Η προθέρμανση είναι το Α και το Ω της προπόνησης. Eάν είσαι αρχάριος ή έχεις πολύ καιρό να ασκηθείς, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης. Εάν είσαι προχωρημένος μην ξεμπερδεύεις μαζί της στα 5 λεπτά: δεν θα κάνει καλό ούτε στο σώμα ούτε στην απόδοσή σου.
Έχει δύο μέρη
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών. Μέσω αυτής προετοιμάζεσαι προοδευτικά, σωματικά και ψυχολογικά, για να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της κυρίως άσκησης και προστατεύεις το σώμα σου από το στρες της ξαφνικής έντασης. Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική και την ειδική:
1 Γενική προθέρμανση: Κάνεις χαμηλής έντασης αεροβικές ασκήσεις και κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έτσι αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και η κυκλοφορία του αίματος προς το μυϊκό σύστημα.
2 Ειδική προθέρμανση: Προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει με κινήσεις πιο στοχευμένες.
Γιατί να κάνεις προθέρμανση;
* Προετοιμάζει το νευρομυικό σύστημα.
* Αυξάνει την αιμάτωση των μυών και τους καρδιακούς παλμούς βελτιώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
* Προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς, αποτρέπει από πόνους των μυών και «πιασίματα».
* Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος που και αυτή με τη σειρά της αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και το εύρος της κίνησης βελτιώνοντας την απόδοση.
* Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
* Επιτυγχάνεται ταχύτερη ανάρρωση από την προπόνηση.
Πέντε λεπτά αρκούν;
Όχι βέβαια! Ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις προθέρμανση είναι να εκτελέσεις τις κινήσεις που θα ακολουθήσουν στην προπόνησή σου αλλά σε πολύ ήπια ένταση για 15 – 20 λεπτά. Η προθέρμανση για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να σου προκαλέσει λίγη εφίδρωση και να μην σε κουράζει.
Τι περιλαμβάνει η προθέρμανση;
1 Ξεκινάς με αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, ήπιο τρέξιμο ή ποδήλατο για 5 με 10 λεπτά.
2 Ανάλογα με τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν στη προπόνησή σου εκτελείς τις ίδιες κινήσεις σε ήπια ένταση. Επίσης εκτελείς ισομετρικές ασκήσεις δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν έλξη ή ώθηση έναντι ενός ακίνητου αντικειμένου. Αυτό το ακίνητο αντικείμενο μπορεί να είναι το πάτωμα, ο τοίχος ή μία μπάρα σταθεροποιημένη στο έδαφος.
3 Δυναμικές Διατάσεις (ή άλλιώς βαλλιστικές) Προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την προπόνηση κακι εκτελούνται πάντα προς το τέλος της προθέρμανσης. Οι κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σε πολύ αργό ρυθμό και με σωστή τεχνική.
Τι θα πρέπει να αποφύγεις στην προθέρμανση;
Τις στατικές διατάσεις. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει, μεταξύ άλλων, ότι μειώνουν τη δύναμη, την απόδοση και την αύξηση του χρόνου στο σπριντ.