Εδώ και δεκαετίες η άποψη ότι τα παιδιά αλλά και οι προέφηβοι δεν πρέπει να συμμετάσχουν σε προπονήσεις δύναμης, όχι μόνο έχει επικρατήσει, αλλά ενισχύεται και από αρκετούς γονείς και προπονητές. Πρόκειται δυστυχώς για μια αρκετά διαδεδομένη άποψη, η οποία κρίνεται σε μεγάλο βαθμό αβάσιμη και λανθασμένη. Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff μας εξηγεί γιατί τα παιδιά πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης.
Τα επιχειρήματα που υποστηρίζουν την άποψη ότι τα παιδιά αλλά και οι προέφηβοι δεν πρέπει να συμμετάσχουν σε προπονήσεις δύναμης είναι ότι:
α) Η προπόνηση με αντιστάσεις σε αυτές τις ηλικίες αποτελεί τεράστιο κίνδυνο, αφού μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
β) Δεν παρέχει ουσιαστικά αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη των νεαρών αθλητών.
γ) Η εικόνα ενός παιδιού ή προέφηβου μέσα σε μια αίθουσα αντιστάσεων έχει επικρατήσει ως αρνητκή εικόνα για τον κοινωνικό περίγυρο.
δ) Η προπόνηση δύναμης αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για την αύξηση του ύψους.
Όλα τα προαναφερθέντα επιχειρήματα είναι ΛΑΘΟΣ και αντικρούονται με επιστημονικά τεκμήρια, τα οποία είναι γνωστά ήδη από την αρχή της δεκαετίας του '90.
Γιατί τα παιδιά πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης; Τι λέει η επιστήμη;
Ήδη από το 1996 η NSCA (National Strength and Conditioning Assosiation) στην Αμερική τοποθετήθηκε σχετικά με την προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία, υποστηρίζοντας ότι πολλά από τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης των εφήβων και ενήλικων, εμφανίζονται και σε παιδιά.
Το ίδιο επιχείρημα υποστηρίζουν και η AAP (American Academy of Pediatrics), αλλά και το ACSM (American College of Sports Medicine), ήδη από την προηγούμενη δεκαετία.
Ένα πλήθος ερευνητών σε Ελλάδα αλλά και παγκοσμίως υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει βιολογικός περιορισμός, όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν αυτή εφαρμοστεί με τα ορθά κριτήρια σε παιδιά, προέφηβους και εφήβους. Επιπλέον:
α) Όπως σημειώθηκε παραπάνω η NSCA, η AAP και η ACSM, μερικοί απο τους πιο αξιόπιστους οργανισμούς που σχετίζονται με την προπόνηση φυσικής κατάστασης αλλά και την υγεία στις ΗΠΑ, καθώς και ένα πλήθος ερευνητών, εγκρίνουν την προπόνηση δύναμης σε παιδιά και εφήβους καταθέτοντας επίσημα την άποψη τους τις δύο προηγούμενες δεκαετίες. Βασική προϋπόθεση αποτελεί βέβαια η εφαρμογή της σωστής τεχνικής στο ασκησιολόγιο, προκειμένου να μην υπάρξουν τραυματισμοί. Παρομοίως, ευρωπαίοι ερευνητές αναφέρουν ότι τα προγράμματα ενδυνάμωσης στα παιδιά μπορούν να ξεκινήσου ακόμη και από την ηλικία των 6 ετών, καθώς δεν υπάρχει κανένας απολύτως βιολογικός περιορισμός.
β) Οι έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο έχει αποτέλεσμα σε σχέση με τη δύναμη των παιδιών, των προέφηβων και των εφήβων, αλλά λειτουργεί και ευεργετικά, αφού “θέτει τις σωστές βάσεις” σε παιδιά και προέφηβους για την μετέπειτα προπόνηση δύναμης στην εφηβική ηλικία, ενώ λειτουργεί προληπτικά σε θέματα ορθοσωμίας, ειδικά στην έναρξη της εφηβείας όπου παρατηρείται απότομη αύξηση του ύψους. Τέλος, τα παιδιά που έκαναν προπόνηση δύναμης παρουσίασαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα συγκριτικά με τα υπόλοιπα, σύμφωνα με τρεις έρευνες των δεκαετιών του '80 και '90.
γ) Η προπόνηση δύναμης σε μικρές ηλικίες θα ήταν καλό να γίνεται έμμεσα και σε εξωτερικούς χώρους και όχι να εγκλωβίζονται οι μικροί αθλητές σε αίθουσες ενδυνάμωσης εάν αυτό δεν είναι απαραίτητο, κυρίως για ψυχολογικούς λόγους.
δ) Οι Henga et al και Blimkie et all το 1982 και 1992 αντίστοιχα απέδειξαν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα σχετικά με την αύξηση του ύψους των παιδιών.
Τι προσέχουμε κατά την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες
1 Να υπάρχει σταδιακή επιβάρυνση
Είναι κατανοητό ότι πρώτα πρέπει να γίνει μια εισαγωγή στην προπόνηση δύναμης στα παιδιά και σταδιακά να αυξηθεί η επιβάρυνση.
- Προστασία και ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος
- Προπόνηση δρομικής αντοχής
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
- Εκμάθηση τεχνικής στις ασκήσεις ενδυνάμωσης (ίσως το σημαντικότερο στάδιο)
- Ισομετρικές ασκήσεις με παιγνιώδη μορφή
- Κυκλική προπόνηση με μικρές αντιστάσεις
- Προπόνηση ενδυνάμωσης
- Προγράμματα παρεμφερή με αυτά των ενηλίκων
2 Την εκμάθηση της τεχνικής
Ισως το πιο σημαντικό κομμάτι κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες: η σωστή εκμάθηση της τεχνικής των βασικών ασκήσεων δύναμης από τις ηλικίες των 8-10 ετών. Η ακατάλληλη προπόνηση δύναμης με όργανα παρουσιάζει σημαντικούς κινδύνους τραυματισμού ορθοπεδικής φύσεως, διότι το κινητικό σύστημα του παιδιού δεν έχει αναπτυχθεί ακόμη ικανοποιητικά. Συνεπώς η σωστή εκμάθηση τεχνικής παίζει καθοριστικό ρόλο για την μετέπειτα προπόνηση του παιδιού.
3 Τη διαφορά ανάμεσα σε βιολογική και χρονολογική ηλικία
Χρησιμοποιούμε τη βιολογική ηλικία για να περιγράψουμε το στάδιο της βιολογικής ωρίμανσης του παιδιού και με σκοπό να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Οφείλουμε να γνωρίζουμε αν, ένα αγόρι ή κορίτσι, έχει εισέλθει στην εφηβεία βιολογικά, προκειμένου να εφαρμόσουμε προπόνηση με βάρη. Αφουύ το εξετάσουμε (μέτρηση ορμονών, μέθοδος tanner, αξιολόγηση οστικής μάζας) είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε την ετοιμότητα του οργανισμού του παιδιού ή του εφήβου και, συνεπώς, να δημιουργήσουμε την προπόνηση.
4 Την ολόπλευρη και ομοιόμορφη ανάπτυξη και ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος
Δημιουργούμε ασκησιολόγια στα οποία ενεργοποιούνται όλες οι μυικές ομάδες, με σκοπό να εξαλείψουμε και να μην έχουμε ανισορροπίες του μυοσκελετικού συστήματος στο παρόν και το μέλλον.
5 Τις αποπροσαρμογές
Εαν υπάρξει διακοπή της προπόνησης υπάρχουν και αποπροσαρμογές, οι οποίες γίνονται πιο γρήγορα στα παιδιά σε σύγκριση με τους ενήλικες.
6 Τις διαφορές παιδιών-ενηλίκων
Στην προπόνηση υπομέγιστης έντασης καθώς και την ισομετρική προπόνηση, δεν υπάρχουν διαφορές.
Στην προπόνηση υψηλής έντασης οι ενήλικες παρουσιάζουν μεγαλύτερη κόπωση από τα παιδιά, λόγω διαφορών στο περιφερικό σύστημα και τους ίδιους τους μυς.
Τα παιδιά γενικά στην προπόνηση δύναμης κουράζονται λιγότερο γιατί έχουν μικρότερη ποσότητα μεταβολιτών και μεγαλύτερη αντοχή στις φλεγμονές (πιο ελαστικός τένοντας και μεγαλύτερη κατανομή αργών μυικών ινών)
Παράλληλα παρουσιάζουν ταχύτερη αποκατάσταση και ανάληψη συγκριτικά με τους ενήλικες.
7 Τη διατροφή
Σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή, η οποία αποτελεί έναν καθοριστικό αρωγό στην προπόνηση δύναμης και για λόγους ενέργειας αλλά, κυρίως, λόγω της ανάπτυξης του παιδιού.
Προπόνηση δύναμης ανάλογα με την ηλικία
Για να φτάσουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη πρέπει πρώτα να περάσουμε απο πολλά διαφορετικά στάδια, τα οποία συνάδουν με αντίστοιχες αναπτυξιακές φάσεις.
6-8 χρονών:Μεχρι τα 8 χρόνια όλες οι μορφές δύναμης (Αντοχή στη δύναμη, Ταχυδύναμη, Μέγιστη Δύναμη) εξασκούνται έμμεσα. Στόχος είναι η ολόπλευρη ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος του παιδιού. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αναρριχήσεις κάθε μορφής σε πολύζυγα, σχοινιά, εξαρτήσεις μόνο σε μονόζυγα, καθώς επίσης και δυναμικές ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής
9-12 χρονών: Η Μέγιστη Δύναμη συνεχίζει να εξασκείται έμμεσα, ενώ η αντοχή στη δύναμη και η ταχυδύναμη εξασκούνται από 1 φορά την εβδομάδα. Η ενδυνάμωση γίνεται με το βάρος του σώματος. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, λάστιχα και medicine ball, σάκους με άμμο, έλξεις στο μονόζυγο, κάμψεις των αγκώνων, με ασκήσεις εδάφους, κυβιστήσεις, κοιλιακούς και ραχιαίους. Παράλληλα ξεκινά η εκμάθηση της τεχνικής ασκήσεων με βάρη.
12-14 χρονών: Η μέγιστη δύναμη συνεχίζει να εξασκείται έμμεσα ενώ προπονήσεις για αντοχή στην δύναμη και ταχυδύναμη γίνονται από 1 και 2 φορές την εβδομάδα αντίστοιχα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μηχανήματα δύναμης,ενώ συνεχίζουμε την εκμάθηση της τεχνικής με ελεύθερα βάρη,με έμφαση στις πιο δύσκολες. Στην προπόνηση ταχυδύναμης πραγματοποιούμε εκμάθηση απλών πλειομετρικών ασκήσεων (ένταση 1-3).
14-16 χρονών: Μετά τα 14 χρόνια αρχίζει η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη. Ξεκινάμε από το 40% ΜΔ στην ηλικία των 14 ετών και ανεβάζουμε προοδευτικά την ένταση 10%RM κάθε χρόνο.
Πηγές-Βιβλιογραφία
Προπονητική Παιδικής & Εφηβικής ηλικίας (ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ )Κοτζαμανίδης Χ.
Ανάπτυξη φυσικών ικανοτήτων σε παιδιά και εφήβους ,στις αθλοπαιδιές Αθανάσιος Π. Ζάκας
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΙΔΙΚΗ ΚΑΙ ΕΦΗΒΙΚΗ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ (ΤΕΦΑΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ) Φαμίσης Κωνσταντίνος
Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά Φατούρος Γιάννης, Τ.Ε.Φ.Α.Α. – Δ.Π.Θ.
Strength Training in Children and Adolescents(Katherine Stabenow Dahab, MD* and Teri Metcalf McCambridge, MD, FAAP)
YOUTH RESISTANCE TRAINING: UPDATED POSITION STATEMENT PAPER FROM THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION(Αvery D. Faigenbaum, William J. Kraemer, Cameon J. R. Blimkie, Ian Jeffreys,Lyle J. Micheli, Mike Nitka ,Thomas W. Roland)
Συστάσεις προπόνησης για τις ακαδημίες και τα προαγωνιστικά ποδοσφαίρου(μέχρι Κ14) Κέλλης Σ.