μια επαρκή δόση πρωτεϊνών με ένα από αυτά τα σνακ πριν και μετά την άσκηση, για να δυναμώσεις τα χέρια σου.
ΑυγάΔύο αβγά παρέχουν 12 γρ. πρωτεΐνη και 13 απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία – με μόλις 70 θερμίδες. Βράσ’ τα για να έχεις έτοιμο ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση.
Καρύδια
Εκτός από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα καρύδια περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων Ω3 από όλους τους ξηρούς καρπούς. Τα 25 γρ. παρέχουν 4 γρ. πρωτεΐνη και 163 θερμίδες.
Στήθος γαλοπούλας
Αυτό το άπαχο κρέας είναι καλή πηγή σελήνιου, σημαντικού για την υγεία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού. Πριν την άσκηση, φάε μια χοντρή φέτα μαζί με ¼ αβοκάντο για να πάρεις 13 γρ. πρωτεΐνη και 130 θερμίδες.
Τόνος σε κονσέρβα
Αντικατάστησε τα ζυμαρικά με τόνο με τόνο και φασόλια σαλάτα. Ο τόνος σε κονσέρβα (σε νερό) είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμίνης D, όμως έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Μισή κονσέρβα έχει μόνο 88 θερμίδες και 20 γρ. πρωτεΐνης!
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ο ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων για την ανάπτυξη των μυών. Συνδυάζοντας γιαούρτι με φρούτα, χωρίς ζάχαρη, ενισχύεις τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Το γιαούρτι είναι από τα λίγα τρόφιμα που περιέχει λινολεικό οξύ, ένα είδος λίπους που σύμφωνα με μελέτες φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος.
Συμπληρώματα
Επειδή η τροφή με σκοπό τη γράμμωση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι, θα πρέπει να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Επίσης μπορείς να πάρεις και κάποια συμπληρώματα πρωτείνης που περιέχουν αμινοξέα, τα οποία θα αυξήσουν τα αποτελέσματα, αλλά θα βοηθήσουν και στην αποθεραπεία και ενδυνάμωση των μυών.
Η κίνηση-ματ
Αν κάνεις μόνο ένα πράγμα αυτό το μήνα, γύμνασε τους τρικέφαλους με αυτή τη σούπερ άσκησης γρήγορης τόνωσης.
1 Στάσου όρθιος πατώντας τη μέση ενός λάστιχου, με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Κράτησε τις λαβές του.
2 Ρούφηξε την κοιλιά και, ξεκινώντας με τα χέρια ίσια, τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω, σήκωσε αργά προς τα πάνω το λάστιχο, λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
3 Χαμήλωσε τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική στάση.
4 Κάνε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.