Μπορεί ο Φεβρουάριος να είναι ένας από τους ψυχρότερους μήνες του έτους, αλλά τώρα είναι η στιγμή για να επιταχύνεις τις προπονήσεις σου με αεροβική προπόνηση και να τονώσεις την καρδιά σου γιατί οι υγιείς καρδιές θέλουν το cardio τους! Αν ψάχνεις για το καλύτερο cardio πρόγραμμα αυτοί οι 10 τρόποι θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις το δικό σου.
10 τρόποι να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα
Ο μέσος άνθρωπος όταν ανεβαίνει σε ένα διάδρομο, βαριέται μετά από 5 λεπτά, ασθμαίνει μετά από 10, και εγκαταλείπει μετά από 15. Έτσι καταλήγει με πόνους στις αρθρώσεις, απογοήτευση και μίσος για οτιδήποτε σχετίζεται με αεροβική. Η σημασία και τα οφέλη του να κάνεις αεροβική είναι πολλά, μεταξύ άλλων βελτιώνει το καρδιαγγειακό, συμβάλλει στο αδυνάτισμα, βελτιώνει το ορμονικό προφίλ, μειώνει το στρες και αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά, δυστυχώς, αρκετοί δεν ξέρουν τι να κάνουν για να γίνει ένα αεροβικό πρόγραμμα αποτελεσματικό. Μια ώρα στο ελλειπτικό, ή τρέξιμο σε ένα κεκλιμένο διάδρομο, ή περπάτημα 10 χιλιομέτρων που γίνεται χωρίς καμία αλλαγή δεν θα σε βοηθήσει να έχεις αποτέλεσμα. Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις:
1 Βάλε στόχο: Στόχευσε σε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα και κάνε ασκήσεις που σταδιακά θα γίνονται δυσκολότερες και πιο απαιτητικές.
2 Κράτα χρόνο: Έχε συγκεριμένο χρόνο στις προπονήσεις σου.
3 Επικεντρώσου σε ένα πράγμα τη φορά.
4 Κάνε σωστό ζέσταμα: Κάνοντας μια δυναμική προθέρμανση θα αυξήσεις την κινητικότητα, θα μειώσεις τις πιθανότητες για τραυματισμό, και θα προετοιμάσεις το σώμα σου να ασκηθεί πιο αποτελεσματικά.
5 Μην κρατάς τον ίδιο ρυθμό: Εκτός κι αν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, απέφυγε να μείνεις στον ίδιο ρυθμό για μια μεγάλη χρονική περίοδο. Η μεταβολή της έντασης θα δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σου.
6 Κάνε spint: Ενσωμάτωσέ τα στην προπόνηση σου. Μεταβάλλοντας το ρυθμό της προπόνησης βελτιώνεις την αεροβική σου ικανότητα και την καύση λίπους. Αυτό μπορεί να γίνει στο διάδρομο κάνοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων, το οποίο να ακολουθείται από ενός λεπτού σταθερού ρυθμού ανάκαμψης για 10-15 λεπτά. Θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό και θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των μυών στα πόδια.
7 Κάνε συνδυαστικές ασκήσεις: Δοκιμάστε να κάνεις ασκήσεις σωματικού βάρους μαζί με το τρέξιμό σου. Αυτό θα ανανεώσει τη βαρετή σου προπόνηση και θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση. Αν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα το σώμα σου συνηθίζει σε αυτό. Τόσο εσύ όσο και οι μύες σου θα βαρεθούν.
8 Καταπολέμησε την εσωτερική σου φωνή: Αγνόησε τη φωνή στο κεφάλι σου που σου λέει να επιβραδύνεις ή να κάνεις ένα διάλειμμα. Το fitness χρειάζεται πειθαρχία.
9 Χαλάρωσε: Μείωσε τον καρδιακό ρυθμό σου και επανέφερέ τον σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό θα βελτιώσει τη διαδικασία αποκατάστασης και σταδιακά θα χαλαρώσει το σώμα μετά από μια έντονη προπόνηση.
10 Παρακολούθησε την πρόοδό σου: Κράτα ένα ημερολόγιο προπόνησης όπως πόσο βάρος σηκώνεις, πόσο μακριά πήγες και τι ρυθμό χρησιμοποίησες για να φτάσεις εκεί. Οι αριθμοί δεν ψεύδονται, αποδεικνύουν την πρόοδό σου και σε βοηθούν να διαπιστώσεις τι λειτουργεί και τι όχι στην προπόνησή σου.