Σε λίγες μέρες χιλιάδες δρομείς θα βρεθούν στην εκκίνηση ενός από τους πιο σημαντικούς αγώνες παγκοσμίως, τόσο για την ιστορία όσο και για το απαιτητικό του προφίλ. Ο μαραθώνιος της Αθήνας ξεκινάει στις 11 Νοεμβρίου και στο παρακάτω άρθρο ο Cycling & Fitness Coaching Μηνάς Μαλάτος δίνει τα καλύτερα tipsκαισυμβουλές για να τρέξεις σωστά, αποδοτικά και να τερματίσεις με χαμόγελο!
1 Φτιάξε ένα πλάνο, με ρεαλιστικότητα και όχι υπερβολές
Ο καλύτερος τρόπος να ολοκληρώσεις, χωρίς δυσάρεστα απρόοπτα, έναν μαραθώνιο είναι να υπολογίσεις το pace. Ο υπολογισμός αυτός θα γίνει με βάση την προπόνησή σου, τα υψομετρικά του αγώνα και τις καιρικές συνθήκες. Μπορείς επίσης να χωρίσεις την απόσταση σε μικρότερα κομμάτια και να έχεις έτσι ένα check point για τα περάσματα σου.
2 Κράτα δυνάμεις
Έχω δει αρκετούς αθλητές να παρασύρονται στα πρώτα χιλιόμετρα και να τρέχουν γρηγορότερα από το pace που είχαν υπολογίσει. Αποτέλεσμα;
Βoom! You hit the wall! Πρόωρη κόπωση και μυϊκός κάματος που δύσκολα επανέρχεται. Γι’ αυτό και η διαχείρηση είναι από τους πιο σημαντικούς όρους για αγωνίσματα μεγάλης διαρκείας.
3 Κάνε προγραμματισμό στην υδροδοσία και την τροφοδοσία σου
Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας για έναν μαραθώνιο είναι οι υδατάνθρακες και συμπληρωματικά απαραίτητα για την ομαλή έκβαση του αγώνα οι ηλεκτρολύτες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Ανάλογα με τις σωματικές σου ανάγκες, μπορείς να χρησιμοποιήσεις energy gels ή άλλα ενεργειακά ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο.
Υπολογίζεται ότι ένας μέσος οργανισμός χρειάζεται 60-80 gr υδατάνθρακα ανά ώρα. Προσπάθησε να ενυδατώνεσαι σε κάθε σταθμό και να έχεις μαζί την απαραίτητη τροφοδοσία!
4 Η ξεκούραση είναι όσο σημαντική και η προπόνηση
Κυρίως για τις τελευταίες μέρες πριν την ημερομηνία του αγώνα,το tapering (σταδιακή μείωση του όγκου προπόνησης) για όλους τους αθλητές είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί θα αποφορτίσει το σώμα από την κούραση, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική, και θα δημιουργήσει τις συνθήκες αυτές ώστε να είμαστε έτοιμοι να αποδώσουμε το 100%.
Μασάζ, σάουνα, ύπνος, σωστή αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων είναι αναγκαία, όσο πλησιάζει ο μαραθώνιος.
Δες ακόμη: 20 κορυφαία tips για να τερματίσεις αυτή την Κυριακή στον Μαραθώνιο
5 Μην αλλάζεις τις διατροφικές σου συνήθειες
Οι πειραματισμοί της τελευταίας στιγμής και οι δοκιμές, επειδή μας το σύστησε ο τάδε φίλος ή συναθλητής, μπορεί να σε οδηγήσουν σε δυσάρεστα αποτελέσματα. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και ιδιαίτερος και γι’ αυτό τον λόγο, οτιδήποτε χρησιμοποιήσεις στον αγώνα που αφορά την τροφοδοσία και την υδροδοσία σου, θα ήταν καλό να το εχεις δοκιμάσει στην προπόνηση για να δεις αν σου ταιριάζει ή αν είναι αποδοτικό για το σώμα σου.
6 Μείνε συγκεντρωμένος και απόλαυσε το κάθε μέτρο της διαδρομής
Δύο είναι τα βασικά σημεία για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο και αγώνα (εννοείται μετά την προπονηση): Συγκέντρωση και θετική σκέψη.
Ο μαραθώνιος είναι μια διαδικασία επίπονη, που απαιτεί μεγάλη σωματική προετοιμασία και ψυχική δύναμη, αλλά αυτό βέβαια είναι και το challenge για τους περισσότερους αθλητές!
Ακολούθησε το πλάνο του αγώνα, ενυδατώσου, φρόντισε για την απαραίτητη τροφοδοσία, μείνε ήρεμος και συγκεντρωμένος στον αγώνα σου και μην ξεχνάς να κάνεις θετικές σκέψεις, ανεξάρτητα με την έκβαση του αγώνα.
Ο αθλητισμός μας δίνει την ευκαιρία να βελτιώσουμε αρκετές πτυχές του χαρακτήρα μας παράλληλα με τις επιδόσεις μας!
Καλή επιτυχία!