Χρήσιμες συμβουλές που προτείνουν οι ψυχολόγοι Πάτροκλος Παπαδάκης και Γεωργία Χριστίνα Κανελλοπούλου για την αντιμετώπιση του άγχους από τον κοροναϊό.
Kαθώς ο αριθμός των περιπτώσεων κοροναϊού αυξάνεται στην Ελλάδα αλλά και σε ολόκληρο τον κόσμο, η ανησυχία και το άγχος μας αυξάνονται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθεις να διαχειρίζεσαι το άγχος σου για να μην πανικοβληθείς. Αυτές οι χρήσιμες συμβουλές που σου προτείνουν οι ψυχολόγοι Πάτροκλος Παπαδάκης και Γεωργία Χριστίνα Κανελλοπούλου, μπορεί να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις το άγχος που προκαλεί η επιδημία του κοροναϊού.
ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΟΥ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΟΝΑΪΌ
«Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν νιώθουν στρες, προσπαθούν να αποσπάσουν τον εαυτό τους πίνοντας, τρώγοντας ή βλέποντας με τις ώρες Netflix, περισσότερο από το συνηθισμένο. Κάποιοι αναζητούν να τους καθησυχάσουν φίλοι, συγγενείς ή ειδικοί ή προσπαθούν να ελέγξουν το στρες τους με το να βλέπουν συνέχεια ειδήσεις, ελπίζοντας έτσι να ηρεμήσουν τον φόβο και την ανησυχία τους. Αν και αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να βοηθήσουν στιγμιαία, μακροπρόθεσμα επιδεινώνουν το άγχος.» λέει ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης. Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις το άγχος σου για τον κοροναϊό.
Περιόρισε την έκθεσή σου στα μέσα ενημέρωσης
Η συνεχής κάλυψη των μέσων ενημέρωσης σχετικά με τον κοροναϊό μπορεί να σε κρατήσει σε μια αυξημένη κατάσταση άγχους. Προσπάθησε να περιορίσεις τη σχετική έκθεση στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και αναζήτησε έγκυρες πληροφορίες από αξιόπιστες πηγές, όπως το ΕΟΔΥ ή άλλους αξιόπιστους οργανισμούς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Για να μειώσεις το άγχος σου, περιόρισε την έκθεσή σου στις ειδήσεις σε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα.
Διάβαζε άρθρα από έγκυρες πηγές
Δυστυχώς στο Διαδίκτυο υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση, θεωρίες συνωμοσίας και fake news. Φρόντισε να μη διαβάζεις από αμφίβολα sites άρθρα για τον κοροναϊό, που εντείνουν το άγχος σου. «Σε κάθε μεγάλη κρίση, οι θεωρίες συνωμοσίας ευδοκιμούν. Όπως και σε κοινωνίες με έντονα αρχαϊκά στοιχεία όπως η δική μας. Είτε πρόκειται για οικονομική κρίση είτε για τη δημόσια υγεία, «κάτι κρύβεται από πίσω που δεν μας το λένε». Είναι μια πολύ βολική ερμηνεία της πραγματικότητας: σε θέτει αυτομάτως στη θέση του θύματος αφαιρώντας σου κάθε ευθύνη. Κάποιος άλλος φταίει. Και εγώ είμαι αυτός που διώκεται πάντοτε. Την ίδια στιγμή αυτή η θεώρηση σε κάνει να νιώθεις «ευφυής»: βλέπεις πίσω από τα φαινόμενα, υποτίθεται.» λέει ο Πάτροκλος Παπαδάκης.
Μην σκέφτεσαι τις αρνητικές εκδοχές
Οι απειλές για την υγεία προκαλούν τον φόβο που υποκρύπτει όλους τους φόβους: τον φόβο του θανάτου. Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με τη θνητότητα, το άγχος αυξάνεται και κάποιοι εστιάζουν σε ανύπαρκτα συμπτώματα ασθένειας. Γενικά μας είναι πιο εύκολο να βλέπουμε τα πράγματα χειρότερα από ότι είναι στην πραγματικότητα. Αντί λοιπόν να φανταστείς το χειρότερο σενάριο και να ανησυχείς για αυτό, αναρωτήσου:
«Θα έρθει όντως το… τέλος όταν πραγματικά δεν γνωρίζω το αποτέλεσμα;»
Υπενθυμίζουμε ότι ο πραγματικός αριθμός επιβεβαιωμένων κρουσμάτων κοροναϊού στην Ελλάδα είναι χαμηλός, σε σύγκριση με αρκετές ευρωπαϊκές χώρες.
«Μήπως υπερεκτιμώ πόσο κακές θα είναι οι συνέπειες;»
Τα συμπτώματα που οφείλονται σε λοίμωξη από κοροναϊό είναι συνήθως ήπια και οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν χωρίς να χρειάζονται ειδική θεραπεία.
Μην υποτιμάς την ανθρώπινη αντοχή
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται πώς να διαχειριστούν τον κοροναϊό αν αυτός εμφανιστεί στη γειτονιά του ή στη δουλειά. Ανησυχούν πώς θα αντιμετωπίσουν μια καραντίνα, το κλείσιμο των καταστημάτων ή ένα χαμένο μισθό. Τα ανθρώπινα μυαλά είναι καλά στην πρόβλεψη του χειρότερου. Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν πόσο θα επηρεαστούν από αρνητικά γεγονότα και υποτιμούν πόσο καλά αντιμετώπιζαν και θα προσαρμόζονταν σε δύσκολες καταστάσεις. Έχε υπόψη σου ότι είσαι πιο ανθεκτικός από όσο νομίζεις. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει στη μείωση του άγχους σου.
Πάρε λογικές προφυλάξεις
Η προληπτική χρήση των βασικών αρχών υγιεινής μπορεί να μειώσει το άγχος σου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ορισμένα προστατευτικά μέτρα κατά του κοροναϊού, μεταξύ των οποίων:
- πλένε συχνά τα χέρια σου
- απόφευγε να αγγίζεις τα μάτια, τη μύτη και το στόμα σου
- μείνε στο σπίτι εάν νιώθεις αδιαθεσία μέχρι να αναρρώσεις πλήρως
- Αναζήτησε νωρίς ιατρική φροντίδα εάν έχεις πυρετό, βήχα ή δύσπνοια τηλεφωνώντας πρώτα στον ΕΟΔΥ στο 1135 ή επικοινονώντας με τον γιατρό σου.
Φρόντισε τον εαυτό σου
Για να διατηρήσεις θετικό πνεύμα και αισιοδοξία είναι σημαντικό να φροντίζεις τον εαυτό σου. Για παράδειγμα:
- Διατήρησε την επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους σου μέσω της τεχνολογίας (skype, messenger, facetime κ.λπ.)
- Αφιέρωσε τον χρόνο σου σε κάποιο χόμπι που δεν είχες χρόνο πριν να ασχοληθείς.
- Ακολούθησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: ισορροπημένη διατροφή, άσκηση στο σπίτι, επαρκής ύπνος, όχι αλκοόλ και κάπνισμα και όχι φάρμακα για την αντιμετώπιση του στρες.
- Εξασκήσου στη χαλάρωση και τον διαλογισμό.
Εάν θέλεις να μιλήσεις σε έναν ειδικό, μπορείς
«Είναι πολύ διαφορετικό να έχουμε επίγνωση της υγείας μας και διαφορετικό να έχουμε άγχος υγείας» λέει η ψυχολόγος Γεωργία Χριστίνα Κανελλόπουλου. Πως καταλαβαίνεις ότι βιώνεις άγχος για την υγεία σου που μπορεί να σε παραλύσει ψυχικά;
- «Νομίζω πως είμαι άρρωστος χωρίς να υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο σύμπτωμα.»
- «Η σκέψη πως θα νοσήσω δεν φεύγει από το μυαλό μου και διαβάζω απεριόριστα άρθρα στο internet για συμπτώματα ιού.»
- «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα άλλο όλη την ημέρα, είμαι δυσλειτουργικός, όλες οι συζητήσεις μου περιλαμβάνουν το τι θα κάνω αν αρρωστήσω και συγκεκριμένα αν οδηγηθώ στον θάνατο.»
- «Ρωτάω συνέχεια τους δικούς μου ανθρώπους αν φαίνομαι εξωτερικά υγιής.»
- «Είμαι απαισιόδοξος και νιώθω πως τίποτα δεν είναι στον έλεγχό μου.»
Αν βιώνεις κάτι από τα παραπάνω, μη διστάσεις να ζητήσεις την βοήθεια κάποιου ειδικού ψυχικής υγείας. Επίσης η τηλεφωνική γραμμή βοήθειας και οι ανοικτές Γραμμές Βοήθειας μέσω τηλεδιάσκεψης (Skype), πρωτοβουλία των Πρυτανικών Αρχών του ΕΚΠΑ, σε συνεργασία με την Α’ Πανεπιστημιακή Ψυχιατρική Κλινική του Αιγινητείου Νοσοκομείου (Διευθυντής: Καθηγητής Λάμπης Παπαγεωργίου), προσφέρουν ένα παράθυρο διαλόγου, συμβουλών και ελπίδας και δίνουν τη δυνατότητα σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως: Παθολογικό Άγχος, Παθολογικό Φόβο, Πανικό να μιλήσουν, να στηριχθούν και να έλθουν πιο κοντά στη λύση του προβλήματος.
Τηλεφωνική γραμμή βοήθειας
Δευτέρα έως Παρασκευή στο τηλέφωνο 210 7297 957 από 10.00 π.μ έως 04.00 μ.μ*
Σάββατο και Κυριακή στο τηλέφωνο 210 7289 240 από 10.00 π.μ έως 04.00 μ.μ*
*Ασφαλώς υφίσταται προοπτική επέκτασης του ωραρίου ανάλογο με τις προβαλλόμενες ανάγκες
Την τηλεφωνική γραμμή βοήθειας συντονίζουν η Καθηγήτρια Ψυχιατρικής και υπεύθυνη του Κέντρου Κοινοτικής Ψυχικής Υγιεινής Μαρίνα Οικονόμου και ο Καθηγητής Ψυχιατρικής και Υπεύθυνος του Κέντρου Ψυχοθεραπειών Γιάννης Ζέρβας.
Γραμμές Βοήθειας μέσω τηλεδιάσκεψη
Οι παρακάτω Γραμμές Βοήθειας μέσω τηλεδιάσκεψης λειτουργούν καθημερινά στο Αιγινήτειο Νοσοκομείο από 9 π.μ. έως 7 μ.μ.** Ειδικότερα μπορείτε να καλέσετε μέσα από τον προσωπικό σας λογαριασμό στο Skype(***) τις παρακάτω Γραμμές Βοήθειας.
Γραμμή Βοήθειας 1: Aiginitio1 (Skype account)
Γραμμή Βοήθειας 2: Aiginitio2 (Skype account)
Γραμμή Βοήθειας 3: Aiginitio3 (Skype account)
Γραμμή Βοήθειας 4: Aiginitio4 (Skype account)
Γραμμή Βοήθειας 5: Aiginitio5 (Skype account)
(***) Αν δεν έχεις λογαριασμό skype μπορείς να δημιουργήσεις δωρεάν κάνοντας κλικ στην παρακάτω διεύθυνση: https://www.skype.com/el/ και επιλέγοντας στο παράθυρο πάνω δεξιά «Συνδεθείτε» και στη συνέχεια «Είστε νέοι στο Skype; Εγγραφή»
**Ασφαλώς υφίσταται προοπτική επέκτασης του ωραρίου ανάλογα με τις προβαλλόμενες ανάγκες
Τις γραμμές βοήθειας μέσω τηλεδιάσκεψης συντονίζουν ο επιστημονικός συνεργάτης της Κλινικής Ψυχίατρος δρ. Κων/νος Κοντοάγγελος και η επιστημονική συνεργάτιδα Ψυχολόγος δρ. Θεοδώρα Σκαλή.
Βάλε όρια στην επικοινωνία με τους άλλους για τον κοροναϊό
Αυτές είναι οι κατάλληλες φράσεις για να βάλεις όρια και να διατηρήσεις μία αποτελεσματική επικοινωνία με τους γύρω σου αυτή την περίοδο, που προτείνει η ψυχολόγος Γεωργία Χριστίνα Κανελλοπούλου:
- «Δεν θέλω να μιλήσω για τον κοροναϊό αυτή τη στιγμή.»
- «Εκτιμώ το πόσο ενημερωμένος είσαι, θα προτιμούσα όμως να μη μου στείλεις άλλα ενημερωτικά άρθρα ή βίντεο.»
- «Εγώ επιλέγω να μείνω μέσα και να περιορίσω την φυσική επαφή με τους ανθρώπους.»
- «Εκτιμώ την άποψη σου για τα γεγονότα που συμβαίνουν, θα ήθελα όμως να αποφασίσω εγώ ποια γνώμη και στάση θέλω να κρατήσω.»
ΠΩΣ ΝΑ ΔΟΥΛΕΨΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΚΑΙ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΣ
Αντιμετώπισέ το σα να βρίσκεσαι στη δουλειά
Ξεκίνα την ημέρα σου ως συνήθως: κάνε ντους, ντύσου και πάρε πρωινό. Αντιμετώπισέ το σαν να πηγαίνεις στη δουλειά. Αν δεν έχεις γραφείο στο σπίτι, δημιούργησε έναν χώρο αποκλειστικά για εργασία. Η μη ύπαρξη ενός καλά εξοπλισμένου γραφείου στο σπίτι προκαλεί μείωση της παραγωγικότητας. Έτσι αντί να είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι με τις πιτζάμες και το laptop διαμόρφωσε το χώρο σου όπως π.χ. μετακίνησε το κομοδίνο και φτιάξε μια γωνιά εργασίας που θα σε κρατήσει μακριά από τους περισπασμούς και φρόντισε να καθίσεις σε καρέκλα, όπως θα έκανες και στο γραφείο σου.
Βάλε όρια
Δημιούργησε όρια μέσα στο σπίτι ώστε τα μέλη της οικογένειάς σου να καταλάβουν το εξής: «Όταν η πόρτα είναι κλειστή, προσποιηθείτε ότι δεν είμαι εκεί».
Εξάλλου η δουλειά από το σπίτι δεν βλάπτει: σε μια έρευνα που έγινε σε 7.000 εργαζόμενους την περασμένη χρονιά από την FlexJobs, το 65% δήλωσε ότι θα ήταν πιο παραγωγικοί από το σπίτι λόγω της μειωμένης πίεσης από τη μετακίνηση, των λιγότερων εντάσεων και απόσπασης προσοχής από τους συναδέλφους ή των προϊσταμένων τους.
Τα «ψυχολογικά κομμάτια», όπως ένας καφές το πρωί ή η απογευματινή άσκηση, μπορούν να σε βάλουν στη σωστή νοοτροπία εργασίας.
«Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην εργάζεσαι όλη μέρα! Όταν συμπληρώσεις το 8ωρο σου ή γίνουν όσα χρειάζεται μέσα στην ημέρα, σταμάτησε. Το ωράριο εργασίας είναι σημαντικό να το τηρείς όταν δουλεύεις από το σπίτι. Παράλληλα, στο τέλος της εργασίας σου καλό θα ήταν να απενεργοποιήσεις τον υπολογιστή και να τακτοποιήσεις τα χαρτιά και άλλα αντικείμενα.» λέει η ψυχολόγος Γεωργία Κανελλοπούλου.
Μη νιώθεις απομονωμένος
Ο Nicholas Bloom, καθηγητής Οικονομικών στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια ο οποίος μίλησε στο TED Talks για την εργασία εξ’ αποστάσεως λέει ότι υπάρχουν δύο τύποι εργασίας από το σπίτι: η περιστασιακή εργασία από το σπίτι, και η μόνιμη ή πλήρους απασχόλησης εργασία. “Είναι σαν να συγκρίνεις την ελαφριά άσκηση με την προπόνηση μαραθωνίου”, λέει. Είναι αναγκαίο να υπάρχει επικοινωνία «υψηλής πιστότητας» όπως οι βιντεοκλήσεις γιατί μειώνει την απομόνωση ενώ παράλληλα διασφαλίζει την ενότητα και την παραγωγικότητα της ομάδας. Επειδή η καραντίνα μπορεί να επηρεάσει το ηθικό και την παραγωγικότητα ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης προτείνει να διατηρείς την έννοια της εργασιακής ομάδας με ασυνήθιστους τρόπους, όπως π.χ. στείλε διασκεδαστικές φωτογραφίες από την καθημερινότητά σου στο Viber ή στο Skype, και μη το χρησιμοποιείς μόνον για να επιβραβεύεις τη δουλειά των συναδέλφων. «Όση περισσότερη προσπάθεια κάνεις να επικοινωνείς με τους συναδέλφους, τόσο μεγαλύτερη πιθανότητα έχεις να αποφύγεις τα αισθήματα απομόνωσης, που μπορεί να οδηγήσουν σε καταθλιπτικά συμπτώματα.»
Κάνε τακτικά διαλείμματα
Η εργασία από το σπίτι δεν θα πρέπει να είναι μονότονη, ούτε πρέπει να είσαι διαρκώς μπροστά στην οθόνη. Είναι σημαντικό να κάνεις τακτικά διαλείμματα και να σηκώνεσαι από το γραφείο, όπως ακριβώς θα έκανες και στο χώρο εργασίας σου. Σύμφωνα με έρευνα, τα μικρά τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μέρας είναι πιο ευεργετικά, από τα λίγα και μακράς διάρκειας. Πολλοί από όσους εργάζονται μόνιμα από το σπίτι τους προτείνουν την τεχνική Pomodoro, μία μέθοδο διαχείρισης χρόνου που σπάει την μέρα σε 25λεπτα κομμάτια από τα οποία το καθένα ακολουθείται από ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
ΠΩΣ ΝΑ ΜΙΛΗΣΕΙΣ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΟΝΑΪΟ
Τα παιδιά αναπόφευκτα θα καταλάβουν πόσο ανησυχείς για την κατάσταση. Είναι σημαντικό να μπορούν να σου μιλήσουν για τις δικές τους ανησυχίες.
Απάντησε στις ερωτήσεις τους
Μη φοβάσαι να μιλήσεις για τον κοροναϊό στα παιδιά. Δεδομένης της εκτεταμένης κάλυψης των μέσων μαζικής ενημέρωσης και του αυξανόμενου αριθμού των ατόμων που φορούν μάσκες προσώπου, τα παιδιά γνωρίζουν ήδη για τον κοροναϊό.
Απάντησε σε κάθε ερώτησή τους ειλικρινά και κατάλληλα για την ηλικία τους ώστε να μειώσεις το άγχος που μπορεί να βιώνουν. Μπορείς να το κάνεις τα εξής:
Μίλησε σε αυτά για τον κοροναϊό με ήρεμο τρόπο
- Ρώτησέ τα τι γνωρίζουν ήδη για τον κοροναϊό έτσι ώστε να διευκρινίσεις τυχόν παρεξηγήσεις που μπορεί να έχουν.
- Άφησε τα να γνωρίζουν ότι είναι φυσιολογικό να νιώθουν κάποιο άγχος όταν προκύπτουν νέες καταστάσεις.
- Δώσε τους την αίσθηση ελέγχου, εξηγώντας τι μπορούν να κάνουν για να παραμείνουν ασφαλή (π.χ., να πλένουν τα χέρια τους τακτικά, να παραμένουν μακριά από άτομα που βήχουν ή φτερνίζονται κ.λπ.)
- Φρόντισε μην παρακολουθούν μαζί σου δελτία ειδήσεων, δεν χρειάζονται περιττές πληροφορίες (π.χ., ποσοστά θνησιμότητας), καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος τους.
- Εξήγησε στα παδιά ότι ο κοροναϊός είναι λιγότερο συχνός και σοβαρός στα παιδιά σε σύγκριση με τους ενήλικες και κυρίως με τους ηλικιωμένους.
- Ενθάρρυνε την τακτική επαφή (π.χ. μέσω τηλεφώνου) με τους παππούδες και τις γιαγιάδες, για να τα καθησυχάσεις ότι είναι καλά στην υγεία τους.
Εξήγησε στο παιδί ότι είναι φυσιολογικό να νιώθει ανησυχία
Άκουσε με προσοχή τις ανησυχίες του, χωρίς να το κοροϊδεύεις, και βεβαίωσέ του ότι θα είσαι εκεί για να τα βοηθήσεις με ό,τι μπορεί να προκύψει στο μέλλον.
Είναι σημαντικό να μιλάτε με ηρεμία όταν συζητάτε για τον κοροναϊό με τα παιδιά και να μην τους προκαλείτε περισσότερη ανησυχία σχετικά με αυτό. Παραμείνετε ήρεμοι και διαχειριστείτε τις δικές σας ανησυχίες προτού θίξετε το θέμα μαζί τους και απαντήσετε στις ερωτήσεις τους.
Μην ξεχνάς: η άσκηση μόνον καλό μπορεί να κάνει
«Καθώς είμαστε στο σπίτι, βοηθώντας να μειώσουμε τη μετάδοση του κοροναϊού, χρειαζόμαστε όλοι σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσουμε και την ψυχική μας ευεξία.» λέει ο ψυχολόγος. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί απλοί και πρακτικοί τρόποι για να το κάνεις αυτό, για να επιβραδύνεις τον ρυθμό εξάπλωσης του COVID-19. Μένουμε σπίτι: Πρόγραμμα με σχοινάκι και ασκήσεις σωματικού βάρους
Φίλια Μητρομάρα