Μάθε ποια είναι η καλύτερη άσκηση για κάθε μεγάλη μυική ομάδα και γύμνασέ τες από 2 έως 3 φορές κάθε εβδομάδα. Έρευνες που έγιναν για τη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης έδειξαν ότι κάθε μυική ομάδα, καλό είναι να γυμνάζεται τόσες φορές την εβδομάδα.
Οι μεγαλες μυικές ομάδες αποτελούνται από πέντε κατηγορίες
1η μυική ομάδα: Θωρακικοί μύες
Εάν θέλεις το στήθος σου να φαίνεται ορατά ισχυρό και καλά διαμορφωμένο δημιουργώντας έναβαθύ αυλάκι ενδιάμεσα χρειάζεται να γυμνάσεις τους θωρακικούς. Αποτελούνται από δύο κύριους μυς: Μείζων θωρακικός και ελάσσων θωρακικός. Επειδή είναι σχετικά μεγάλοι μύες χρειάζεται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους γυμνάσεις από διαφορετικές γωνίες. Οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι:
Προσοχή: Μη σηκώνεις πολύ βαρύ φορτίο κάθε φορά γιατί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2η μυική ομάδα: Μύες της πλάτης
Οι μύες της πλάτης είναι η πιο περίπλοκη μυική ομάδα που αποτελείται από τέσσερις μυς. Ηδυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Τα γυμνασμέναμπράτσα και οι τονωμένοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν «κάθονται» πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα ήθελες. Γύμνασέ τη με αυτές τις ασκήσεις:
3η μυική ομάδα: Πόδια και γλουτοί
Τετρακέφαλοι: Βρίσκονται στο μπροστινό άνω μέρος των ποδιών και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή δομή στο ανθρώπινο σώμα. Έχει τον έσω πλατύ, μέσο πλατύ, έξω πλατύ και ορθό μηριαίο. Τα Squats είναι η καλύτερη άσκηση για τους τετρακέφαλους. Εάν δεν τα κάνεις, δεν προπονείς πόδια. Οι καθιστές επεκτάσεις ποδιού και οι προβολές (περπατητές ή από όρθια θέση) είναι οι επόμενες πιο σημαντικές ασκήσεις.
Οπίσθιοι μηριαίοι: Βρίσκονται στην πίσω πλευρά των μηρών σου. Καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους μυς:
Γλουτοί
Γάμπες
4η μυική ομάδα: Χέρια και ώμοι
Χωρίζονται περαιτέρω σε δικέφαλους, τρικέφαλους και δελτοειδείς.
Δικέφαλοι
Τρικέφαλοι
Ώμοι
Παρ’ όλο που μπορεί να σου φαίνεται μικρή μυϊκή ομάδα, αποτελείται από 10 μυς και το μυστικό είναι να επιλέγεις τέτοιες κινήσεις στην προπόνησή σου ώστε να τους γυμνάζεις όλους. Η ενδυνάμωση των ώμων μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών στον άνω κορμό. Δυνατοί ώμοι σημαίνει πιο εύκολη, εκρηκτική και δυνατή κίνηση των χεριών.
5η μυική ομάδα: Κοιλιακοί
Οι αγαπημένοι μύες κάθε bodybuilder. Mαζί με τα πόδια είναι οι πιο σημαντικές μυικές ομάδες. Με τη σωστή διατροφή είναι ωραίοι στο μάτι, με τη σωστή γυμναστική όμως αποκτούν σωστή λειτουργικότητα, δυναμώνουν και προστατεύουν όλο το σώμα. Για να τους γυμνάσεις, δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό. Υπάρχουν πάρα πολλές παραλλαγές για κοιλιακούς που δεν θα βαρεθείς ποτέ να τους γυμνάζεις.