Αν δεν θέλεις να σε πιάσει κράμπα δες με ποια στρατηγική μπορείς να την αποφύγεις.
Αν δεν έχεις νιώσει αυτό το βασανιστικό και εξουθενωτικό πόνο που προκαλούν οι μυικές κράμπες, ανήκεις στους λίγους και τυχερούς! Οι κράμπες είναι δυνατό να καταστρέψουν ακόμα και τον καλύτερα σχεδιασμένο αγώνα η την καλύτερη προπόνηση. Το ίδιο ενοχλητικές είναι και οι κράμπες που “χτυπάνε” εκτός άσκησης, συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να μειώσεις τον κίνδυνο ακολουθώντας την κατάλληλη στρατηγική. Ποια είναι η καλύτερη στρατηγική να αποφύγεις τις κράμπες;
Στρατηγική: Σωστή διατροφή
Αυτό που χρειάζεσαι για να αποφύγεις τις κράμπες είναι να έχεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και ένα πρόγραμμα διατροφής κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου. Η σωστή διατροφή βοηθά στην απόδοση αλλά και μειώνει το άγχος για το τι θα φας, αφού έχεις έτοιμο διατροφικό πρόγραμμα. Λιγότερη νευρική ενέργεια που καίγεται σημάινει περισσότερη ενέργεια για να σε ωθήσει προς τη γραμμή τερματισμού.
Αυτά που τρως και πίνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου παίζει μεγάλο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου χειρίζεται το φαγητό σε ημέρες αγώνα. Επιτρέπει στο σώμα σου να προσαρμόζεται σε κυτταρικό επίπεδο και να είναι πιο αποτελεσματικό στην απορρόφηση, την αποθήκευση και τη χρήση ορισμένων θρεπτικών ουσιών (κυρίως υδατανθράκων).
Έχεις ακούσει σίγουρα για την υπερπλήρωση υδατανθράκων. Συχνά, οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ένα τεράστιο πιάτο με ζυμαρικά το προηγούμενο βράδυ θα είναι το κόλπο που θα τους δώσει το μετάλλιο στον αγώνα την επόμενη μέρα! Αν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου έχεις χαμηλή διαθεσιμότητα σε υδατάνθρακες και στη συνέχεια αλλάξεις τον τρόπο τροφοδοσίας για τον αγώνα (π.χ. με υψηλή διαθεσιμότητα σε υδατάνθρακες), το σώμα σου δεν θα έχει την ίδια ικανότητα να χρησιμοποιήσει το επιπλέον καύσιμο (αλλά αυτό είναι ένα ολόκληρο άρθρο!).
Δοκίμαζε πάντα τις συγκεκριμένες στρατηγικές τροφοδοσίας (τόσο σε τρόφιμα όσο και σε υγρά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν φτάσεις την ημέρα του αγώνα και διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς να ανεχθείς ένα συγκεκριμένο προϊόν (ή ποσότητα) θα έρθει γρήγορα η κόπωση και, συνεπώς, οι κράμπες.
Στρατηγική: Επαρκής ενυδάτωση
Όλοι ξέρουμε ότι η ανεπαρκής αφυδάτωση οδηγεί σε κακές επιδόσεις και ενώ αυτό εξακολουθεί να ισχύει σε κάποιο βαθμό, οι κατευθυντήριες γραμμές γύρω από την ενυδάτωση έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μέταλλα που απαιτούνται από το νευρικό σύστημα για μυϊκή συστολή / χαλάρωση μπορεί να αλλοιωθούν.
Αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης, το σώμα χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο) και, αν δεν αντικατασταθούν, μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στο σώμα.
Υπάρχουν βασικοί κανόνες για τη χορήγηση υγρών και ηλεκτρολυτών αλλά έχε υπόψη σου ότι κάθε άτομο έχει εξατομικευμένες ανάγκες.
Θα πρέπει να γνωρίζεις πόσο νάτριο χάνεται με τον ιδρώτα σου και να καθορίσεις ποιο υγρό είναι το πιο κατάλληλο για εσένα. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά η χρήση τους θα εξαρτηθεί από τους στόχους σου και τη σύνθεση του σώματός σου. Μάθε Πόσο νερό πρέπει να πίνεις πριν, μετά και κατά την προπόνησή σου.
Στρατηγική: Ισορροπία σε ηλεκτρολύτες, ισχύει;
Υπάρχουν πολλά αθλητικά ροφήματα και ποτά ηλεκτρολυτών με διάφορους συνδυασμούς νερού, υδατανθράκων και μιας ποικιλίας μετάλλων (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο). Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες αποκάλυψαν ότι τα μη φυσιολογικά επίπεδα καλίου, μαγνησίου ή ασβεστίου στο αίμα δεν προκαλούν μυϊκές κράμπες.
Ενώ μερικοί αθλητές μπορεί να υποστούν μεγάλες απώλειες νατρίου λόγω της υψηλής συγκέντρωσης νατρίου στον ιδρώτα τους ή / και των υψηλών απωλειών του ιδρώτα, η απόδειξη ότι αυτό οδηγεί σε κράμπες είναι ασαφής.
Στρατηγική: Φυσική κατάσταση
Οι κράμπες είναι λιγότερο συχνές σε αθλητές που είναι καλά γυμνασμένοι και κατάλληλα προετοιμασμένοι για τον αγώνα στον οποίο αγωνίζονται. Οι κράμπες είναι πιο συνηθισμένες στις ημέρες αγώνα, επειδή το σώμα ωθείται σε όρια υψηλότερα από ότι πριν. Υπάρχει μια καλή θεωρητική βάση για την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν το νευρομυϊκό σύστημα για τη μείωση του κινδύνου των κραμπών. Ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων με έμφαση στους μυς που είναι επιρρεπείς στις κράμπες, μπορεί αδιαμφισβήτητα να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισής τους.
Πρόσθεσε ασκήσεις δύναμης αλλά και συναρμογής (δρομικές, συντονισμού, πλειομετρικές) στην προπόνησή σας που θα κάνουν τους μυς σου πιο δυνατούς και ανθεκτικούς και θα βελτιώσουν τη «συνεργασία» μυικού και νευρικού συστήματος.
Να θυμάσαι:
- Αύξανε την ένταση της προπόνησής σου σταδιακά. Αν το σώμα σου δεν έχει προλάβει να συνηθίσει στην κούραση και ένταση της προπόνησης, είναι περισσότερο επιρρεπές σε μυϊκές κράμπες.
- Κάνε συχνά διατάσεις, ειδικά στους μυς που εμπλέκονται στις πιο επίπονες προπονήσεις.
- Υιοθέτησε μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πίνε πολλά υγρά, και κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
- Κατανάλωνε ποτά υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια των μεγαλύτερων σε διάρκεια προπονήσεών σου, ή/ και μετά το πέρας της προπόνησης.
- Αν οι κράμπες έχουν γίνει χρόνιο πρόβλημα, δοκίμασε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου.
- Κάνε μασάζ, ειδικά μετά τις προπονήσεις υψηλής έντασης.
Φίλια Μητρομάρα