L-sit: Δύσκολη αλλά αποτελεσματική!

L-sit: Δύσκολη αλλά αποτελεσματική!

Αν θέλεις να ενισχύσεις τον μέσο κορμό και να αποκτήσεις μια σταθερή βάση για τις ασκήσεις με αντίσταση το σωματικό σου βάρος, η L-sit είναι η άσκηση που ψάχνεις.

wefit

Μέχρι τώρα η σανίδα ήταν και θα είναι το αστέρι – άσκηση για τους κοιλιακούς. Αλλά υπάρχει και άλλη μία: η L-sit άσκηση. Πρόκειται για μια σημαντική ισομετρική άσκηση για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι στην ενόργανη και τη ρυθμική γυμναστική, την προπόνηση με ασκήσεις σωματικού βάρους και τις ασκήσεις στους κρίκους, στο δίζυγο κλ.π.

Ποιοι μύες γυμνάζει η L-sit

Η άσκηση L-sit είναι μια κλασσική ισομετρική άσκηση σωματικού βάρους. Τα οφέλη της από την ενίσχυση του πυρήνα δεν αφορούν μόνο τη γράμμωση των κοιλιακών. Συμβάλλει στη διατήρηση και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, τη μεταφορά δύναμης στα άκρα και την προστασία από πιθανό τραυματισμό. Στοχεύει στις παρακάτω μυϊκές ομάδες, ωστόσο λάβε υπόψη ότι αυτή η άσκηση προκαλεί ισομετρικά ολόκληρο το σώμα, και ως εκ τούτου έχει ευρύτερο αντίκτυπο στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται.

Κοιλιακοί, Ορθός κοιλιακός και πλάγιοι

Τετρακέφαλος

Τρικέφαλος

Πήχεις

Θωρακικοί

Δελτοειδείς

Πλατύ ραχιαίο

Καμπτήρες ισχίου

Ποια είναι τα οφέλη της L-Sit άσκησης

Αυτά είναι τα οφέλη που μπορείς να έχεις κατά την εκτέλεση της L-sit άσκησης.

1 Ενισχύει τη σταθερότητα του μέσου κορμού

Η L-Sit άσκηση προκαλεί και αναπτύσσει ένταση και σταθερότητα στον μέσο κορμό. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το δάπεδο, τους κρίκους, το δίζυγο ή οποιαδήποτε σταθερά στηρίγματα. Τα οφέλη είναι ότι σταθεροποιείς καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και υποστηρίζεις την κίνηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας αδύναμος κορμός – πυρήνας, όχι μόνο επιδρά αρνητικά στην υγεία αλλά επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και την αθλητική απόδοση.

2 Αναπτύσσει την ισομετρική δύναμη

Η ισομετρική μυϊκή δράση είναι όταν ο μυς, ενώ δεν επιμηκύνεται ή συστέλλεται, εξακολουθεί να παράγει δύναμη. Όταν διατηρείς την ισορροπία σου σε μία σταθερή βάση στήριξης, ακόμη κι όταν δεν δεν εκτελείς επαναλήψεις, οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν γυμνάζονται πολύ λόγω συνεχόμενης αιμάτωσής τους. Η L-Sit άσκηση είναι μια ισομετρική άσκηση που στοχεύει σε αρκετές μυϊκές ομάδες, η οποία είναι ευεργετική για κινήσεις που απαιτούν σταθεροποίηση πυρήνα και αντοχή υπό φορτίο (squat, deadlift κλπ) ή / και μοτίβα κίνησης που είναι πιο προχωρημένα (όπως για παράδειγμα στην ενόργανη γυμναστική) που απαιτούν περιορισμένο έλεγχο σώματος και σταθερότητα. Επιπλέον, η αύξηση της ισομετρικής δύναμης μπορεί να ενισχύσει την ισχύ και την παραγωγή δύναμης σε διάφορα εύρη κίνησης.

3 Αυξάνει την αθλητική απόδοση

Η L-Sit άσκηση είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να βελτιώσουν τις ικανότητές τους στην άσκηση. Οι μυικές ομάδες που γυμνάζονται, βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, του ισχίου και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων. Η σταθεροποίηση του κορμού ελέγχει τη θέση και τη κίνηση του κορμού πέρα από τη λεκάνη ώστε να επιτραπεί η βέλτιστη παραγωγή, η μεταφορά και ο έλεγχος της δύναμης και της κίνησης στο τελικό τμήμα των αθλητικών δραστηριοτήτων. Μετάφραση; Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει και την εκτέλεση άλλων ασκήσεων όπως τα push-up, τα deadlifts, και τα squamble barbell.

4 Είναι ιδανική άσκηση για δρομείς

Η σταθεροποίηση του μέσου κορμού έχει μεγάλη σημασία για τους δρομείς. Οι συνδυαστικές κινήσεις στο τρέξιμο απαιτούν την κατάλληλη σταθεροποίηση του πυρήνα ώστε η ενέργεια να μεταφερθεί από τα άνω στα κάτω άκρα και το αντίθετο. Η ύπαρξη ανισορροπιών στον μέσο κορμό, οδηγεί σε διασκορπισμό της ενέργειας, σε διαταραχή και μείωση του κινητικού ελέγχου με αποτέλεσμα τη δημιουργία μετατοπίσεων στο κινητικό πρότυπο, και κατ’ επέκταση, σε αύξηση του κινδύνου τραυματισμού και μείωση της απόδοσης.

Πώς να κάνεις L-sit

Επειδή η άσκηση L-sit χτίζει ισορροπία και δύναμη δεν είναι τόσο εύκολη. Χρειάζεται χρόνο και επιμονή.

Στήριξη: Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει στο πάτωμα, στο δίζυγο, στους κρίκους κ.λπ. Ο στόχος της είναι να ενδυναμώσει και να αναπτύξει τη σωστή δύναμη του ανώτερου σώματος, να σταθεροποιήσει τον πυρήνα και τον έλεγχο του σώματος.

Για να την κάνεις κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη όρθια, τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά και τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς σου με τις παλάμες σου να ακουμπούν το πάτωμα. Πίεσε τα χέρια σου προς το έδαφος ανασηκώνοντας το σώμα σου και σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σου.

Ανύψωση ποδιών: Από τη θέση στήριξης σήκωσε τεντωμένα τα πόδια σου από το έδαφος. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να σφίξεις τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους και το άνω μέρος του σώματος, προωθώντας αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις το ύψος, τον χρόνο ανύψωσης και διατήρησης των ποδιών σε L στάση, για να αυξήσεις την ισομετρική δύναμη και την αντοχή του πυρήνα.

Προσπάθησε να παραμείνεις 15 δευτερόλεπτα σε θέση ανύψωσης και αύξανε σταδιακά τον χρόνο.