Γνωρίζεις ότι το να κοιμάσαι καλά και να ασκείσαι τακτικά είναι απαραίτητα για την υγεία σου. Αλλά όταν νιώθεις κουρασμένος, αξίζει να μειώσεις ώρες από τον ύπνο σου, για να ξυπνήσεις νωρίς και να ασκηθείς;
Οι περισσότεροι θα ήθελαν η απάντηση να είναι “όχι”. Και ποιος δεν θα ήθελε να παραμείνει στο κρεβάτι για μια επιπλέον ώρα, ειδικά αυτά τα φοβερά πρωινά, όταν κάνει λίγο κρύο, βρέχει ή απλά είναι σκοτεινά; Η απάντηση όμως δεν είναι ακριβώς αυτή. Ο ποιοτικός ύπνος και η τακτική άσκηση (μαζί με τη σωστή διατροφή) βοηθούν το σώμα σου να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Για την ακρίβεια, τροφοδοτούν το ένα το άλλο.
Πώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την άσκηση
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει ψυχικές επιπτώσεις: ευερεθιστότητα, κακή λήψη αποφάσεων, κόπωση. Αλλά δεν χρειάζεσαι όλα τα μέρη του εγκεφάλου σου για να τρέξεις ή να προπονηθείς. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σε ξυπνήσει, ενδεχομένως να “σβήνει” μερικά από αυτά τα συμπτώματα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να σε κάνει πιο αργό σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην European Journal of Applied Physiology. Έτσι, όταν έχουμε να κάνουμε με αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, υπάρχει μια μικρή έως μηδενική διαφορά στην απόδοσή σου.
Μία ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behavior κατέληξε σε αυτά τα συμπεράσματα σχετικά με τον ανεπαρκή ύπνο:
- Αερόβια (όπως τρέξιμο αποστάσεων) και αναερόβια (όπως σπριντ): η διαφορά μετά από ανεπαρκή ύπνο είναι μηδαμινή. Μπορεί να μην την παρατηρήσεις καν.
- Επαναλαμβανόμενες αναερόβιες ασκήσεις, όπως η άρση βαρών: Αυξημένη κόπωση.
- Αθλήματα που απαιτούν στρατηγική και συγκέντρωση: Όχι καλή λήψη αποφάσεων.
- Αθλήματα που χρειάζεται να στοχεύσεις σε έναν στόχο: Πολλά λάθη.
Αυτό υποστηρίζει τον κανόνα του κλασσικού δρομέα: δεν χρειάζεται να ανησυχείς για το εάν και πόσο θα κοιμηθείς τη νύχτα πριν τον αγώνα, αρκεί να έχεις κοιμηθεί καλά τις προηγούμενες μέρες.
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την απόδοσή σου
Υπάρχει ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει το πόσο καλή απόδοση έχεις στο άθλημά σου: η ώρα της ημέρας. Οι αθλητές συνήθως έχουν τις καλύτερες επιδόσεις τους το απόγευμα ή το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις απογευματινές επιδόσεις: σε μια μελέτη για τις πολεμικές τέχνες που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, οι αθλητές σε έναν αγώνα τζούντο είχαν περισσότερη δύναμη και μυϊκή δύναμη το απόγευμα όταν ήταν ξεκούραστοι, αλλά όχι τόσο το πρωί και το απόγευμα, όταν δεν είχαν κοιμηθεί καλά τη νύχτα. Διάβασε ακόμη: 10 πράγματα που κάνει ο μεσημεριανός ύπνος (και στις διακοπές)
Ο ύπνος βοηθά το σώμα σου να αναγεννηθεί
Επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα: αυτός είναι ο αριθμός που συνιστούν οι ειδικοί των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας για έχεις καλή υγεία. Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος και για την υγεία σου αλλά και για τη σωστή αποκατάσταση μετά από άσκηση. Βοηθά το σώμα σου να αναγεννηθεί και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου. Αν έπρεπε να κρίνουμε με βάση αυτή την πτυχή μόνο, θα έπρεπε να πούμε ότι ο ύπνος είναι πιο σημαντικός από την άσκηση. Διάβασε ακόμη: 7 λόγοι για να κοιμηθείς γυμνός το βράδυ
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην παχυσαρκία
Ο λιγοστός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της γρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε ανθυγιεινά, λιπαρά τρόφιμα, τα οποία σε κάνουν να νιώθεις υποτονικά και μειώνουν το κίνητρό σου για άσκηση. Φαύλος κύκλος! Άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα τείνουν να γυμνάζονται λιγότερο από όσους κοιμούνται επαρκώς.
Περισσότερη άσκηση, καλύτερος ύπνος
‘Αρθρο στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine αναφέρει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου. Μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης στην ποιότητα του ύπνου βρήκε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται το πρωί τείνουν να κοιμούνται καλύτερα το βράδυ. Διάβασε ακόμη: 7 τρόποι να κοιμηθείς σαν πουλάκι απόψε!
Ποιο είναι λοιπόν σημαντικότερο; Ύπνος ή άσκηση;
Τόσο ο ύπνος όσο και η άσκηση είναι σημαντικά εάν θέλεις να συνεχίσεις να είσαι υγιής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είτε θέλεις να κάνεις την προπόνησή σου το πρωί είτε το βράδυ, εξαρτάται από εσένα. Το γεγονός είναι ότι η έλλειψη ύπνου σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος την ημέρα κάτι που μειώνει και την απόδοσή σου στο γυμναστήριο. Κοιμήσου καλά και θα ασκηθείς ακόμη καλύτερα!
Φίλια Μητρομάρα