Αυτή την εβδομάδα το Xterra Tip φέρνει την ιδανική συμβουλή προπόνησης: θα μιλήσει για το Cadence, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο θα επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στον αγώνα σας. Έτοιμοι;
Για να μιλήσουμε για το Cadence πρέπει να εξηγήσουμε τι είναι με απλά λόγια: ουσιαστικά είναι ο χρόνος ολοκλήρωσης μιας πλήρους κίνησης του αγωνίσματός μας (δρασκελισμός, χεριά, περιστροφή ανά λεπτό. Έργο ανά χρόνο ακόμα πιο απλά. Μην το μπερδεύετε με τον ρυθμό ή rate που μετράει χρόνο/απόσταση π.χ. λεπτά ανά χιλιόμετρο.
Παρατηρώντας έναν elite αθλητή θα διαπιστώσουμε πως το Cadence είναι υψηλό και χωρίς κόπο. Αντίθετα ένας άπειρος αθλητής προδίδει την υπερβολική σκέψη, την έλλειψη ισορροπίας, ότι έχει βαρύ βάδισμα στο τρέξιμο ή λάθος ταχύτητα στο ποδήλατο από το υπερβολικά αργό ρυθμό πλήρους κίνησης.
Τον ιδανικό ρυθμό τον δίνουν οι πρωταθλητές και μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι:
- 90-100 rotation per minute (rpm), περιστροφές ανά λεπτό, στην ποδηλασία.
- 180 βήματα ανά λεπτό στο τρέξιμο, και
- 80-100 πλήρεις «χεριές» (και τα 2 χέρια δηλαδή) το λεπτό στην κολύμβηση.
Στην κολύμβηση επίσης σημαντικά θεωρούνται τα μέτρα ανά χεριά (meters per stroke), αλλά ακόμα και οι μεγαλύτεροι πρωταθλητές, θα προτιμήσουν περισσότερες χεριές με λιγότερη δύναμη και λιγότερα «νεκρά σημεία». Αυτοί οι αριθμοί υπάρχουν μόνο ως ιδανικός στόχος να πιάσετε, οπότε μην ανησυχείτε αν αυτοί οι αριθμοί σας μοιάζουν εξωπραγματικοί. Αν παρατηρήσετε κάποιον τερματισμό τριάθλου, θα δείτε πρακτικά ότι η πρώτη ομάδα αθλητών που θα τερματίσει, έχει υψηλό ρυθμό έργου ανά λεπτό και αυτός όλο και θα πέφτει.
Τα σετ ασκήσεων που ακολουθούν καλύτερα να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση ή αποθεραπεία. Βελτιώνοντας το cadence, η απόδοση και η συνολική σας τεχνική θα ακολουθήσει και αυτή ανοδική πορεία.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι το πιο δύσκολο άθλημα του Τριάθλου για να μετρήσεις το cadence, στην περίπτωσή μας τις χεριές ανά λεπτό. Με τον αδιάβροχο μετρονόμο Tempo Trainer Pro μπορείς με λίγες δοκιμές να βρεις το τωρινό σου επίπεδο και να κάνεις τις αναγκαίες ρυθμίσεις, ώστε να θέσεις στόχους για τους οποίους ο μετρονόμος θα σε ειδοποιεί με ήχο.
Ας πούμε ότι μια πλήρης χεριά σου παίρνει 2 δευτερόλεπτα. Προσπάθησε να χαμηλώσεις διαρκώς το στόχο σου μέχρι να μην μπορείς να κάνεις χεριά ανά ήχο του μετρονόμου. Μετά ρίχνεις την ένταση αλλά κάνεις επαναλαμβανόμενα σετ.
- 4χ50 με φθίνων χρόνο χεριάς από τα 2.0 δευττερόλεπτα στα 1.9, στα 1.8 και τέλος στα 1.7 δευτερόλεπτα.
- 3χ50 στα 1.9 δευτερόλεπτα ανά χεριά (και τα δύο χέρια)
- 2χ50 στα 1.8 δευτερόλεπτα ανά χεριά (και τα δύο χέρια)
- 1χ50 στα 1,7 δευτερόλεπτα ανά χεριά (και τα δύο χέρια)
Ποδηλασία
Πρώτα προσπαθείς να βελτιώσεις τις περιστροφές ανά λεπτό με χαμηλές ταχύτητες και σταδιακά ανεβάζεις υψηλότερες ταχύτητες και φυσικά cadence.
Άρχισε με μικρή αντίσταση στις 80 rpm (θα χρειαστείς cadence monitor) και αύξησε τις rpm κατά 5 κάθε 1 λεπτό μέχρι να φτάσεις τις 120 περιστροφές το λεπτό.
Επιστρέφεις στις 80 rpm και κάθε 30 δευτερόλεπτα θα αυξάνεις κατά 5 rpm μέχρι να φτάσεις τις 130-135 περιστροφές το λεπτό.
Επιστροφή και πάλι στις 80 rpm και αύξησε κατά 5 rpm κάθε 15 δευτερόλεπτα μέχρι να πιάσεις τις 145-150 περιστροφές ανά λεπτό.
Τρέξιμο
Η βελτίωση των βημάτων ανά λεπτό στο τρέξιμο, όχι μόνο θα σας κάνει πιο γρήγορους, αλλά και πιο αποδοτικούς, ενώ ταυτόχρονα οι αρθρώσεις σας θα υφίστανται όλο και μικρότερο φόρτο μειώνοντας την συνολική κούραση.
Σημαντική είναι η μείωση του χρόνου που το πόδι σας πατάει στο έδαφος.
Μια άσκηση για να μειώσετε τον χρόνο που πατάτε στο έδαφος είναι το Ankling.
To ankling περιλαμβάνει πολύ μικρά και γρήγορα βήματα. Στην αρχή πατάτε το έδαφος με το μπροστινό μέρος του πέλματος αφήνοντας το πόδι να πατήσει φυσιολογικά. Μόλις ή λίγο πριν πατήσει η φτέρνα σηκώστε το πόδι σας και κάντε το επόμενο βήμα και κάντε τις αντίστοιχες κινήσεις με το άλλο πόδι.
'Ολες αυτές είναι πολύ γρήγορες κινήσεις με μικρά βήματα και μειωμένο λύγισμα του γόνατου με πολύ μικρή ταχύτητα προς τα μπρος. Χρησιμοποίησε το Tempo Trainer μια εφαρμογή για smarthphone και ξεκίνα με αργό προς μέσο tempo ώστε να μάθεις την κίνηση. Μόλις κατακτήσεις την τεχνική της, άρχισε να αυξάνεις τον ρυθμό μέχρι και τα 200+ βήματα ανά λεπτό. Κάθε επανάληψη θα είναι για 20 έως 40 δευτερόλεπτα ή για 10-20 μέτρα ανά επανάληψη!