Αν θέλεις να κόψεις την κορδέλα στο τρίαθλο χρειάζεται να βελτιώσεις σημεία του σώματός σου με άλλες ασκήσεις όχι κάθε μέρα ποδήλατο-τρέξιμο-κολύμπι. Δυστυχώς επειδή είμαστε πολύ καλοί σε συγκεκριμένες ασκήσεις δε δοκιμάζουμε κάτι άλλο. Προκαλώντας το μυαλό και το σώμα με νέες ασκήσεις θα αναπτύξεις ταχύτητα και αντοχή και θα τονώσεις τις επιδόσεις σου στο τρίαθλο.
1 Για αντοχή: Χτύπα μια ρόδα με βαριοπούλα
Όσο περισσότερο δουλεύεις την αερόβια ικανότητά σου τόσο καλύτερα θα ανταποκρίνεσαι στις προκλήσεις.
Πώς το κάνεις: Πιάσε τη βαριοπούλα (με μακριά λαβή) και κράτησέ το με το ένα χέρι ψηλά στη λαβή και με το άλλο χαμηλά. Θα σου χαρίσει δύναμη, αντοχή και θα δυναμώσει τον πυρήνα σου. Κάνε 3 – 4 σετ. 10 έως 30 δευτερόλεπτα, από κάθε χέρι.
2 Για δύναμη στα πόδια: Καθίσματα παλαιστή (Wrestler squat)
Είσαι ποδηλάτης και νομίζεις ότι έχεις δυνατά πόδια; Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την αντοχή και τη δύναμη των ποδιών ενώ δυναμώνει και τους μυς της κοιλιάς.
Πώς την κάνεις: Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε τα πόδια εναλλάξ στη θέση για βαθύ κάθισμα και ξανά σε γονατιστή θέση. Εκτέλεσε για ένα λεπτό συνεχόμενα, και στο μισό λεπτό κάνε αλλαγή το πόδι που σηκώνεται πρώτο. Κάνε 4-5 σετ 60 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
3 Για ταχύτητα: Τρέξιμο σε σκάλα
Η ταχύτητα στα πόδια αναπτύσσεται με sprints αλλά και με εξειδικευμένες ασκήσεις ευκινησίας (agility drills) με κλασσικότερο παράδειγμα τις ασκήσεις που γίνονται με σκοινένια σκάλα στο έδαφος.
Πώς την κάνεις: Στα τετράγωνα της σκάλας βάζε τα πόδια σου μέσα – έξω, έξω – μέσα, μέχρι να φτάσεις στο τέρμα της σκάλας και ξανά από την αρχή.
4 Για βελτίωση της ευλυγισίας: Έκταση τρικεφάλων με μπάρα
Αυξάνει τη δύναμή σου και αποφεύγεις πιθανά προβλήματα στις αρθρώσεις των χεριών σου. Έχε υπόψη σου ότι βελτιώνοντας την ελαστικότητα των μυών αυξάνεται το εύρος της κίνησης, χαλαρώνει η μυϊκή τάση και στις έντονες προσπάθειες με την εμφάνιση του γαλακτικού οξέος μπορεί να διατηρηθεί το εύρος της χεριάς χωρίς σημαντική μείωση της απόδοσης.
Πώς την κάνεις: Από όρθια θέση με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά κρατάς μια μπάρα πίσω από το λαιμό, οι αγκώνες λυγισμένοι. Εκτείνεις τους αντιβραχίονες προς τα επάνω διατηρώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους. Επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Αν οι βραχίονες είναι κάθετοι, γυμνάζεται περισσότερο το μακρύ τμήμα των τρικέφαλων. Αν η λαβή στις παλάμες είναι πρηνή, γυμνάζεται περισσότερο η εξωτερική πλευρά των τρικέφαλων. Αν η λαβή είναι ύπτια, γυμνάζεται περισσότερο η εσωτερική.