Πάμε παραλία; Ένα πρόγραμμα που θα σε κάνει φέτες

Πάμε παραλία; Ένα πρόγραμμα που θα σε κάνει φέτες

Ξεκίνα αυτό το πρόγραμμα σήμερα κιόλας, δώσε έμφαση στη διατροφή και γίνε φέτες μέχρι τον Αύγουστο!

wefit

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

1η ημέρα

15λεπτη κυκλική προπόνηση με ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος

Κάνε 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επανάλαβε όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά. Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου με 15 λεπτά έντονο περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.

Ημικαθίσματα

Push ups

Προβολές ποδιών

Sit ups

Ορειβασίες

2η ημέρα

Ημικαθίσματα με μπάρα

Κάνε 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Ημικαθίσματα με αλτήρες

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ.

Πιέσεις ποδιών στην πρέσα

Κάνε δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.

Πιέσεις clean and press

Βurpees

Κάνε 50 επαναλήψεις.

3η ημέρα

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Κάνε 6 επαναλήψεις με πιο βαριούς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. Κάνε 5 σετ με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Push ups

Κάνε 25 επαναλήψεις

Μονή κωπηλατική με αλτήρα

Κάνε 25 επαναλήψεις για κάθε χέρι.

 Κάνε όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις με:

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Κάμψεις δικεφάλων zottman

Τις επόμενες μέρες επαναλαμβάνεις κάποιο από τα παραπάνω προγράμματα ή κάνεις αερόβια (τρέξιμο, κολύμπι). Φρόντισε να βάλεις δύο μέρες ξεκούρασης.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κάνε τακτικά γεύματα

Είναι πολύ σημαντικό αυτό το βήμα εάν θέλεις να κάψεις λίπος και να φτιάξεις σώμα φέτες για παραλία. Διατηρείς το μεταβολισμό σου ενεργό όλη την ημέρα, καθώς και τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά. Τα μικρά συχνά γεύματα τροφοδοτούν τον μεταβολισμό σου και τον βοηθούν να κάψει εύκολα χωρίς να «μπουκώσει» το σύστημα.

Βάλε υδατάνθρακες

Κάθε γεύμα πρέπει να έχει σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρόμη, κ.λπ.), άπαχη πρωτεΐνη (όπως στήθος κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, κ.λπ.), και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα). Χρειάζεσαι τουλάχιστον 50-100 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα για να κάψει λίπος το σώμα σου αποτελεσματικά. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι ο εξής: φρόντισε να καταναλώνεις 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα ως ελάχιστο.

Μην ξεχνάς τα λιπαρά

Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και σε άλλες διαδικασίες του σώματός σου. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30-60 γραμμάρια καλά λιπαρά (π.χ. λιναρόσπορο, ιχθυέλαια, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς - ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ελαιόλαδο, κ.λπ.) ανά ημέρα (αυτό μεταφράζεται σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο) ή σε 15-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σου.

Πάρε πρωτεΐνη

Κατανάλωνε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυικής μάζας και να διατηρηθεί η σχετικά υψηλή καύση. Ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και το φύλο, συνιστάται να καταναλώνεις μεταξύ 0,8 με 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, με τις γυναίκες να απαιτούν 15% λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες.