Ο διάσημος σεφ, Jamie Oliver, δήλωσε πρόσφατα ότι «η ζάχαρη καταστρέφει ζωές και θα πρέπει να φορολογείται όπως ο καπνός!». Πρόσφατα, επιστήμονες πραγματοποίησαν έρευνα που υποστηρίζει τη θεωρία ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος διεγείρουν τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα ναρκωτικά και έτσι μπορεί να είναι επίσης εθιστικά. Είναι λοιπόν η ζάχαρη πραγματικά τόσο κακή για την υγεία μας που θα πρέπει να αποφεύγεται;
Πώς μεταχειρίζεται το σώμα μου τη ζάχαρη; Είναι όλα τα σάκχαρα το ίδιο;
Στη φύση, τα τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα, όπως φρούτα, γάλα, γιαούρτια και ορισμένα λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία καθώς και φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη. Η παρουσία των ινών σε φρούτα και λαχανικά και η πρωτεΐνη στο γάλα και το γιαούρτι κάνουν την πέψη αυτών των τροφών πιο δύσκολη, το στομάχι παραμένει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι σταθερά με αποτέλεσμα να έχουμε ενέργεια για περισσότερη ώρα .
Με τις σύγχρονες μέθοδους επεξεργασίας τροφίμων είναι εύκολο να εξαχθούν τα απλά σάκχαρα, αφήνοντας τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά πίσω. Αυτό οδηγεί σε τροφές με «κενές θερμίδες», το οποίο σημαίνει ότι παρέχουν τις θερμίδες με μικρή ή καμία άλλη θρεπτική αξία. Πολλά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα έχουν εκπληκτικά υψηλά τιμές από αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα. Όταν τα καταναλώνουμε, επειδή είναι τόσο εύκολο να τα χωνέψουμε, το στομάχι μας αδειάζει γρήγορα, η ζάχαρη γρήγορα μετατρέπεται σε γλυκόζη στο αίμα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εκτινάσσονται. Αυτός είναι και ο λόγος που εξηγεί το πόσο γρήγορα μας ανεβάζει η κατανάλωση τέτοιων τροφών. Στη συνέχεια ο οργανισμός εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να ασχοληθεί με αυτό το αυξημένο επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και έτσι τα επίπεδα σακχάρου πέφτουν γρήγορα με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε κουρασμένοι, πεινασμένοι και να αναζητάμε γρήγορα την ίδια «λύση»! Τροφές δηλαδή με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων.
Αξίζει να θυμηθούμε, ωστόσο, ότι δεν είναι μόνο τα πρόσθετα σάκχαρα που προκαλούν αυτή την υψηλή γλυκόζη του αίματος και αντίστοιχα την πτώση. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν επίσης αυτό το αποτέλεσμα.
Πώς θα μπορούσε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη να επηρεάσει την υγεία σας;
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το συκώτι μας επεξεργάζεται την υψηλή πρόσληψη σακχάρων με τρόπο που βλάπτει την υγεία μας, ειδικά αν είμαστε υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή δεν κάνουμε τακτική σωματική άσκηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακής νόσου. Πιστεύεται επίσης ότι οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και την αίσθηση του αισθήματος πληρότητας από το φαγητό αποκρίνονται διαφορετικά σε μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτό. Επίσης η υψηλή πρόσληψη σακχάρων μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα.
Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή άλλα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και ποτών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.
Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε;
Αυτή τη χρονιά ο μέσος άνθρωπος αναμένεται να καταναλώσει 25.1kg ζάχαρης. Αυτό ισοδυναμεί με 275kcal / ημέρα, το οποίο είναι πάνω από δύο φορές υψηλότερο από τις προτεινόμενες κατευθυντήριες γραμμές της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας για έναν ενήλικα με υγιές βάρος. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε υπερβολικές θερμίδες όταν προέρχονται από τρόφιμα που δε μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις και έχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης.
Πώς μπορώ να ελέγξω ετικέτες των τροφίμων;
Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά μειώνουν το λίπος του προϊόντος, αλλά να προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη για να δώσουν στο προϊόν καλή γεύση, ως εκ τούτου, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και όχι μόνο σε λίπος. Τροφές με πολύ ζάχαρη περιέχουν περισσότερο από 22 g ζάχαρη (σάκχαρα)/ 100g, ενώ μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει λιγότερο από 5g / 100g. Για τις ετικέτες των τροφίμων έχουμε αναφερθεί όμως εκτενώς, οπότε δεν θα μακρηγορήσω.
Υπάρχουν πιο υγιεινά είδη ζάχαρης;
Η μαύρη ζάχαρη είναι ανεπεξέργαστη ή μερικώς επεξεργασμένη σουκρόζη (ζάχαρη) (σε κόκκους ή επιτραπέζια ζάχαρη) που έχει επικαλυφθεί σε μελάσα για να έχει ένα καφέ χρώμα. Έχει αμελητέες ποσότητες μεταλλικών στοιχείων τα οποία προέρχονται από την μελάσα και έτσι είναι παρόμοια σε θρεπτική αξία με τη λευκή ζάχαρη.
Το νέκταρ ή σιρόπι αγαύης έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την επιτραπέζια ζάχαρη. Έχει, ωστόσο πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση της ινσουλίνης και να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Εμπορικά παρασκευασμένη φρουκτόζη όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) έχει αντικαταστήσει κυρίως τη σουκρόζη στη βιομηχανία τροφίμων στις ΗΠΑ. Στην Ευρώπη, ευρείας κλίμακας αντικατάσταση της ζάχαρης με HFCS δεν έχει ακόμη γίνει. Αυτό το ιδιαίτερα επεξεργασμένο σιρόπι έχει συνδεθεί με τη συμβολή σε προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος, καθώς πιστεύεται ότι επηρεάζει τις κανονικές λειτουργίες της όρεξης.
Πώς μπορώ να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης μου;
Προσδιορίστε τις πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας, αποφασίστε τι πρέπει να κοπεί τελείως και τι πρέπει να μειώσετε. Αν προσθέτετε ζάχαρη σε ποτά, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα που βάζετε ανά εβδομάδα. Έτσι δεν θα εντοπίσετε εύκολα ανεπαίσθητες αλλαγές στην γλυκύτητα και με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε ή θέλετε τόσο πολύ ζάχαρη.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών, όσο υψηλότερα είναι η ζάχαρη στη λίστα, τόσο μεγαλύτερη προστιθέμενη ζάχαρη είναι στο προϊόν. Υγιεινότερες επιλογές σνακ είναι εκείνα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, κριτσίνια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή σπιτικό ποπ κορν.
Η Shirley Patterson είναι κλινική διαιτολόγος, με πολυετή εμπειρία σε πανεπιστημιακά νοσοκομεία του Ηνωμένου Βασιλείου και της Ιρλανδίας. Τα τελευταία 8 χρόνια διατηρεί δικό της γραφείο στον Άλιμο, όπου προσφέρει εξειδικευμένες υπηρεσίες, ακόμα και για πιο ιδιαίτερες ιατρικές παθήσεις. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι της στο 210-9925864 ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας του wefit.