Το νάτριο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που βοηθάει το σώμα σου να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πώς όμως θα πάρεις το νάτριο που χρειάζεσαι όταν γυμνάζεσαι χωρίς να το παρακάνεις;
Τι κάνει το νάτριο
Το νάτριο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στην παραγωγή ηλεκτρικών σημάτων, χάρη στα οποία πραγματοποιείται η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Η επικοινωνία αυτή βοηθά τον οργανισμό να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, όπως είναι π.χ. η μυϊκή δραστηριότητα και η λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, το νάτριο ρυθμίζει την οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού (σωστό pH αίματος), διατηρεί σε ισορροπία τα υγρά στο εσωτερικό των κυττάρων, προστατεύει από την αφυδάτωση και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Αυτός ο ηλεκτρολύτης καταναλώνεται μέσω της διατροφής – συνήθως σε επιτραπέζιο αλάτι, και αποβάλλεται μέσω της ούρησης και της εφίδρωσης. Όταν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, μπορεί να προκύψουν προβλήματα υγείας.
Πόσο νάτριο χρειαζόμαστε
Η συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου για ενήλικες είναι κάτω από 2.300mg την ημέρα, με στόχο για τους περισσότερους ενήλικες να την περιορίσουν στα 1.500mg κάθε μέρα. Τα 2.300mg ισοδυναμούν με μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού κάθε μέρα, ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουμε περισσότερο από 3.400mg την ημέρα. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού στη διατροφή μας μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, ιδίως στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μην ξεχνάς εξάλλου ότι τα 3/4 της πρόσληψης νατρίου, στατιστικά προέρχονται από τις επεξεργασμένες τροφές και όχι από την προσθήκη αλατιού κατά την διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι.
Πόσο νάτριο χρειάζεσαι όταν γυμνάζεσαι;
Οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται χρειάζονται συνήθως περισσότερο αλάτι από τον μέσο άνθρωπο. Το νάτριο χάνεται μέσω της εφίδρωσης. Όλοι οι αθλητές, από τους crossfitters μέχρι τους ποδοσφαιριστές και τους δρομείς αντοχής, ιδρώνουν υπερβολικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ποσότητα του ιδρώτα που χάνεται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ένταση της προπόνησης, ο δείκτης μάζας σώματος, η εξωτερική θερμοκρασία, η κληρονομικότητα, ο ρουχισμός και το φύλο. Γενικά, όσο περισσότερο ιδρώνεις τόσο περισσότερο νάτριο αποβάλλεις.
Ο ιδρώτας μπορεί να περιέχει από 500-2.400mg νατρίου ανά λίτρο και οι αθλητές χάνουν μέχρι 8.000mg ανά ώρα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Γενικά, οι αθλητές και οι άνδρες ιδρώνουν περισσότερο από τις γυναίκες. Οι αθλητές που χάνουν πάρα πολύ νάτριο μέσω της εφίδρωσης, χωρίς σωστή αναπλήρωση αυτού του ηλεκτρολύτη διατρέχουν κίνδυνο για κράμπες και μυϊκούς τραυματισμούς ενώ δεν κάνουν καλή αποκατάσταση.
Σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί υπονατριαιμία, όταν οι απώλειες νατρίου είναι πάρα πολύ μεγάλες, είτε λόγω εφίδρωσης είτε υπερβολικής κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή είναι μια απειλητική κατάσταση για την υγεία που οδηγεί σε οίδημα, ναυτία, εμετό, σύγχυση και απώλεια συνείδησης.
Πώς θα πάρεις το νάτριο που χρειάζεσαι χωρίς να το παρακάνεις
Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να γίνεται προσκετικά και με τέτοιον τρόπο ώστε να συμβάλει στην απόδοση και στην υγεία σου. Αν κάνεις απλώς μια μέση σωματική δραστηριότητα, η οποία δεν ξεπερνά τα 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές τη βδομάδα, οι χαμένοι ηλεκτρολύτες σου και κυρίως το νάτριο, εύκολα αναπληρώνονται μέσω των τροφών. Αν διψάσεις ή νιώσεις υψηλή σωματική θερμοκρασία ενώ προπονείσαι, φρόντισε να έχεις μαζί ένα μπουκάλι γεμάτο με απλό νερό. Η ενυδάτωσή σου θα παραμείνει σταθερή μέχρι να πας στο σπίτι και να καταναλώσεις ένα γεύμα με φυσικούς ηλεκτρολύτες,
Διάβασε ακόμη: 7 εύκολοι τρόποι για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες σου
Είναι σημαντικό να ξέρεις το πόσο δραστήριος είσαι, τις συνθήκες προπόνησης, την κατάσταση της υγείας σου και πόσο ιδρώνεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να διαπιστώσεις εάν χρειάζεσαι περισσότερο νάτριο. Θα πρέπει να πειραματιστείς και να βρεις το δικό σου ρυθμό αναπλήρωσης ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και τη διάρκεια της άσκησης. Σαν βάση τα 200-400 mg χλωριούχου νατρίου ανά ώρα, ως μέρος ενός πλήρους φάσματος ηλεκτρολυτών, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Επίσης, πάρε έξτρα νάτριο χωρίς να το παρακάνεις ακολουθώντας τις εξής συμβουλές:
- Πρόσθεσε αλάτι στα υγιεινά γεύματα μετά την προπόνηση.
- Ρίχνε ζωμό στα γεύματά σου.
- Τρώγε ψημένες πατάτες με αλάτι.
- Πρόσθεσε μια πρέζα αλάτι στη βρώμη, στα σνακ σου κ.λπ.
- Κατανάλωνε αλατισμένους ξηρούς καρπούς, ελιές και τουρσί.
- Πρόσθεσε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιες το αργά. Η μέση περιεκτικότητα νατρίου στο πόσιμο νερό δεν επαρκεί. Για τον λόγο αυτό συμπλήρωσε την κατανάλωση νερού είτε με επιτραπέζιο αλάτι είτε με συμπλήρωμα (salt sticks, ταμπλέτες κτλ). Έχε μόνον υπόψη σου ότι οι ταμπλέτες αλατιού ή τα saltstick είναι κατάλληλα σε ορισμένες περιπτώσεις όπως κατά τη διάρκεια ενός long run κ.λπ.
- Αναζήτησε αθλητικά ποτά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, πάνω από 500mg / ανά μερίδα. Ακόμη και το καλύτερο αθλητικό ποτό της αγοράς φέρεται να περιέχει περίπου τη μισή ποσότητα νατρίου που αποβάλλει το σώμα με τον ιδρώτα. Να θυμάσαι ότι τα σωστά σχεδιασμένα αθλητικά ποτά, απορροφώνται 30% πιο γρήγορα από το σκέτο νερό.
- Διάβασε ακόμη: DIY: Φτιάξε μόνος σου το δικό σου σπιτικό sport drink!
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Edi Libedinsky on Unsplash