Κωπηλατική: 12 οδηγίες για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση

Κωπηλατική: 12 οδηγίες για να εκτελέσεις σωστά την κίνηση

Για να έχεις αποτέλεσμα χωρίς τραυματισμούς.

wefit

Για να δεις αποτέλεσμα από την κωπηλατική χρειάζεται να εξασκηθείς στην κίνηση της κωπηλασίας. Αυτή η κίνηση είναι καλύτερα να γίνει με χαμηλή αντίσταση και λίγες κινήσεις ανά λεπτό, μέχρι να κατακτήσεις τη σωστή τεχνική.

Τα οφέλη της κωπηλατικής

Η κωπηλατική μηχανή ή αλλιώς κωπηλατικό εργόμετρο, δυναμώνει 9 διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: τετρακέφαλους, προσαγωγούς, γλουτούς, ραχιαίους, κορμό, ώμους, τρικέφαλους, δικέφαλους και πλάτη. Έχει χαμηλή καταπόνηση μυών και αρθρώσεων και μικρό κίνδυνο τραυματισμών. Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή, βελτιώνει το κυκλοφορικό, ενισχύει τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων, επιτυγχάνει μυϊκή τόνωση και καίει το περιττό λίπος. Ποιες είναι οι οδηγίες για να εκτελέσεις σωστά την κωπηλατική κίνηση. Κωπηλατική: αυτό το μηχάνημα θα στα κάψει (όλα!)

1 Μην κρατάς πολύ δυνατά τη λαβή

Κράτα τις λαβές σωστά για να μη σου γλυστρίσουν, αλλά και όχι πολύ δυνατά γιατί μπορεί να δημιουργήσεις κάλους στα χέρια ή να τραυματίσεις τις παλάμες σου. Τοποθέτησε τα πέλµατά σου στα υποπόδια και φέρε το βάρος του σώµατός σου µπροστά, µε τα γόνατα λυγισµένα κοντά στο στήθος. Πιάσε τη λαβή µε τις παλάµες σου, κράτησε τους ώµους κάτω και πίσω, το στήθος έξω, το σαγόνι ψηλά και τη σπονδυλική σου στήλη ίσια.

2 Σπρώχνε με τα πόδια

Η δύναµη ενός κωπηλάτη προέρχεται από τους κάτω ραχιαίους: πίεσε µε δύναµη το πέλµα σου στο υποπόδιο καθώς σπρώχνεις πίσω µε τα πόδια, όπως όταν σπρώχνεις στο leg press. Πρώτα ξεκινάει η κίνηση των ποδιών και µετά ακολουθεί η κίνηση του κορµού και των χεριών. Το θέμα είναι να σπρώχνεις με τα πόδια και όχι να τραβάς με τα χέρια όλο το βάρος. Τα πόδια είναι πολύ πιο δυνατά από τα χέρια και θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά. Έτσι γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι, οι προσαγωγοί και οι γλουτοί.

3 Πόδια, ισχία, μπάτσα, χέρια, ισχία, πόδια

Αυτή είναι η σειρά της κωπηλασίας, διαφορετικά δεν λειτουργεί η άσκηση.

4 Σπρώξε προς τα πίσω

Εάν νιώθεις ότι σηκώνεσαι από το κάθισμα ή ότι φεύγεις από το κάθισμα και προσγειώνεσαι στη ράγα, είναι επειδή πιέζεις προς τα πάνω αντί για πίσω. Σπρώξε προς τα πίσω.

5 Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς

Διατήρησε τον πυρήνα σου εμπλεκόμενο καθ 'όλη τη διαδρομή. Η γωνία της πλάτης σου δεν πρέπει να αλλάζει καθώς δίνεις ώθηση με τα πόδια. Η λαβή πρέπει να είναι συγχρονισμένη με την κίνηση του ποδιού.

6 Μην τραβάς με τα χέρια

Κατά τη διάρκεια του τραβήγµατος η κουπιά οδηγείται από τους αγκώνες. Κράτα τους αγκώνες σου χαλαρούς σε μια φυσική γωνία και μην τους ανοίγεις σαν φτερά κοτόπουλου.

7 Μην σηκώνεις τους ώμους σου προς τα επάνω

Μην τραβάς τους ώμους σου προς τα πάνω καθώς επιστρέφεις. Αντ 'αυτού, φαντάσου ότι τραβάς τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω.

8 Tip για άντρες και γυναίκες

Για τις γυνάικες, όταν τραβάς τη λαβή φροντισε να παραμένει στο κάτω μέρος του αθλητικού σουτιέν σου. Για τους άνδρες, προσποιήσου ότι φοράς αθλητικό σουτιέν.

9 Μην τεντώνεις χέρια και πόδια

Μην τεντώνεις τα χέρια πλήρως, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους αγκώνες. Μην τεντώνεις πλήρως τα πόδια, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα γόνατα. 

Διάβασε: 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνεις μετά τα 40

10 Ανάπνευσε σωστά

Η εκπνοή γίνεται αργά κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, ενώ η εισπνοή στην επαναφορά. Μόνο αν αναπνέεις σωστά, θα μπορέσεις να κάνεις όλες τις επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με την αναπνοή, αυτό συμβαίνει επειδή βιάζεσαι προς τα εμπρός και πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν είσαι αρχάριος πρέπει να αποφεύγεις την άσκηση με μεγάλες αντιστάσεις. Χρησιμοποίησε μόνον αντιστάσεις που δεν σου δημιουργούν πρόβλημα στην αναπνοή. 

11 Επικεντρώσου στη σταθερή κίνηση

Μη γέρνεις πολύ τον κορμό προς τα πίσω ή πολύ προς τα μπροστά. Αντίθετα, πρέπει να κάνεις μία ομαλή και ρυθμική κίνηση. Φρόντισε να εκτελείς όλες τις κινήσεις μαλακά και ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. 

12 Μην καμπουριάζεις

Μην καμπουριάζεις την πλάτη σου κατά τη διάρκεια της κωπηλατικής κίνησης. 

Φίλια Μητρομάρα