Με αυτά τα 7 κινητικά μοτίβα που περιέχει η λειτουργική προπόνηση, δεν βελτιώνεις μόνο την ικανότητά σου να εκτελείς την άσκηση αλλά μπορείς να κάνεις και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα.
Η λειτουργική προπόνηση (functional training) περιλαμβάνει ασκήσεις και κινητικά μοτίβα που ασκούν και προετοιμάζουν το σώμα για να κάνει τις καθημερινές κινήσεις με καλύτερη απόδοση, χωρίς πόνο και χωρίς ενοχλήσεις. Πρόκειται για μια προπόνηση που βασίζεται σε κινητικά μοτίβα τα οποία προσομοιώνουν τις καθημερινές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος (ή τις κινήσεις του εκάστοτε αθλήματος, εάν πρόκειται για αθλητές), κάνοντάς το να είναι πιο λειτουργικό και αποδοτικό, βελτιώνοντας το επίπεδο της λειτουργικής του ικανότητας. Η λειτουργική προπόνηση έχει επτά βασικά κινητικά μοτίβα, που επιτρέπουν στο σώμα να συντονίζεται με αυτά όπως την πλευρική κίνηση, της μεταφοράς βάρους, της κίνησης προς τα εμπρός, της κίνησης πάνω-κάτω και του συντονισμού των κινήσεων του άνω και κάτω σώματος.
Η λειτουργική προπόνηση βελτιώνει την ευκινησία, τα αντανακλαστικά, τη σταθεροποίηση, την ταχύτητα και τη δύναμης αντίδρασης, όπου το σώμα έχει τη δυνατότητα να αντισταθμίσει τις αλλαγές στο κέντρο βάρους για να μπορεί να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά.
Τι κάνουν οι ασκήσεις της λειτουργικής προπόνησης
Για να είναι η προπόνηση λειτουργική πρέπει οι ασκήσεις να συγκεντρώνουν τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
1 Ενεργοποιούν τα νωτιαία αντανακλαστικά
2 Διατηρούν οριακά το κέντρο βάρους του σώματος πάνω από τη βάση στήριξής του
3 Συνδυάζουν ασκήσεις ανοικτής και κλειστής αλυσίδας κίνησης
4 Βελτιώνουν τη νευρομυϊκή συναρμογή
5 Εξασφαλίζεται η ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών
6 Ενεργοποιούνται οι μυς σταθεροποίησης
7 Χρησιμοποιείται το ενεργό εύρος κίνησης
8 Χρησιμοποιούνται τα ελαστικά στοιχεία των μυών
9 Αυξάνουν την ταχύτητα αντίδρασης
10 Προσφέρουν κάθετη και μη-κάθετη αντίσταση
11 Δίνουν δυνατότητα κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις
Τα 7 κινητικά μοτίβα της λειτουργικής προπόνησης
Πάντα φαίνεται να υπάρχει ένα νέο, περίπλοκο πρωτόκολλο προπόνησης που ισχυρίζεται ότι είναι εγγυημένο για γρήγορα αποτελέσματα. Μια μέρα kettlebell και την επόμενη προπόνηση cardio. Ωστόσο δεν υπάρχει κάποιος κανόνας για να μάθεις τις βασικές κινήσεις όταν πρόκειται για άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα βασικά μοτίβα είναι τα επτά κινητικά μοτίβα της λειτουργικής προπόνησης. Τα λειτουργικά κινητικά μοτίβα περιλαμβάνουν όλες τις καθημερινές κινήσεις. Είναι τα βασικά θεμέλια για την κίνηση του ανθρώπινου σώματος.
Πρόσθεσε αυτές τις εξαιρετικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σου, διότι βελτιώνουν τη λειτουργικότητά σου στην καθημερινή ζωή και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Κάθε φορά που το σώμα σου συντονίζει τους μυς για να εκτελέσει ένα από αυτά τα μοτίβα άσκησης, επηρεάζει τη διαδικασία ανάπτυξης νέων νευρικών οδών. Όσο περισσότερο εκτελείς τις κινήσεις αυτές, τόσο πιο αποτελεσματικές είναι και τόσο περισσότερα οφέλη λαμβάνεις από αυτές.
1 SQUAT: Βελτιώνει την ικανότητά σου να σηκώνεσαι εύκολα από καθιστή θέση
Το squat είναι το πρώτο μοτίβο κίνησης. Το ημικάθισμα απαιτεί από τα ισχία και τα γόνατα να κάμπτονται μαζί, επιτρέποντας στο κέντρο βάρους να χαμηλώνει. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στο squat είναι οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες, οι προσαγωγοί, οι απαγωγοί, οι γλουτιαίοι, οι κοιλιακοί, οι δικέφαλοι και οι μύες της κνήμης.
2 ΠΡΟΣΘΙΑ ΚΑΜΨΗ: Απαραίτητη για να σηκώνεις κάτι από το πάτωμα
Η κάμψη είναι η δεύτερη κίνηση του κάτω σώματος. Περιλαμβάνει κάμψη στο ισχίο, διατηρώντας ταυτόχρονα την ακαμψία στα γόνατα και χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τον δικέφαλο μηριαίο και τον ραχιαίο. Η πιο δημοφιλής άσκηση είναι το deadlift. Προσοχή! Μην σκύβεις πολύ μπροστά γιατί ασκείται μεγάλη πίεση στους δίσκους της οσφυϊκής μοίρας.
3 ΠΡΟΒΟΛΕΣ: Βελτιώνουν το βάδισμα στις σκάλες, σε ανηφόρα ή στο βουνό
Η προβολή είναι βασικό μοτίβο κίνησης για το κάτω μέρος του σώματος. Είναι μοτίβο στήριξης για τη στάση και την κάμψη, που απαιτεί ενεργή σταθεροποίηση τόσο στον πυρήνα όσο και στο πόδι που έρχεται μπροστά. Το άλλο καλό με τις προβολές είναι ότι σου μαθαίνουν να αποκτάς καλή ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος (από τους γοφούς μέχρι τα πέλματα), κάτι που υπεροπλίζει τις επιδόσεις σου με όποιο σπορ ή είδος προπόνησης κι αν ασχολείσαι.
4 ΠΥΡΗΝΑΣ: Δυνατός πυρήνας = μεταφορά βαριών φορτίων
Το τέταρτο μοτίβο εμπλέκει τον πυρήνα, μια πολύπλοκη σειρά μυών, που θεωρείται γενικά ο κορμός (τα πάντα κάτω από τα χέρια και πάνω από τα πόδια) και περιλαμβάνει 29 ζεύγη μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων.
Η συχνή παρανόηση είναι ότι ο πυρήνας αποτελείται μόνο από τους κοιλιακούς και αυτούς περιμετρικά της σπονδυλικής στήλης.
Στην πραγματικότητα ο πυρήνας συμπεριλαμβάνει τοπικά και καθολικά σταθεροποιητές μύες, όπως οι γλουτοί, οι απαγωγοί και οι κινητικοί μύες όπως o πλατύς ραχιαίος, οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι. Η κύρια λειτουργία του πυρήνα είναι να σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη με στατικές και δυναμικές ασκήσεις. Χρησιμοποιείς τον πυρήνα στις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες. Είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο σταθεροποιείς τον εαυτό σου και μεταφέρεις βαριά φορτία όταν εργάζεσαι ή μετακινείς πράγματα.
5 PUSH UPS: Η άσκηση που βοηθά να ανοίγεις πόρτες ή να σηκώνεσαι όρθιος από ξαπλωτή θέση
Το βασικό μοτίβο κίνησης του άνω σώματος είναι η ώθηση. Είναι οποιαδήποτε κίνηση όπου απομακρύνεις ένα φορτίο μακριά ή απομακρύνεις το δικό σου σωματικό βάρος. Οι κινήσεις ώθησης και ενδυναμώνουν τον δελτοειδή, τον τρικέφαλο και το θωρακικό μυ. Αποτέλεσμα; Άυξηση της εκρηκτικότητας και της δύναμης σε κινήσεις ώθησης.
6 ΕΛΞΗ: Χρησιμοποιείται κάθε φορά που παίρνεις μια σακούλα από το κάδο απορριμμάτων
Οποιαδήποτε κίνηση που τραβάς ένα φορτίο προς εσένα ή τραβάς το δικό σου σωματικό βάρος είναι κίνηση έλξης και εμπλέκει το άνω μέρος της πλάτης και του δικέφαλου. Όμως μια έλξη δεν είναι μόνο δικέφαλοι και πλάτη, είναι άσκηση που γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα: τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και όλον τον κορμό. Για να γίνει σωστά, χρειάζεται συνολική δύναμη.
7 ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ: Αυξάνει την ικανότητά σου να κινείσαι για το υπόλοιπο της ζωής σου
Το τελευταίο μοτίβο κίνησης είναι κυκλικό. Πρόκειται για μια κίνηση που προκαλεί τα πόδια και τα χέρια να εμπλακούν και χρησιμοποιείται για να μετακινηθείς από το ένα μέρος στο άλλο (σκέψου το περπάτημα και το τρέξιμο). Για να δυναμώσεις την κίνηση αυτή η αερόβια άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το ποδήλατο, το ελλειπτικό ή το air bike που ενισχύουν πολλές μυικές ομάδες.