Ποια μέτρα να τηρήσεις και ποιες ασκήσεις να κάνεις ώστε να είσαι ασφαλής και στο γυμναστήριο.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υγεία και η φυσική κατάσταση είναι το πιο ουσιαστικό κομμάτι της ζωής μας και το γυμναστήριο βοηθά να αποκτήσουμε σωματική και ψυχική, φυσική κατάσταση. Αλλά από τότε που η πανδημία του κορωνοϊού έκλεισε όλα τα γυμναστήρια πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου, όπως εσύ, ξεκίνησαν να γυμνάζονται μόνοι στο σπίτι. Το να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, χρησιμοποιώντας τη μυϊκή σου μνήμη δεν σημαίνει ότι θα τα καταφέρεις με την πρώτη. Για πολλούς, η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο μετά την επανέναρξη θα είναι σχεδόν τόσο σοκαριστική για το σώμα τους όπως ήταν και την πρώτη φορά που γυμνάστηκαν. Δεν μπορείς απλώς να περιμένεις ότι το σώμα σου θα είναι αποτελεσματικό χωρίς να ετοιμαστείς σωματικά και διανοητικά για την επιστροφή σου στο γυμναστήριο. Και ενώ ο καιρός ήρθε και τα γυμναστήρια ανοίγουν το βασικό ερώτημα είναι:
Είναι ασφαλές να επιστρέψω στο γυμναστήριο τώρα;
Η απλή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι εξαρτάται. Εάν τηρείς όλα τα μέτρα τότε μπορείς να πας στο γυμναστήριο και να γυμναστείς χωρίς πρόβλημα. Προτού επιστρέψεις στο γυμναστήριο, μίλησε με τους αρμόδιους και πάρε πληροφορίες σχετικά με όλα τα μέτρα ασφαλείας που λαμβάνουν για να διατηρηθεί το γυμναστήριο καθαρό. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πώς καθαρίζονται τα δάπεδα και οι χώροι του γυμναστηρίου και πόσο συχνά απολυμαίνονται ο εξοπλισμός και τα μηχανήματα. Με το άνοιγμα των γυμναστηρίων είναι απαραίτητο να υπάρχουν κανόνες για να διατηρηθούν τα διάφορα πρωτόκολλα ασφαλείας.
Έλεγξε εάν ο εξοπλισμός καθαρίζεται επαρκώς
Η διατήρηση της υγιεινής είναι σημαντική για την πρόληψη της εξάπλωσης του κοροναϊού. Βεβαιώσου ότι απολυμαίνονται συχνά τα πατώματα του γυμναστηρίου και όλος ο εξοπλισμός και τα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Τα απολυμαντικά που χρησιμοποιούνται για τον καθαρισμό του εξοπλισμού είναι διαφορετικά από τα απολυμαντικά χεριών. Τα απολυμαντικά χεριών αναμιγνύουν αλκοόλ με νερό, αλλά τα απολυμαντικά που χρησιμοποιούνται για την απολύμανση του εξοπλισμού περιέχουν μόνο αλκοόλ και καθόλου νερό ή πολύ λιγότερη ποσότητα νερού. Ρώτησε λοιπόν εάν χρησιμοποιούν απολυμαντικά χωρίς νερό και απολυμαντικά για να καθαρίσουν τις επιφάνειες και τον εξοπλισμό.
Φόρα τη μάσκα σου
Το να φοράς μάσκα ενώ γυμνάζεσαι είναι δύσκολο. Αλλά η κάλυψη του προσώπου σου με μάσκα είναι πολύ σημαντική επειδή θα σε προστατεύσει μπλοκάροντας τα αναπνευστικά σταγονίδια που απελευθερώνονται από τα άτομα γύρω σου, ειδικά εάν κάποιος έχει μολυνθεί από κοροναϊό.
Κράτα αποστάσεις
Η φυσική επαφή με οποιοδήποτε μέσο είναι η κύρια αιτία της εξάπλωσης του ιού από το ένα άτομο στο άλλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διάφορες χώρες ακολουθούν αυστηρά τις πρακτικές κοινωνικής απόστασης. Προπονήσου διατηρώντας απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων από τα άλλα μέλη του γυμναστηρίου. Απόφυγε τις ασκήσεις στενής επαφής, όπως squats με βάρη, πιέσεις με μπάρα στον πάγκο κ.λπ., επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν υποστήριξη ή επαφή από άλλο άτομο.
Φέρε δικό σου εξοπλισμό
Διάφορα γυμναστήρια και στούντιο γιόγκα παρέχουν στα μέλη τους πετσέτες προσώπου, μπουκάλια με νερό, γάντια γυμναστικής, χαλάκια γιόγκα και διάφορα άλλα πράγματα. Αλλά τώρα, είναι καλύτερο να πάρεις μαζί σου τα προσωπικά σου αντικείμενα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να καθαρίζεις όλα τα ρούχα του γυμναστηρίου, τις πετσέτες και το στρωματάκι γιόγκα μετά από κάθε προπόνηση.
Μην πιάνεις το πρόσωπό σου
Ο κορονοϊός μεταδίδεται κυρίως όταν αγγίζεις το πρόσωπο και το λαιμό σου. Πολλοί από εμάς έχουμε τη συνήθεια να αγγίζουμε τα πρόσωπά μας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Ειδικά όταν ιδρώνουμε, τείνουμε να αγγίζουμε το πρόσωπο και το λαιμό μας πολύ συχνά. Για να μην αγγίζεις το πρόσωπό σου, έχε μαζί σου μια πετσέτα και χρησιμοποίησε αυτή για να σκουπίζεις τον ιδρώτα σου.
Όταν τελειώσεις με την άσκηση πλύνε τα χέρια σου με απολυμαντικό σαπούνι για 20 δευτερόλεπτα για να απομακρύνεις όλους τους ρύπους, τους ιούς και τα βακτήρια.
Γυμνάσου ήπια
Ξεκίνα την προπόνησή σου αργά, χωρίς να βιάζεσαι. Μην κάνεις έντονες προπονήσεις και έντονη αερόβια. Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί. Αύξησε τις επαναλήψεις μόνο εάν νιώθεις άνετα. Κάνε τις συνηθισμένες ασκήσεις σου περίπου στο 50-60% της απόδοσης, αυξάνοντας σταδιακά για 4-8 εβδομάδες.
Εάν έχεις προβλήματα που σχετίζονται με το αναπνευστικό ή άλλα προβλήματα όπως υπεριδρωσία, άσθμα ή καρδιαγγειακές παθήσεις, συμβουλεύσου έναν γιατρό πριν ξεκινήσεις.
Μην απογοητεύεσαι
Επειδή δεν μπορούσες να κάνεις deadlift στο σπίτι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσεις να σηκώσεις το ίδιο βάρος στο γυμναστήριο όπως έκανες στο παρελθόν, τώρα που έχεις πρόσβαση στα βάρη. Και επειδή δεν μπορείς να σηκώσεις όσα πιο πολλά μπορείς, δεν σημαίνει ότι πρέπει να νιώθεις άσχημα γι' αυτό! Η φυσική κατάσταση είναι ένα ταξίδι και δυστυχώς για ένα μεγάλο σοβαρό διάστημα το ταξίδι αυτό σταμάτησε. Είναι σημαντικό να γυμναστείς στο τρέχον επίπεδό σου και να είσαι υπομονετικός καθώς γίνεσαι και πάλι πιο δυνατός. Θα παρατηρήσεις ότι κάθε φορά η δύναμή σου ενισχύεται και βελτιώνεται.
Θυμήσου τα οφέλη του σωματικού βάρους
Πολλοί έκαναν ασκήσεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης ή μόνο το σωματικό τους βάρος. Ακόμα κι αν επιστρέψεις στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να αποκλείσεις τις καλλισθενικές ασκήσεις, όπου ασκείς πίεση και αντίσταση με το σωματικό σου βάρος. Η προπόνηση με σωματικό βάρος, τα squats, οι προβολές, υς push ups και οι κοιλιακοί πρέπει να εξακολουθούν να αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησής σου, επειδή βελτιώνουν τη φυσική σου κατάσταση και αναπτύσσουν τον μυικό τόνο επιτυγχάνοντας την πολυπόθητη μυϊκή ενδυνάμωση, τη διέγερση του κυκλοφορικού, του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος καθώς και την αποτελεσματική αύξηση του μεταβολισμού.
Ανακάλυψε νέα πράγματα
Ακόμα κι λατρεύεις τα βάρη, το να δοκιμάσεις διάφορους τύπους προπονήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να προσφέρεις στους μυς σου λίγο διάλειμμα χωρίς να κάνεις πραγματικά διάλειμμα από την άσκηση. Μην κολλάς μόνο στην αγαπημένη σου προπόνηση που λειτουργεί σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
Η επαναλαμβανόμενη στόχευση στις ίδιες μυικές ομάδες κουράζει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Γύμναζε ολόκληρο το σώμα σου και όλες τις μυικές σου ομάδες για να είσαι δυνατός, ισορροπημένος και υγιής.
Μην ξεχνάς την αποκατάσταση
Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο θα είναι μια νέα πρόκληση για το σώμα σου, οπότε προσπάθησε να το υποστηρίζεις όπως και όσο μπορείς. Κάνε πάντα καλή προθέρμανση, μην ξεχνάς την αποθεραπεία, φρόντισε να κοιμάσαι κάθε βράδυ 7-8 ώρες, εξέτασε το ενδεχόμενο να συμπληρώσεις τη διατροφή σου με μαγνήσιο και επίλεγε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα και άφθονη πρωτεΐνη για να έχεις καλύτερη αποκατάσταση.