Δεν θέλεις να περάσεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο, αλλά θέλεις να αποκτήσεις δύναμη, καλύτερη φυσική κατάσταση, να αδυνατίσεις και να κάψεις λίπος. Μπορείς να τα καταφέρεις αν κάνεις μία υπερ-αποτελεσματική προπόνηση!
Οδηγίες
Ενάλλασε τις 2-3 ημέρες της προπόνησης δύναμης υψηλής έντασης με 2-3 ημέρες αεροβικής υψηλής έντασης. Μπορείς επίσης να τα καταφέρεις με μόνο 4 ημέρες άσκησης, αν η προπόνησή σου είναι σε υψηλή ένταση.
Αυτό το πρόγραμμα υψηλής έντασης δεν είναι για αρχάριους. Για να το ακολουθήσεις θα πρέπει πρώτα να χτίσεις αντοχή πριν κάνεις αεροβική υψηλής έντασης και να ξεκινήσεις με ελαφρύτερα βάρη.
Σχέδιο προπόνησης
Η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης
Πρέπει να διαρκεί για 30-40 λεπτά, χωρίς ανάπαυση ή με λίγη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων και να κυκλική. Μην κάνεις ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων αλλά κάνε ανάπαυση αφότου ολοκληρώσεις την κυκλική σου προπόνηση και κάνεις περισσότερες από μία. Η κυκλική προπόνηση θα έχει ως στόχο να ασκεί ολόκληρο το σώμα σου γι’ αυτό χρησιμοποίησε σύνθετες ασκήσεις, όπως:
Squats
Deadlifts
Κάμψεις
Ημικαθίσματα
Προβολές
Ταλαντεύσεις με kettlebell
Πιέσεις ώμων
Έλξεις
Πιέσεις στήθους
Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα; Καις περισσότερο λίπος και χτίζεις ακόμα πιο γερούς μύες. Όσον αφορά στα βάρη θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις περισσότερα κιλά, να κάνεις ένα σετ για κάθε άσκηση, να ανεβάζεις σιγά, να κατεβάζεις σιγά (5 δευτερόλεπτα έως 5 δευτερόλεπτα κάτω).
Η αεροβική υψηλής έντασης
Θα πρέπει να επιλέξεις κάποια που να σου αρέσει (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης η ένταση και ο ρυθμός σου θα πρέπει να είναι τέτοιος που να μην μπορείς να μιλήσεις. Σε μερικές προπονήσεις καλό είναι να τρέξεις σε ανηφόρες και λόφους.
Η διατροφή
Πίνε ένα shake πρωτεΐνης / υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση και τρώγε ένα μικρό γεύμα πρωτεΐνης / υδατανθράκων μέσα σε 60-90 λεπτά μετά την προπόνηση. Το νερό είναι επίσης σημαντικό και για τους δύο τύπους των προπονήσεων.