Υπάρχουν διάφορες μορφές προπόνησης που έχεις ακούσει όλα αυτά τα χρόνια, και όλες έχουν σκοπό να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου. Μπορεί να θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου, να αδυνατίσεις, να βελτιώσεις την ευκινησία σου ή να χτίσεις μυς. Αν ψάχνεις για ένα πρόγραμμα που να κάψει λίπος πρόσθεσε στην προπόνησή σου τη μέθοδο Tabata. Είναι προπόνηση υψηλής έντασης που διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά.
Η μέθοδος Tabata σχεδιάστηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα δρ Izumi Tabata και μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Αθλητισμού στο Τόκιο. Πραγματοποίησε έρευνα σε δύο ομάδες των αθλητών. Η πρώτη ομάδα γυμναζόταν σε μέτρια ένταση ενώ η δεύτερη ομάδα σε υψηλή ένταση. Η ομάδα μέτριας έντασης γυμνάστηκε για πέντε ημέρες την εβδομάδα με μία ωριαία προπόνηση. Η ομάδα υψηλής έντασης προπονήθηκε για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα με προπόνηση που διαρκούσε 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ). Τα αποτελέσματα; Η πρώτη ομάδα είχε αυξήσει το αερόβιο σύστημα της αλλά έδειξε μικρή ή δεν είχε αποτελέσματα στην αναερόβια. Η δεύτερη ομάδα παρουσίασε μεγαλύτερη αύξηση στην αερόβια ενώ η αναερόβια αυξήθηκε κατά 28%. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της αναερόβιας είναι ότι το σώμα σου συνεχίζει την καύση του λίπους για 24 ώρες μετά την προπόνηση. Έτσι η ποσότητα του λίπους που μπορεί να καεί χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Tabata είναι αυτό που την έχει κάνει ένα σημαντικό εργαλείο στη λιποδιάλυση.
Η προπόνηση Tabata
Η προπόνηση Tabata διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά, αλλά είναι πιθανό να είναι μια από τις πιο σκληρές προπονήσεις 4 λεπτών που θα αντέξεις. Η δομή της προπόνησης είναι συνήθως η εξής:
Προπόνηση σε υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα
Ολοκλήρωση 8 σετ κάθε άσκησης
Γυμνάζεσαι όσο πιο δυνατά μπορείς για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα, μέχρι να ολοκληρώσεις οκτώ σετ μίας άσκησης. Μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση θέλεις όπως καταλήψεις, pushups ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που ενεργοποιεί μεγάλες ομάδες μυών όπως ασκήσεις με kettlebells. Ένα παράδειγμα της μεθόδου Tabata για τους δρομείς είναι 20 δευτερόλεπτα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
Παράδειγμα μίας προπόνησης Tabata
Ξεκίνα με push-ups. Εκτελέσε τα για 20 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κάνε push-ups για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Ολοκλήρωσε 8 σετ με push-ups.
Στη συνέχεια, κάνε καταλήψεις και επαναλάβετε την ακολουθία 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρώσεις 8 σετ καταλήψεων, κάνε sit-ups κατά τον ίδιο τρόπο.
Όποια κι αν είναι άσκηση που θα χρησιμοποιήσεις με τη μέθοδο Tabata θα αυξήσεις το μεταβολισμό σου και την καρδιακή σου συχνότητα. Από τη στιγμή που εκτελείς αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σου δουλεύει σκληρά για να τη διατηρήσει. Αυτό ενισχύει τον μεταβολισμό σου και βοηθά στην απώλεια λίπους. Ο μεταβολισμός σου παραμένει το ίδιο υψηλός όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά την προπόνηση κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σου θα συνεχίσει να καίει λίπος για ώρες μετά.
Μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στην Tabata
- Ορειβασίες
- Burpees
- Sit ups
- Pull ups
- Squats
- Ροκανίσματα
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Sprints
- Πιέσεις ώμων
- Πιέσεις στον πάγκο
- Ανυψώσεις ποδιών
- Ανύψωση γάμπας
- Deadlifts