Ποδήλατο: λιγότερο βαρετό από το τρέξιμο, περισσότεροι τρόποι εκγύμνασης αφού μπορείς να παίξεις με τις κλίσεις του εδάφους, τις ταχύτητες και τις εντάσεις, περισσότερο ασφαλές σε θέματα τραυματισμών από άλλα αθλήματα. Κάνε αυτά τα 5 πραγματάκια που σου προτείνουμε για δύο ακόμη λόγους: θα βελτιώσεις το πεντάλ σου και θα αποκτήσεις σούπερ πόδια!
1 Long run
Αποτελεί το θεμέλιο της ποδηλασίας, καθώς βελτιώνει τη φυσική κατάσταση αλλά και την απόδοσή σου. Σε μια κλίμακα προσπάθειας από το 1 έως το 10, με το 10 να αντιστοιχεί στη μέγιστη προσπάθεια, πρέπει να είναι κάπου στο 5 – όχι άβολα, αλλά όχι και εντελώς χαλαρά. Ξεκίνα με 20-30 χλμ. και αύξανε σταδιακά την απόσταση – όχι παραπάνω από 10% τη βδομάδα. Ο κανόνας του 10% δίνει χρόνο στους μυς και τους τένοντες να προσαρμοστούν. Αν για παράδειγμα κάνεις 50 χλμ. αυτή τη βδομάδα, την επόμενη θα πρέπει να κάνεις το πολύ 55 χλμ.
2 Spinning
Αν νιώθεις ότι έχεις γυμναστεί, αλλά και πάλι θέλεις ν’ ανέβεις στο ποδήλατο, αυτή είναι η λύση. Το spinning διαρκεί από 40 έως 90 λεπτά και ο στόχος είναι να επανέρχεσαι από διαστήματα μεγάλης προσπάθειας, ενώ ταυτόχρονα εκπαιδεύεις τους μυς σου να γυρίζουν τα πεντάλ πιο αποτελεσματικά και ομαλά. Είτε είσαι στο δρόμο, είτε σε ποδηλατόδρομο, είτε έχεις στατικό ποδήλατο, βάλε μια εύκολη ταχύτητα και κάνε τέσσερα με έξι διαστήματα spin. Οι περισσότεροι έχουν έναν ρυθμό περίπου 85 με 90 rpm (περιστροφές ανά λεπτό), αλλά για το spinning πρέπει να στοχεύεις γύρω στις 100. Ξεκίνα κάνοντας spin για 30 δευτερόλεπτα και φτάσε σταδιακά τα 2 με 3 λεπτά. Σταμάτα όταν κουραστούν τα πόδια σου κι αρχίσεις να χάνεις τη σωστή στάση του σώματος. Με τον καιρό, θα σταματήσεις να αναπηδάς στη σέλα και να δυσκολεύεσαι στο πεντάλ. Όσο περισσότερη δεξιοτεχνία αποκτάς, τόσο περισσότερη ώρα θα μπορείς να κάνεις ποδήλατο. Το spinning εκπαιδεύει τους μυς να δουλεύουν αποτελεσματικά χωρίς να φτάνεις σε σημείο εξάντλησης.
3 Hill training
Το πιο δύσκολο κομμάτι στην ποδηλασία δρόμου είναι το ανέβασμα στην ανηφόρα. Για να ανέβεις πιο εύκολα, πρέπει να κάνεις ορθοπεταλιά. Με την προπόνηση αυτή θα τη δυναμώσεις. Βρες μια ανηφόρα με ήπια κλίση και ανέβα με ορθοπεταλιά για 30 δευτερόλεπτα. Γύρνα εκεί από όπου ξεκίνησες. Ανέβα ξανά αλλά καθιστός. Κάνε 6 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου για 10 λεπτά και κάνε ένα ακόμα σετ.
4 Ομάδα
Εάν είσαι σε κάποια ομάδα ή κάνεις ποδηλασία με έναν έμπειρο ποδηλάτη αυτός είνα και ο σωστός τρόπος να αυξήσεις την ένταση, χωρίς να χάσεις τη διασκέδαση. Το ιδανικό είναι να προπονείσαι με κάποιον φίλο που κάνει ποδήλατο στη δική σου περίπου ταχύτητα, αλλά που επίσης ξεπερνά το ρυθμό σου. Στην κλίμακα του βαθμού δυσκολίας, η διαδρομή θα πρέπει να είναι στο 6-7 ή και παραπάνω αν θέλεις να το δυσκολέψεις. Δεν πρέπει να λαχανιάζεις, αλλά ούτε και να είσαι εντελώς άνετα. Ουσιαστικά, πρέπει να πιέζετε λίγο ο ένας τον άλλο, χωρίς να φτάσετε στα άκρα. Δεν έχεις φίλο που να κάνει ποδήλατο; Ψάξε για ποδηλατική ομάδα που θα σε βοηθήσει να κάνεις ποδήλατο για μεγαλύτερη απόσταση ή πιο γρήγορα απ’ όσο θα έκανες μόνος σου. Και αναζήτησε ευκαιρίες να αυξάνεις κάθε τόσο την ένταση. Είτε είναι ένα ομαδικό σπριντ μέχρι την επόμενη ταμπέλα είτε απλώς να αυξάνεις την ταχύτητα κάθε τόσο, προσπάθησε να αποκτήσεις τη συνήθεια να ωθείς τον εαυτό σου στα άκρα στη διάρκεια της διαδρομής.
5 Πρόγραμμα προπόνησης
Εκτός από προθέρμανση θα πρέπει στα ενδιάμεσα να κάνεις και ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα σε βοηθήσει. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Κοιλιακούς
Ραχιαίούς
Προβολές με μπάρα
Squats με μπάρα
Επιτόπια άλματα με μπάρα
Ασκήσεις για γάμπες
Ασκήσεις για οπίσθιους δικέφαλους
Ελξεις
Διατάσεις