Έχει κατηγορηθεί ότι δεν γυμνάζει και τόσο αποτελεσματικά κι είναι μία άχρηστη άσκηση ωστόσο υπάρχουν μερικά οφέλη που δεν πρέπει να αγνοηθούν. Παρά το γεγονός ότι τα squats είναι γενικά ανώτερα, η άσκηση σε μία πρέσα ποδιών έχει σημασία γιατί πρόκειται για γυμνάζει αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματος.
Τι γυμνάζει: Γλουτιαίους, δικέφαλους μηριαίους, τετρακέφαλους μηριαίους, γάμπες, προσαγωγούς.
Ποια είναι η σωστή τεχνική: Κάθισε στη θέση με την πλάτη, μέση και γλουτούς να ακουμπούν στο κάθισμα. Φέρε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Σπρώξτε τα χωρίς όμως να κλειδώσουν τα γόνατα και βγάλε τις ασφάλειες που έχει το μηχάνημα. Εισέπνευσε και κατέβασε το βάρος μέχρι τις 90 μοίρες και έπειτα σπώξε εκπνέοντας. Όταν κάνεις επαναλήψεις τα γόνατα δεν πρέπει να μκλείνουν προς τα μέσα ή να ανοίγουν προς τα έξω και οι φτέρνες να μη σηκώνονται στον αέρα.
Πώς να γυμνάσεις καλύτερα τους μύες σου
1. Έξω μοίρα τετρακεφάλου: Φέρε τα πόδια σου κοντά το ένα στο άλλο (όχι ενωμένα).
2. Προσαγωγούς και γλουτiιαίους: Φέρε τα πόδια σου ανοιχτά στην πρέσα με τη μύτη του ποδιού ελαφρώς προς τα έξω.
3. Τετρακέφαλο μηριαίο: Τοποθέτησε τα τα πόδια σου στο φυσιολογικό άνοιγμα με χαμηλό πάτημα στην πρέσα.
4. Γλουτιαίους και οπίσθιο μηριαίο: Τοποθέτησε τα πόδια σου στο φυσιολογικό άνοιγμα και με ψηλό πάτημα στην πρέσα.
Τι οφέλη έχει η πρέσα ποδιών
1. Φτιάχνει μυώδη πόδια
Ο εργονομικός σχεδιασμός όλων των μηχανημάτων οδηγεί σε υψηλή απόδοση χωρίς όμως να κινδύνεις από τους πιθανούς τραυματισμούς που συνδέονται με τη χρήση ελεύθερων βαρών. Το να ασκείς πίεση στα πόδια επικεντρώνεσαι στους μεγάλους μυς των ποδιών. Αυτό δεν απαιτεί από εσένα να χρησιμοποιήσεις τους σταθερούς μυς δεδομένου ότι γίνεται στο μηχάνημα κι αυτό σου επιτρέπει να προσθέσεις περισσότερο βάρος γρηγορότερα. Και σύμφωνα με την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, το τελικό αποτέλεσμα είναι η αυξημένη μυϊκή μάζα.
2. Βελτιώνει τα squat σου
Η πρέσα ποδιών μπορεί να λειτουργήσει ως καταλύτης στα squats επειδή αυξάνει τη δύναμή σου. Αυτό είναι λογικό, διότι εκτελείς βασικά την ίδια κίνηση όπως στα squats μόνο που στο μηχάνημα την εκτελείς από διαφορετική κατεύθυνση και με διαφορετική γωνία του κορμού. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν απαιτεί τόσο πολύ ισορροπία ή σταθερότητα, όπως τα squats, είναι πιο εύκολο να αυξηθεί το φορτίο.
3. Αποφορτίζει την πλάτη σου
Η άσκηση στην πρέσα ποδιών δεν απαιτεί από εσένα να βάλεις άμεση πίεση στην σπονδυλική στήλη. Η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης από μόνη της δεν είναι κακό αλλά δεν θα πρέπει να γίνεται όταν υπάρχουν προβλήματα στην πλάτη. Η άσκηση αυτή εξαλείφει το πρόβλημα, δεδομένου ότι το βάρος δεν δημιουργεί πίεση στους σπονδύλους.
4. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση όταν δεν μπορείς να κάνεις squats
Τα squatsδεν είναι για όλους. Μάλιστα δεν είναι αποτελεσματικά για όλους τους σωματότυπους. Υπάρχουν πολλοί που δεν μπορούν να κάνουν squats. Ή και να κάνουν, με αρκετά κιλά πάνω στην μπάρα, δεν νιώθουν τη σωστή πίεση στα πόδια. Αν δεν σκοπεύεις να κάνεις powerlifting, η πρέσα ποδιών είναι μια καλή εναλλακτική λύση, αν έχεις κάποια προβλήματα που σε αποτρέπουν από τη χρήση της άρσης βαρών. Με την πρέσα και τις εκτάσεις οι τετρακέφαλοι είναι καλυμμένοι όταν δεν μπορείς να κάνεις squat. Αν έχεις προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα αντί για βαθιά καθίσματα μπορείς να κάνεις πρέσα αρκεί να κάθεσαι σωστά και να εκτελείς με σωστή τεχνική την άσκηση. Προσοχή στην υπερβολή: μπορεί να προκληθεί παρεκτόπιση της ιερολαγόνιας άρθρωσης και να δημιουργήσει επώδυνο σπασμό των μυών.
Τι να προσέχεις
Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα γόνατα και στη μέση σου. Η μέση σου πρέπει να εφάπτεται καλά στο κάθισμα, ενώ τα γόνατα κατά την επιστροφή των ποδιών, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 90 μοίρες. Αν είσαι αρχάριος κάνε την άσκηση με λίγα κιλά.