21 Μαρτίου: Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Καλή νύχτα και όνειρα γλυκά με αυτές τις συμβουλές.
Κοιμήσου επιτέλους! Ο ύπνος είναι αναγκαίος για τη ζωή σου. Οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ώρες ύπνου κάθε μέρα για να αποδώσουν. Περισσότερες ή λιγότερες ώρες ύπνου μπορούν να βάλουν την υγεία σου σε κίνδυνο. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, πάνω από 70 διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν τουλάχιστον 40 εκατομμύρια ανθρώπους στον δυτικό κόσμο και αντιπροσωπεύουν κατ 'εκτίμηση 16 δισεκατομμύρια δολλάρια σε ιατρικά έξοδα κάθε χρόνο, χωρίς να υπολογίζουμε το κόστος λόγω του χαμένου χρόνου εργασίας, τα αυτοκινητιστικά δυστυχήματα και άλλους παράγοντες.
7 tips για να κοιμηθεις σαν πουλάκι!
1 Απόφυγε την κρυμμένη καφείνη.
Η σοκολάτα μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα όπως ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου κόλα ή η νικοτίνη πριν τον ύπνο. Διάβαζε τις ετικέτες των φαρμάκων σου για τις κρυμμένες ποσότητες καφεΐνης. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα χάπια για απώλεια βάρους, τα διουρητικά και άλλα μπορεί να περιέχουν περισσότερη καφεΐνη από ότι ένα φλιτζάνι καφέ! Σκέφτεσαι να πιεις ένα ζεστό τσάι για να καλμάρεις το βράδυ; Έλεγξε τη συσκευασία – πολλά τσάγια έχουν φυσικά καφεΐνη. Επίλεξε ένα τσάι ντεκαφεινέ.
2 Άσε τα πικάντικα για το μεσημέρι.
Οι πικάντικες τροφές και όσες έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνη μπορεί να αποδιοργανώσουν τις συνήθειες του ύπνου σου. Καθώς το σώμα σου μεταβαίνει σε μια κατάσταση χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι λειτουργίες του οργανισμού σου αρχίζουν να επιβραδύνουν για να ξεκουραστείς. Το δε στομάχι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί τις πολύ λιπαρές τροφές, πράγμα που σημαίνει λιγότερο ξεκούραστο ύπνο για σένα. Επίσης, τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να σου προκαλέσουν καούρα και να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος σου. Τέλος, η μεγάλη, ζουμερή μπριζόλα ή το τεράστιο στήθος κοτόπουλου που έφαγες θα κάνουν το στομάχι σου να δουλέψει υπερωρίες για να χωνέψει τη μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.
3 Σκέψου δύο φορές πριν φας γλυκό.
Η ζάχαρη πριν κοιμηθείς μπορεί να σου δώσει μία ώθηση ενέργειας μειώνοντας την ικανότητά σου να κοιμηθείς. Επίσης θα αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα σου κατά τη διάρκεια του ύπνου ενώ ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί πραγματικά να προκαλέσει εφιάλτες. Σύμφωνα με μια μελέτη, 7 στους 10 ανθρώπους που τρώνε πρόχειρο φαγητό πριν τον ύπνο είναι πιο πιθανό να έχουν εφιάλτες.
4 Το αλκοόλ δε θα σε χαλαρώσει όπως νομίζεις.
Το αλκοόλ μεταβολίζεται σε ζάχαρη ενώ παρεμβαίνει στις διορθωτικές λειτουργίες του ύπνου. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ενώ ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, όσοι καταναλώνουν αλκοόλ, είχαν αυξημένο καρδιακό ρυθμό και υπερδιέγερση στο νευρικό σύστημα που είναι ακόμη πιο επιζήμια στον ύπνο.
5 Δώσε βάση στην τρυπτοφάνη.
Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως οι φακές, τα καρύδια και οι σπόροι, οι μπανάνες, τα αυγά και το μέλι. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά τα μωρά να μεγαλώνουν και διεγείρει την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία ενισχύει τη διάθεση και συμβάλλει στον ύπνο.
6 Επίλεξε τροφές με μελατονίνη.
Κεράσια και σταφύλια είναι πλούσιες πηγές της μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό μας και ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι συμβάλλοντας σε έναν ξεκούραστο ύπνο. Δεν βρίσκεις σταφύλια και κεράσια αυτόν τον καιρό; Πάρε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.
7 Ασκήσου αλλά όχι τη νύχτα.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, κοιμούνται πιο γρήγορα και καλύτερα. Αν ασκείσαι το πρωί, το απόγευμα και το απόγευμα θα κοιμηθείς σαν πουλακι, αλλά αν ασκηθείς λίγο προτού πέσεις για ύπνο θα αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματος σου και θα είσαι σε εγρήγορση κάτι που δεν θα σε αφήσει να κοιμηθείς. Προπονήσου τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο για να επιτρέψεις στο σώμα σου να ρίξει τη θερμοκρασία του και να χαλαρώσει.