Οι κοιλιακοί, οι οποίοι αποτελούν τον πυρήνα, βρίσκονται ακριβώς στο κέντρο του σώματός μας. Η δουλειά τους είναι να διατηρούν το σώμα σταθερό και δυνατό σε κάθε κίνηση που κάνει και να κρατάνε με ασφάλεια τα όργανα της κοιλιακής χώρας. Αυτές οι 5 ασκήσεις στοχεύουν στο six pack.
Οδηγίες
- Αν δεν έχεις την απαιτούμενη φυσική κατάσταση δεν χρειάζεται να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις ή π.χ. τα 30 δευτερόλεπτα που απαιτείται για τη σανίδα. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις αντέχεις, μην ξεπερνάς τα όριά σου.
- Κάνε καλή προθέρμανση πριν κάθε προπόνηση για 5 περίπου λεπτά με επιτόπιο τρέξιμο και περιφορές χεριών.
- Ξεκίνα με τις λιγότερες επαναλήψεις που δίνονται και σιγά-σιγά βάλε στόχο να πετύχεις περισσότερους.
- Μην κάνεις καμία άσκηση εάν είσαι έγκυος ή έχει κάνει εγχείρηση. Επίσης, άτομα με ανατομικά προβλήματα όπως είναι η οσφυϊκή λόρδωση πρέπει συνήθως να αποφεύγουν τις ασκήσεις που υπερεκτείνουν τη ράχη. Άτομα με προβλήματα στη μέση και τον αυχένα πριν ξεκινήσουν να γυμνάζονται πρέπει να συμβουλεύονται έναν φυσικοθεραπευτή.
Και επειδή το six pack θέλει καλή διατροφή κυρίως δες και αυτό: Γράμμωση κοιλιακών: Τι να φας και τι να μην φας!
1 Flutter kicks
Καίνε θερμίδες, δυναμώνουν τον κορμό, γραμμώνουν κοιλιακούς, βελτιώνουν τη στάση του σώματος.
Ξάπλωσε και σφίξε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους και τέντωσε τα πόδια μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλότερα από το δεξί πόδι και συνέχισε εναλλάξ για κάθε πόδι.
Αναπνέεις κανονικά όταν κάνεις αυτή την άσκηση.
2 Σανίδα
Η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση που δεν είναι ακριβώς κίνηση αλλά ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού, η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος.
Ξάπλωσε μπρούμυτα και στήριξε το σώμα σου στους πήχεις. Σήκωσε τον κορμό, ο οποίος πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Οι γλουτοί παραμένουν στην ευθεία του υπόλοιπου σώματος χωρίς να κυρτώνει η μέση.
Μείνε σε αυτήν τη στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείς, αναπνέοντας κανονικά.
3 L-sit
Δύσκολη αλλά θαυματουργή άσκηση η L-sit. Διατηρεί την ισορροπίας σε μία σταθερή βάση στήριξης και οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν γυμνάζονται πολύ λόγω συνεχόμενης αιμάτωσής τους.
Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη όρθια ίσια, τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά και τα χέρια σου δίπλα στους γοφούς με τις παλάμες σου στο πάτωμα.
Πιέζοντας τα χέρια σου προς το έδαφος ανασήκωσε το σώμα σου σφίγγοντας παράλληλα το εσωτερικό των μηρών.
Μείνε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
4 Hollow hand
Αυξάνει τη δύναμη του σώματος, στηρίζει την πλάτη και δυναμώνει τους κοιλιακούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα και σφίξε την κοιλιά προς τα μέσα.
Ανασήκωσε αργά τους ώμους και τα πόδια από το έδαφος. Τα χέρια και το κεφάλι πρέπει να σηκωθούν μαζί με τους ώμους ενώ η μέση παραμένει σε επαφή με το δάπεδο.
Ο στόχος είναι να βρεις τη χαμηλότερη θέση που μπορείς να κρατήσεις τα χέρια και τα πόδια χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα και χωρίς να χαθεί η επαφή της μέσης με το έδαφος.
5 V-ups
Τα V-Ups τονώνουν τον ορθό κοιλιακό μυ, ενισχύουν τους μυς της μέσης και σφίγγουν τους μηρούς, βοηθούν στην τόνωση των μυών των χεριών και των ποδιών και μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία. Για να αυξήσεις τη δυσκολία και να βελτιώσεις τα V-Ups μπορείς να κρατάς μπάλα, να φοράς βαράκια στους αστραγάλους ή να κρατάς dumbbells.
Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου τεντώμενα προς τα πάνω.
Ανασήκωσε τα χέρια και την πλάτη σου από το έδαφος καθώς και τα πόδια σου σχηματίζοντας με το σώμα σου σχήμα V.
Παράμεινε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Φωτογραφίες: Νάσος Καλλίτσης
Ευχαριστούμε τον Nικόλα Γεωργούση, certified personal trainer, health & fitness coach.