Πρόκειται για ένα σύστημα 100 πόντων που βοηθά στη σωστή αποκατάσταση.
Οι αθλητές γνωρίζουν πολύ καλά ότι η αποκατάσταση είναι καθοριστική για τη διατήρηση των επιδόσεών τους αλλά η εξασφάλισή της συχνά παραμελείται. Δοκίμασε αυτό το σύστημα αποκατάστασης για να διασφαλίσεις ότι θα έχεις ταχύτερη αποκατάσταση με έναν απλό τρόπο. Ονομάζεται σύστημα αποκατάστασης 100 πόντων. Ως μέρος αυτού του συστήματος, σε κάθε τρόπο αποκατάστασης αποδίδεται αριθμητική τιμή με βάση την αποτελεσματικότητά της.
Η αποκατάσταση είναι το Α και το Ω
Όλοι γνωρίζουν ότι χωρίς επαρκή αποκατάσταση, ένας αθλητής δεν θα πετύχει βέλτιστη απόδοση λόγω της προοδευτικής κόπωσης, που συχνά ονομάζεται σύνδρομο υπερπροπόνησης. Οι τεχνικές αποκατάστασης, όπως η θεραπεία συμπίεσης (πχ με ελαστικές κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης), η καλή διατροφή, τα σωστά αθλητικά συμπληρώματα και η επαρκής ενυδάτωση, η υδροθεραπεία, το αθλητικό μασάζ, το foam roller, οι διατάσεις καθώς και ο τρόπος ζωής είναι βασικές μέθοδοι για την αποκατάσταση.
Η βελτιστοποίηση της απόδοσης απαιτεί μια λεπτή ισορροπία μεταξύ στρες / κόπωσης και αποκατάστασης (η αποκατάσταση είναι συχνά παραμελημένη), η οποία επιτυγχάνεται καλύτερα όταν ο αθλητής δίνει σημασία σε αυτή. Το σύστημα αποκατάστασης 100 πόντων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να εκπαιδεύσει τους αθλητές σχετικά με τη σημασία των μεθόδων αποκατάστασης μετά την προπόνηση και μετά τον ανταγωνισμό και να προωθήσει στρατηγικές αποκατάστασης που βελτιώνουν τη μέγιστη απόδοση.
Σύστημα αποκατάστασης 100 πόντων
Δες πώς βαθμολογείται κάθε μέθοδος αποκατάστασης:
Πόντοι Μέθοδος αποκατάστασης
30 8-10 ώρες ποιοτικού ύπνου
30 Σωστή διατροφή και ενυδάτωση
25 30 λεπτά πισίνα: ήπια κολύμβηση, περπάτημα, διατάσεις
25 Μασάζ 30-45 λεπτών
20 Ενεργητική αποκατάσταση 30 λεπτών – ρολό αφρού, ήπιο ποδήλατο
20 Καλσόν συμπίεσης για 6-8 ώρες
20 3 λεπτά κρύο νερό, 3 λεπτά ζεστό για 3 σετ
15 30-60 λεπτά χρόνος με φίλους και οικογένεια
15 30-60 λεπτά ήπιος περίπατος
15 10-20 λεπτά χαλάρωση – φροντίδα, αναπνευστικές ασκήσεις
Ο στόχος του συστήματος αποκατάστασης είναι να συγκεντρωθούν συνολικά 100 πόντοι σε διάστημα 24 ωρών μετά από μια ημέρα σκληρής προπόνησης ή αγώνα.
Διάβασε σχετικά: Αποκατάσταση μετά την προπόνηση: Δοκίμασε κάτι απλό και οικονομικό (συνταγή)
Ορισμένες λεπτομέρειες που μπορεί να σε εκπλήξουν στο σύστημα αποκατάστασης 100 πόντων περιλαμβάνουν χρόνο χαλάρωσης με τους φίλους και την οικογένεια. Ο θετικός ψυχολογικός αντίκτυπος τέτοιων δραστηριοτήτων είναι εξαιρετικά σημαντικός για την προώθηση της ψυχολογικής και συναισθηματικής αποκατάστασης παράλληλα με την σωματική αποκατάσταση. Το να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να ξεφύγεις από τις καθημερινές υποχρεώσεις που σχετίζονται τόσο με την προπόνηση / τον αθλητισμό όσο και με την καθημερινή ζωή, υποτιμάται σε μεγάλο βαθμό.
Παράδειγμα συστήματος
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πώς ένας αθλητής χρησιμοποιεί το σύστημα αποκατάστασης 100 πόντων μετά από αγώνα για να είναι έτοιμος να προπονηθεί 36 ώρες αργότερα.
Κυριακή 17:00: Φινίρισμα μακράς διάρκειας
Κυριακή 17:30: Κάλτσες συμπίεσης (25 πόντοι), καλή διατροφή και ενυδάτωση (30 πόντοι)
Κυριακή 21:30: Άφιξη στο σπίτι, διατροφή / ενυδάτωση και ασκήσεις 15 λεπτών (15 πόντοι)
Κυριακή 23:00: Ύπνος.
Δευτέρα 08:30: Ξύπνημα μετά από 9,5 ώρες αδιάλειπτου ύπνου (30 πόντοι)
Δευτέρα 09:00: Καλή διατροφή με πρωινό
Δευτέρα 10:00: Αποκατάσταση σε πισίνα (25 πόντοι)
Δευτέρα 18:00: Γεύμα με φίλους και οικογένεια (15 πόντους)
Τρίτη 07:30: Μασάζ 30 λεπτών πριν από την ημέρα προπόνησης (25 πόντοι)
Τρίτη 09:00: Προπόνηση
Όπως μπορείς να δεις οι 100 πόντοι επιτεύχθηκαν πολύ εύκολα μέσα σε 15,5 ώρες και 165 πόντοι επιτεύχθηκαν πριν από την επόμενη ημέρα προπόνησης.
Δοκίμασε το σημειώνοντας πώς νιώθεις 24 ώρες αργότερα και πώς θα είσαι στην προπόνηση την επόμενη εβδομάδα!
Φίλια Μητρομάρα