Το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης μπορεί να βελτιωθεί. Αυτά είναι τα πράγματα που χρειάζεται να γνωρίζεις.
Τι είναι η αερόβια ικανότητα;
Η ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο, από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
Τι χρειάζεσαι για να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητα;
- Ασκήσεις αντοχής: συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ασκήσεις ευκινησίας ή κινητικότητας: μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της κίνησης.
- Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις: βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στους μυς, και να απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να συνεχίσουν να εκτελούν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Κάθε άτομο που ξεκινά ένα πρόγραμμα προπόνησης έχει έναν μοναδικό στόχο, αλλά κάθε στόχος απαιτεί διαφορετικό επίπεδο εστίασης σε κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία. Έτσι, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει τρία συστατικά: αντιστάσεις, ασκήσεις κινητικότητας και καρδιοαναπνευστικές.
Γιατί να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου;
Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης, οι μύες βασίζονται στην ενέργεια που λαμβάνουν από τον συνδυασμό οξυγόνου και υδατανθράκων (με τη μορφή γλυκογόνου) και λιπών (ελεύθερα λιπαρά οξέα). Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλωθεί, τόσο καλύτερη σωματική δουλειά μπορεί να κάνει ένα άτομο. Και επειδή το σώμα καίει περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου, η αύξηση της αεροβικής ικανότητας μπορεί να βοηθήσει το σώμα να γίνει πιο αποτελεσματικό στη χρήση οξυγόνου. Αυτό, με τη σειρά του, σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες, που αποτελούν σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους.
Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σου κατάστασης, εάν βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου θα πιάσεις και τους στόχους σου. Εάν οι στόχοι σου σχετίζονται με τη δύναμη, η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να βελτιώσει τη ροή αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών στους εργαζόμενους μυς και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μεταξύ των σετ των ασκήσεων αντίστασης. Η βελτίωση της ροής του αίματος στους μυς μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας. Για τους στόχους απώλειας βάρους ή αντοχής, η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι απαραίτητη για την επίτευξή τους. Οσο λιγότερο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα μας, τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή μας. Αντίθετα όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή μας για σωματικό έργο.
Τι πρέπει να ξέρεις για την την αερόβια ικανότητα;
1 Η αερόβια ικανότητα είναι μετρήσιμη
Η αερόβια ικανότητα μειώνεται με την πάροδο των χρόνων και την καθιστική ζωή. Η βιολογική φθορά των φυσιολογικών συστημάτων που στηρίζουν την αερόβια ικανότητα ξεκινάει στην ηλικία των 25 ετών. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται επιβραδύνουν τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται από την ηλικία. Αν και η αερόβια ικανότητα προκαθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικές προδιαγραφές και κυρίως από το μέγεθος και τη δύναμη των πνευμόνων και την ικανότητα του αίματος να δεσμεύει και διοχετεύει οξυγόνο, μπορεί να μετρηθεί. Η VO2max μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους και να εκτιμηθεί ως φυσιολογική, υψηλή ή χαμηλή. Ο τρόπος με τον οποίο προσδιορίζεται η VO2max είναι με τη χρήση μιας βαθμιαίας αυξανόμενης έντασης δοκιμασίας σε διάδρομο, όπου αναλύεται η πρόσληψη οξυγόνου με ειδικό αναλυτή οξυγόνου. Η μέτρηση είναι συγκεκριμένη για το τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αερόβια ικανότητα είναι σχετική μέτρηση. Αυτό σημαίνει ότι ένα μεγαλύτερο άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα θα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο στην ίδια ένταση από ένα μικρότερο άτομο.
2 Η αύξηση της αερόβιας ικανότητας σταματά τη μιτοχονδριακή διαδικασία της γήρανσης
Η αύξηση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να βελτιώσει τη ροής του οξυγονωμένου αίματος στον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του βελτιώνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα (τον αριθμό των μιτοχονδρίων ανά κύτταρο). Τα μιτοχόνδρια εναι γνωστά ως το “εργοστάσιο” του κυττάρου, επειδή είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της κύριας πηγής χημικής ενέργειας του σώματος: της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), η οποία είναι το πραγματικό καύσιμο που παρέχει μυϊκές συσπάσεις. Η βελτίωση της μιτοχονδριακής πυκνότητας βελτιώνει την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη συνολική υγεία και λειτουργία των κυττάρων.
3 Τρεις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα αρκούν
Η προπόνηση HIIT δεν είναι μόνο αποτελεσματική για την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Σε υψηλότερες εντάσεις, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ΑΤΡ από αναερόβιες πηγές, αλλά βασίζεται στον αερόβιο μεταβολισμό κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ανάκτησης χαμηλότερης έντασης για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της ενέργειας που καταναλώνεται κατά τις περιόδους υψηλής έντασης. Το μειονέκτημα είναι ότι ενώ η HIIT είναι αποτελεσματική, μπορεί να προκαλέσει το φαινόμενο της υπερπροπόνησης, εάν την κάνεις συχνά. Για καλύτερα αποτελέσματα, μην ξεπερνάς τις τρεις προπονήσεις HIIT ανά εβδομάδα.
4 Μην ξεχνάς τη LISS
Η προπόνηση σε χαμηλή ένταση, γνωστή και ως LISS (Low Intensity Steady State), απαιτεί περίπου το 50% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού (ανάλογα βέβαια και την ηλικία, το φύλο και τη φυσική σου κατάσταση). Σκέψου πώς γυμνάζεσαι με μια σταθερή μέση ή χαμηλή ένταση για περισσότερη ώρα, π.χ. γρήγορο περπάτημα σε έναν διάδρομο επί 40 λεπτά ή ποδήλατο σε ένταση που να μπορείς να κουβεντιάζεις. Αυτή η προπόνηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία σου και την αερόβια ικανότητά σου, συμβάλλει στην αποκατάσταση και μειώνει το άγχος. Σε σύγκριση με τη HIIT, η LISS βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Το πλεονέκτημα είναι ότι η LISS μπορεί να εκτελείται σχεδόν καθημερινά, με περπάτημα ή ποδήλατο.
5 Οι εναλλαγές βοηθούν
Το Cross training, που έγινε γνωστό στα τέλη της δεκαετίας του 1980, αφορά διαφορετικές ασκήσεις ή τρόπους άσκησης σε διαφορετικές μέρες για να επιτευχθεί ένας συγκεκριμένος στόχος φυσικής κατάστασης. Η εκτέλεση ενός τρεξίματος LISS σε μια μέρα ακολουθούμενη από μια προπόνηση ποδηλασίας HIIT ακολουθούμενη από μια κυκλική προπόνηση την τρίτη μέρα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για τη βελτίωση της συνολικής αερόβιας ικανότητας.
6 “Σπάσε” τις προπονήσεις
Κάνε 10 λεπτά περπάτημα σε σταθερό ρυθμό, με κλίση στο διάδρομο, 10 λεπτά HIIT (30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση / 30 δευτερόλεπτα σε χαμηλή ένταση) σε σταθερό ποδήλατο, 10 λεπτά σε ένα κωπηλατικό και ολοκλήρωσε με 10 λεπτά αντιστάσεις. “Σπάζοντας” μια προπόνηση σε σύντομες περιόδους με διαφορετικά μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τους μυς να εργαστούν διαφορετικά. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο υπερβολικής βλάβης από την υπερβολική άσκηση.
7 Διασκέδασε
Τα μαθήματα χορού, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητα ενόσω διασκεδάζεις. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο προγράμματα όπως η Zumba είναι τόσο δημοφιλή – βοηθούν στη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, αλλά σε μια μορφή που μοιάζει με ένα διασκεδαστικό πάρτι σε αντίθεση με μια επίπονη προπόνηση.
8 Μην σταματάς ποτέ
Η βελτίωση που επέρχεται με την άσκηση χάνεται εάν τη διακόψεις. Ο ρυθμός της μείωσης είναι περίπου τριπλάσιος από το ρυθμό της βελτίωσης. Αν σταματήσει η προπόνηση, παρατηρείται αισθητή μείωση σε 2 εβδομάδες, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της βελτίωσης και σε 8 με 12 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα επανέρχεται στο επίπεδο που βρισκόταν πριν από την προπόνηση.
Tip:
Υπολόγισε την αερόβια ικανότητά σου, έπειτα ακολούθησε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα, με περπάτημα ή τρέξιμο 30 λεπτών με ένταση που να προκαλεί εφίδρωση και λαχάνιασμα. Επανάλαβε τον υπολογισμό μετά από 2 μήνες για να εξακριβώσεις πόσο βελτιώθηκε η αερόβια ικανότητά σου.