Πρόσεχε μήπως είσαι και εσύ ένας από αυτούς που κάνουν αυτά 5 βασικά λάθη πριν το τρέξιμο.
1ο λάθος: Οι στατικές διατάσεις
Οι περισσότεροι έχουν μάθει το ζέσταμα ή την προθέρμανση στο γυμνάσιο με λάθος τρόπο. Αλλά πιθανότατα να έχουν περάσει πολλά χρόνια και να είναι ξεπερασμένα. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι στατικές διατάσεις πριν το τρέξιμο δεν είναι ό,τι καλύτερο για έναν δρομέα επειδή μπορεί να υπονομεύσουν την απόδοση του ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντ 'αυτού, μια δυναμική προθέρμανση φαίνεται να προετοιμάζει τους μυς σου πιο αποτελεσματικά επειδή αναγκάζει όλες τις αρθρώσεις να κινηθούν, είτε η κάθε μια ξεχωριστά είτε όλες μαζί, αναγκάζοντας το σώμα προοδευτικά να χαλαρώσει και να διατείνει όλες τις μυικές ομάδες. Κλασικές δυναμικές κινήσεις είναι οι προβολές με περπάτημα, τα αγγίγματα των δακτύλων των ποδιών με περπάτημα και ψηλό skipping γονάτων. Οι στατικές διατάσεις για 30 έως 60 δευτερόλεπτα επιμηκύνουν μεν το μυ, αλλά με αυτό τον τρόπο επηρεάζουν τα σήματα μεταξύ του μυός και του εγκεφάλου, προκαλώντας ένα προστατευτικό αντανακλαστικό που εμποδίζει το μυ να τεντωθεί. Αυτό το αντανακλαστικό μειώνει την αντοχή και τη μυική δύναμη. Επιπλέον, μια δυναμική προθέρμανση λειτουργεί ως λιπαντικό στις αρθρώσεις σου πριν από το τρέξιμο. ΔΙάβασε σχετικά: 6 δυναμικές διατάσεις για καλύτερο ζέσταμα
2ο λάθος: Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων
Είναι μεγάλο λάθος να καταναλώνεις ένα φορτωμένο γεύμα πριν το τρέξιμό σου. Έχουμε όλοι ακούσει για τη φόρτιση υδατανθράκων και τη σημασία που έχει για τους δρομείς η μέγιστη κατανάλωση υδατανθράκων πριν από τον αγώνα με σκοπό την πλήρωση των αποθηκών των μυών και του ήπατος με γλυκογόνο, αλλά μια μεγάλη πιατέλα μακαρόνια και κεφτέδες, ακόμα κι αν είναι φορτωμένο με πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά θα ανακατέψει το στομάχι σου. Η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται ενώ κανονική ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σύστημα θα εκτρέπεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, αν φας ένα γεύμα μεγάλο, τα τρόφιμα δεν θα αφομοιωθούν κανονικά προκαλώντας διάφορα προβλήματα όπως κράμπες, πόνους στα πλευρά κ.ά. Εάν τρέχεις το πρωί ίσως να μην χρειάζεται να φας. Τρέχοντας με άδειο στομάχι σε διαδρομές που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα είναι οκ. Ωστόσο, αν τρέχεις αργότερα μέσα στην ημέρα, τότε είναι σημαντικό να παρακολουθείς την πρόσληψη τροφής. Καλό θα ήταν να δοκιμάζεις πολλά είδη γευμάτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου για να καταλήξεις σε εκείνο το σχήμα που δεν θα σου προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα. Διάβασε σχετικά: Shirley Patterson: Δίαιτα υπερπλήρωσης υδατανθρακών (υδατανθράκωση)
3ο λάθος: Η υπερενυδάτωση
Μην πίνεις μονομιάς ένα λίτρο νερό προτού ξεκινήσεις το τρέξιμο. Δεν θα σε ενυδατώσει και θα σου προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι. Πίνοντας νερό όλη την ημέρα είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμείνεις ενυδατωμένος, χωρίς να το παρακάνεις. Απέφυγε την καφεΐνη ή τα ενεργειακά ποτά. Τα ποτά που περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν κατακόρυφα την ενέργειά σου αλλά τα επίπεδά της θα πέσουν με τον ίδιο ρυθμό: κατακόρυφα. Επιπλέον, η πάρα πολλή ζάχαρη και κάποιες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να σου προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι, έτσι είναι καλύτερα να την αποφύγεις. Πόσο νερό πρέπει να πιεις; Αυτό ποικίλει ανάλογα με τα κιλά σου, το φύλο, το επίπεδο άσκησης, τις καιρικές συνθήκες και τον ιδρώτα που παράγεις, αλλά ένας γενικός κανόνας είναι περίπου τα δύο λίτρα υγρών την ημέρα. Παρατηρώντας το χρώμα των ούρων σου ως δείκτη των επιπέδων υδάτωσης μπορεί να σε βοηθήσει να ξέρεις πόσο νερό χρειάζεσαι. Αν είναι σκούρα κίτρινα χρειάζεσαι νερό. Αν έχουν ελαφρύ κίτρινο χρώμα είσαι σε καλό δρόμο. Διάβασε σχετικά: Υπερενυδάτωση: Μην υπερβάλλετε
4ο λάθος: Η γαστρική κένωση
Αν τρέχεις το πρωί, μπορεί να αποφεύγεις τον καφέ πριν από το τρέξιμό σου, επειδή η καφεΐνη είναι γνωστό ότι κάνει τα… πράγματα να κινούνται. Έτσι 30 λεπτά πριν από το τρέξιμό σου πήγαινε στην τουαλέτα. Εάν έχεις πρόβλημα δυσκοιλιότητας έλεξγε τη διατροφή σου. Διάβασε σχετικά: Ρύθμισε το έντερό σου πριν τον αγώνα
5ο λάθος: Η αγνόηση των συμπτωμάτων
Μην το παρακάνεις! Αν είσαι νέος δρομέας μάθε ν’ ακούς το σώμα σου. Εάν νιώθεις πόνο ή κόπωση πάρε μια μέρα ρεπό. Ανάλογα με την ηλικία σου και το ιστορικό της υγείας σου βάλε cross-training στην προπόνησή σου. Το cross-training συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών οι οποίοι δεν γυμνάζονται με το τρέξιμο και ξεκουράζει αυτούς συμμετέχουν ενεργά κατά το τρέξιμο ενώ μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών. Η συχνότητα με την οποία πρέπει να κάνεις cross-training εξαρτάται από το πώς νιώθεις – τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Σε γενικές γραμμές, αν είσαι νέος δρομέας συμπλήρωσε τις 3-4 εβδομαδιαίες προπονήσεις με 2-3 φορές cross-training. Αν είσαι πιο έμπειρος δρομέας και προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα αντικατέστησε μία από τις προπονήσεις χαμηλής έντασης (ή ξεκούρασης) την εβδομάδα με ένα cross-training.
Φίλια Μητρομάρα