Όπως μας έχει συνηθίσει, η Xterra έρχεται και αυτή την Παρασκευή με ένα εξειδικευμένο tip προπόνησης, αυτή τη φορά για ποδηλάτες!
Η εναεροβική διαλειμματική προπόνηση δύναμης είναι μια πάρα πολύ καλή προπόνηση για να χτίσεις μυική δύναμη για αγώνες εκτός δρόμου. Η φύση των αγώνων εκτός δρόμου απαιτεί πολύ σκληρή προσπάθεια, πολύ πιο απαιτητική από τον ρυθμό αγώνα. Αυτή η σημαντική λεπτομέρεια, σε αγώνες όπου η εναεροβική δύναμη είναι το ζητούμενο, είναι αυτή που θα σε φτιάξει ή θα σε χαλάσει (και μαζί την θέση τερματισμού σου).
Αν μάθεις να μπαινοβγαίνεις στις «κόκκινες ζώνες» και να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα, είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Αυτή η προπόνηση θα σας προσφέρει οφέλη και σε αγώνες αντοχής σταθερού ρυθμού, γιατί σε ωθεί πέρα από την ζώνη προπόνησης σε ελεγχόμενο περιβάλλον που έχεις συνηθίσει.
Κάνοντας προπόνηση στην εναεροβική δύναμη, (στο 120-180% του ορίου δύναμης) θα συνηθίσεις να δίνεις το κάτι παραπάνω την ημέρα του αγώνα και να καταστήσεις τα επίπεδα μέγιστης προσπάθειας πολύ πιο ανεκτά για τον οργανισμό σου. Η λογική της προπόνησης δεν είναι τόσο «τα δίνω όλα», αλλά περισσότερο μια δύσκολα ελεγχόμενη προσπάθεια διαλειμματικής προπόνησης.
Προθέρμανση
10 λεπτά σε εύκολη ένταση
5 λεπτά ανεβάζουμε το όριο δύναμης
3 λεπτά σε εύκολη ένταση
Κυρίως προπόνηση
Από 1 μέχρι 3 γύρους στα ακόλουθα σετ:
- 4x 15 δευτερόλεπτα (στο 170 με 180% του ορίου δύναμης) με 45 δευτερόλεπτα χαλαρά ενδιάμεσα.
- 5 λεπτά σε εύκολη ένταση.
- 4x 30 δευτερόλεπτα (στο 140-150% του ορίου δύναμης) με 1,5 λεπτά χαλαρά ενδιάμεσα.
- 5 λεπτά σε εύκολη ένταση .
- 4x 1 λεπτό (στο 120-130% του ορίου δύναμης) με 2 λεπτά χαλαρά ενδιάμεσα.
- Στην περίπτωση που κάνετε πολλαπλούς γύρους, κάντε 15λεπτα διαλλείματα ανάμεσα στους γύρους.
Αποθεραπεία
Συμπλήρωσε λίγα χιλιόμετρα για να πιάσεις και τους στόχους της απόστασης.
5 με 10 λεπτά σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό για κλείσιμο είναι ότι πρέπει, έτσι για να αισθάνεσαι καλά με τον εαυτό σου!