Οι ταχυδυναμικές κινήσεις και ειδικότερα τα άλματα, έχουν μπει τα τελευταία χρόνια στη ζωή μας, ως μέσο εκγύμνασης στο χώρο του μαζικού αθλητισμού (fitness). Η «πλειομετρική προπόνηση», όπως αναφέρεται στον επιστημονικό κόσμο, απασχολούσε ήδη δεκαετίες πριν τον χώρο του αγωνιστικού αθλητισμού. Παρόλο αυτά αποδείχθηκε ότι οδηγεί σε ένα πλήθος ευεργετικών αποτελεσμάτων, σε σχέση με την υγεία, και σε συνδυασμό με την ποικιλία που δίνει στην προπόνηση αποτέλεσε μια νέα πρωτοποριακή μέθοδο προπόνησης.
Ωστόσο υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις, τις οποίες οφείλεις να τηρήσεις, προκειμένου να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να βελτιώσεις την αλτική σου ικανότητα. Ο Ιάσων Βασιλειάδης BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff(In progress) σου εξηγεί ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην αλτική ικανότητα και με ποιες μεθόδους μπορείς να βελτιώσεις την αλτική σου ικανότητα.
Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην αλτική ικανότητα
Κληρονομικότητα
Αρχικά πρέπει να τονιστεί ότι η αλτική ικανότητα εντάσσεται στις ταχυδυναμικές κινήσεις. Ετσι καθοριστικό βαθμό για το αν είναι κάποιος αλτικός ή όχι παίζει η κληρονομικότητα. Ένας απο τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αλτική ικανότητα είναι η κατανομή μυϊκών ινών. Εάν σε έναν άνθρωπο υπάρχει μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής (FT)*, τότε ο ίδιος παρουσιάζει μεγάλο πλεονέκτημα όσον αφορά την αλτική ικανότητα. Εαν ωστόσο παρουσιάζει μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας συστολής (ST)*, τότε θα μπορέσει να βελτιώσει την αλτική του ικανότητα μέχρι ένα σημείο και φυσικά δε θα μπορέσει ποτέ να συναγωνιστεί έναν αθλητή, ο οποίος είναι γενετικά «ευνοημένος».
Αυτό συμβαίνει διότι οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια αναερόβιων αγαλακτικών προσπαθειών, όπως είναι τα άλματα. Συνεπώς όποιος διαθέτει μεγαλύτερο ποσοστό FT, έχει και πλεονέκτημα στα άλματα και τις υπόλοιπες ταχυδυναμικές ενέργειες.
(*Υπάρχουν και άλλα είδη μυϊκών ινών τα οποία δε θα μας απασχολήσουν στο παρόν άρθρο.)
Υπόλοιπες μορφές δύναμης:
- Μέγιστη δύναμη
- Αντιδραστική δύναμη
- Εκκρηκτική δύναμη εκκίνησης παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Νευρικοί Παράγοντες
- Νευρομυικός συντονισμός
- Μεσομυικός συντονισμός (Τεχνική)
- Βασική διέγερση του μυός
- Προδιέγερση του μυός (Elite επίπεδο)
Μορφολογικοί Παράγοντες
- Ιδανικό μήκος προδιάτασης.
- Ταχύτητα συστολής.
- Σκληρότητα τενόντων- μυών (Υπάρχει καλύτερη μεταφορά της ενέργειας μέσω σκληρού τένοντα).
Ενεργειακοί παράγοντες
- Η μέγιστη ταχύτητα με την οποία απελευθερώνεται η ενέργεια, μέσω του αναερόβιου μηχανισμού.
- Ψυχικοί παράγοντες.
- Αφοσίωση στην προπόνηση και εκμαίευση του 100% των δυνατοτήτων του αθλητή.
Πώς να βελτιώσεις την αλτική σου ικανότητα
Για να βελτιωθεί η αλτική ικανότητα οφείλουμε να ακολουθήσουμε μια συγκεκριμένη αλληλουχία, η οποία θα μας οδηγήσει στο τελικό αποτέλεσμα. Ακολουθούμε τα εξής βήματα:
1 Προπόνηση τεχνικής άλματος- Τεχνικής προσγείωσης
Η βελτίωση της τεχνικής του άλματος (στατικού ή ενεργητικού) παίζει καθοριστικό ρόλο για το αποτέλεσμα του. Απαιτείται πολύ καλός συγχρονισμός με ώθηση των χεριών και ταυτόχρονη κάμψη και τάση των γονάτων και ενεργοποίηση των προσθίων μηριαίων, του γαστροκνήμιου και υποκνημίδιου μυός. Εάν το άλμα είναι με βηματισμό, η νευρομυική συναρμογή και ο συντονισμός βηματισμού και τελικών κινήσεων (π.χ. καρφί στο βόλεϊ) παίζουν καταλυτικό ρόλο.
Η βελτίωση της τεχνικής προσγείωσης από την άλλη παίζει καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την πρόληψη τραυματισμών. Η προσγείωση στις μύτες των ποδιών οδηγεί σε αποτελεσματική απορρόφηση των κραδασμών από τους πρόσθιους μηριαίους αλλά και τον γαστροκνήμιο και υποκνημίδιο μυ. Πιθανή προσγείωση στη φτέρνα ή προσγείωση με έσω στροφή των γονάτων (βλαισότητα) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Η τεχνική ενός άλματος διδάσκεται είτε με τη μερική είτε με την ολική μέθοδο, ανάλογα τις επιλογές του προπονητή, σε σχέση με το επίπεδο του ασκουμένου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρώτα μαθαίνουμε ή βελτιώνουμε την τεχνική ενός άλματος και μετά περνάμε στα επόμενα βήματα.
Διάβασε σχετικά: Γίνε άσος στο άλμα όπως ο Αντετοκούνμπο
2 Πλειομετρική προπόνηση
Εδώ πρέπει να δώσουμε βάση στον στόχο καθώς και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
Αυτά διαφέρουν ανάλογα με το αν ο ασκούμενος είναι αρχάριος, προπονημένος ή elite αθλητής. Για τους επαγγελματίες αθλητές, καθοριστικό ρόλο παίζει και η περίοδος του μακρόκυκλου στον οποίο βρίσκονται (Προετοιμασία, Αγωνιστική περίοδος, Μεταβατική περίοδος). Επίσης, ο προσδιορισμός των ποιοτικών και ποσοτικών χαρακτηριστικών της προπόνησης για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης εξαρτάται από την προπονητική ηλικία και το άθλημα (εάν μιλάμε για αθλητή). Διάβασε επίσης:
Ενταση: Μέγιστη
ΣΕΤ: 3-5
Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκτέλεση των ασκήσεων (Να μη χαλάει η τεχνική).
Διάλειμμα: 1:5,1:6 (π.χ. 8’’ άλματα: 40’’ διάλειμμα) ή 20-60’’
Συχνότητα: 1-3 Π.Μ/βδομάδα ανάλογα τον στόχο.
Μέθοδοι:
Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή
Α) Κρουστική -πλειομετρική μέθοδος (άλματα, πτώσεις από box μέχρι 20 cm ανάλογα το επίπεδο κ.λπ.). Εδώ χρειάζεται προσοχή στο επίπεδο των ασκήσεων. Η ένταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε μετά το άλμα ο ασκούμενος να μπορεί να προσγειωθεί στις μύτες των ποδιών του. (Ένταση 1-3). Εαν προσγειωθεί στις φτέρνες, αυτό σημαίνει ότι η επιβάρυνση είναι πολύ μεγάλη και οι προσθιοι μηριαίοι, καθώς και οι οπίσθιοι μύες της κνήμης, δε μπορούν να ανταπεξέλθουν. (Ένταση 3-5).
Σε επαγγελματίες αθλητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ασκήσεις υψηλότερης έντασης (3-5) ,οι οποίες δίνουν έμφαση στη δύναμη του άλματος.
Β) Μεθοδος των επαναλαμβανόμενων μικρών εως μεσαίων εντάσεων: Αλματα με επιπρόσθετο βάρος (πχ jump Squats με μπάρα στους ώμους) εως 30% RM αρχικά ενώ στους προπονημένους μπορεί να φτάσει έως το 60%RM.
Γ) Συνδυαστική προπόνηση: Έχουμε αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο σε αυτή.
3 Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης (RM)
Με την προπόνηση Μέγιστης Δύναμης (90-95% RM) στοχεύουμε σε τρία αποτελέσματα που θα βελτιώσουν την αλτική μας ικανότητα:
Α) Την μείωση της δράσης των ανταγωνιστών μυών και άρα την αποτελεσματικότερη δράση των αγωνιστών. Με πιο απλά λόγια οι αγωνιστές (κύριοι) μύες ενεργοποιούνται πιο αποτελεσματικά.
Β) Την ενεργοποίηση νέων κινητικών μονάδων. Πιέζοντας τον οργανισμό να σηκώσει τα μέγιστα κιλά, τον εξωθούμε στο να ενεργοποιήσει περισσότερους κινητικούς νευρώνες και αυτοί με τη σειρά τους περισσότερες μυικές ίνες, που θα ενεργοποιηθούν στη συνέχεια κατά το άλμα και θα το κάνουν πιο αποδοτικό.
Γ) Την υπερτροφία των μυϊκών ινών, οι οποίες, μέσω της αύξηση του πάχους τους, παράγουν περισσότερη δύναμη.
Εάν ο ασκούμενος ή ο αθλητής δεν έχει συνηθίσει σε προπόνηση Μέγιστης Δύναμης, τότε πρέπει να προηγηθεί ένα προστάδιο προπόνησης μυϊκής υπερτροφία (70-90% RM).
Ποια τεστ γίνονται για την κατακόρυφη αλτική ικανότητα
Για την αξιολόγηση της δύναμης των κάτω άκρων σε ότι αφορά την κάθετη αλτική ικανότητα είναι τα εξής:
Test Abalakov: Ο αθλητής φοράει μια ζώνη, στην οποία είναι δεμένη μια μετροταινία η αρχή της οποίας είναι στο έδαφος. Όταν ο αθλητής κάνει το κάθετο επιτόπιο άλμα, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90° και τα χέρια στη μεσολαβή. Οσο πιο ψηλά σηκώνεται το Κ.Β.Σ. τόσο περισσότερο ξετυλίγεται η μετροταινία από την οποία παίρνουμε το αποτέλεσμα σε εκατοστά του μέτρου.
Seargent Test: Άλμα και επαφή με το χέρι:Ο αθλητής με το χέρι τεντωμένο επάνω μετράει το συνολικό ύψος (ανάστημα +χέρι τεντωμένο) και μ’ αυτό τον τρόπο σημειώνει το σημείο Α στον τοίχο. Εκτελεί το κάθετο άλμα και ακουμπά σε κάποιο σημείο Β. Η διαφορά μεταξύ του σημείου Α και Β αντιπροσωπεύει το ύψος του άλματος (επίδοση).
Test Bosco: τεστ ταχυδύναμης σε πλατφόρμα αισθητήρων κίνησης.
Άλμα βάθους (όχι για ερασιτέχνες και αρχάριους): Κάθετες αλτικές ασκήσεις.
*Το συγκεκριμένο άρθρο δεν αφορά αθλητές ή ασκούμενους οι οποίοι βρίσκονται στην παιδική, προεφηβική αλλά και στα πρώτα χρόνια της χρονολογικά (12-14)και βιολογικά εφηβικής ηλικίας. Εκει υπάρχουν σημαντικές διαφορές και στον οργανισμό και στην προπόνηση του ασκούμενου και του αθλητή.
**Στις γυναίκες υπάρχει διαφορά στην ικανότητα του άλματος, λόγω μικρότερης μυϊκής μάζας καθώς και μικρότερων επιπέδων τεστοστερόνης.
Βιβλιογραφία
-Σημειώσεις προπονητικής ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ, Υπηρεσία Δημοσιεύσεων ΑΠΘ (Σ.Κέλλης 2014)
-«Ρύθμιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της δύναμης» ΤΕΦΑΑ ΠΘ
-«Εργοφυσιολογία» (Κλεισούρας Β.,2011)
– ‘’Designing power training programs’’ (Γεροδημος Β., 2004).
-Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών (Κέλλης Σ., Εκδόσεις Σάλτο 1999)
-Η γυμναστική στην εκπαίδευση (Αναστασιάδης Α., Γίδαρης δ./Θεσσαλονίκη 1993)