Με αφορμή το Legion Run η personal trainer Μαρία Λιόση σου δείχνει τις ασκήσεις που θα σε λιώσουν!
Το Legion Run δεν είναι απλά ένας αγώνας ή ένα αθλητικό γεγονός. Είναι μια εμπειρία ζωής. Τρέχεις, πηδάς, σέρνεσαι, λασπώνεσαι αλλά διασκεδάζεις, έρχεσαι πιο κοντά με τους φίλους σου και ζεις Μεγάλες Στιγμές! Στις 13 Σεπτεμβρίου στις Αλυκές Ανάβυσσου θα κάνεις μαζί με την ομάδα σου μία διαδρομή 5km με απίστευτα εμπόδια, που θα ζορίζει τα όρια της φυσικής σου κατάστασης και της σωματικής σου ικανότητας: θα περάσεις πάνω από φωτιά, θα σκαρφαλώσεις πάνω από τοίχους, θα συρθείς μέσα σε λάσπη και κάτω από συρματόπλεγμα και θα περάσεις μέσα από δεξαμενές με πάγο και νερό (αουτς!).
Εάν σου αρέσουν αυτές οι προκλήσεις τότε ακολούθησε αυτό την προπόνηση που θα σε κάνει θρύλο στο τρέξιμο, όχι μόνο στο Legion Run αλλά και σε άλλες αθλητικές οργανώσεις. Η personal trainer Μαρία Λιόση σχεδίασε για σένα αυτό το προπονητικό πρόγραμμα διάρκειας μίας ώρας, αλλά αν είσαι πολύ μάχιμος μπορείς να το φτάσεις και στα 90 λεπτά.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
A ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
* Ήπιο τρέξιμο για 10 λεπτά
* Δυναμικές διατάσεις για 10 λεπτά.
1 Προβολές ποδιών και στροφή κορμού
Φέρε το πόδι σου μπροστά να κάνει γωνία 90 μοιρών και λύγισε το πίσω πόδι. Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και κάνε στροφή κορμού αριστερά δεξιά. Κάνε 4 σετ των 15, άλλαξε πόδια και κάνε άλλα 4 σετ.
2 Jumping Jacks
Από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι, κάνε άλμα και άνοιξε τα πόδια στο πλάι ενώ παράλληλα άνοιξε χέρια σε έκταση φέρνοντάς τα πάνω από το κεφάλι. Κάθε φορά που ακουμπάς και πάλι τα πέλματα στο έδαφος, αυτό πρέπει να γίνεται με τις μύτες. Κάνε 2 σετ των 15.
3 Πλάγιες προβολές με στροφή κορμού
Άνοιξε τα πόδια και διατηρώντας ευθεία την σπονδυλική στήλη φέρε το ένα πόδι πλάι και μπροστά και σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων με λυγισμένους τους αγκώνες (90 μοίρες) και κάνε ωμική στροφή με τα χέρια να πηγαίνουν δεξιά και αριστέρα. Κάνε το για 20 φορές άλλαξε πόδι και συνέχισε για άλλες 20 φορές.
4 Πλαϊνές προβολές σε στήριξη
Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια στο ύψος των ώμων και φέρε το ένα πόδι πλάγια ενώ κάνε push ups φέρνοντας τον κορμό μπροστά. Κάνε το για 20 φορές άλλαξε πόδια και κάνε άλλα 20.
5 Βυθίσεις τρικεφάλων
Κάθισε στο έδαφος με πλάτη το αντικείμενο από το οποίο θα πιαστείς. Κάνε βυθίσεις, 4 σετ των 10.
6 Air squats
Κάνε ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας το σωματικό σου βάρος. Περίπου 20 – 30.
7 Κοιλιακούς και ραχιαίους
Περίπου 20 – 40 την κάθεμία.
B ΚΥΡΙΩΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ – ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΜΟΡΦΗΣ
1 Squats με λάστιχο: Κάνε 4 σετ των 10.
2 Ανέβασμα με εναλλαγές χεριών: Ανέβα και κατέβα 4 φορές.
3 Push ups σε μπάρα: Κάνε 4 σετ των 10.
4 Ανέβασμα σε σχοινί: Ανέβα και κατέβα 4 φορές. Για να ανέβεις σωστά να θυμάσαι πρώτα το ένα πόδι κάτω και έπειτα το ένα πόδι από πάνω. Δώσε ώθηση από κάτω προς τα πάνω.
5 Σανίδα σε δίζυγο: Φρόντισε το σώμα σου να σχηματίζει το γράμμα L. Κάνε 4 – 6 φορές για 10 – 20 δευτερόλεπτα.
6 Βυθίσεις σε δίζυγο: Κάθε φορά που θα βυθίζεις το σώμα σου φρόντισε να γέρνεις λίγο τον κορμό προς τα εμπρός δαιτηρώντας όμως τεντωμένη την σπονδυλική σου στήλη, μην την κυρτώνει. Κάνε 4 σετ των 4.
7 Έλξεις σε δίζυγο: Φρόντισε να ανοίξεις αρκετά τους αγκώνες. Κάνε 4 σετ των 4.
8 Push up με ανοιχτούς αγκώνες. Κάνε 4 σετ των 4.
9 Strict pull ups: Κάνε 4 σετ των 4
10 Pull up με λαβή Β: Κάνε 4 σετ των 4.
11 Pull up με λαβή μέσα έξω: Κάνε 4 σετ των 4.
12 Ανέβασμα – κατέβασμα, 4 φορές
Οδηγίες: Κάνε το πρόγραμμα κυκλικά για άλλη μία φορά, αν είσαι πολύ προχωρημένος μπορείς να επαναλάβεις το πρόγραμμα αυτό για άλλες 2 φορές. Φρόντιζε ανάμεσα στα σετ να κάνεις διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
Γ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Διατάσεις για 10 -15 λεπτά.
Τι σημαίνει για τη Μαρία Λιόση το Legion Run: «Ένας για όλους και όλοι για έναν!». Ραντεβού στις 13 Σεπτεμβρίου!
Φωτογραφίες: Νάσσος Καλλίτσης
Κείμενα: Φϊλια Μητρομάρα