1. Squat
Τοποθέτησε τα χέρια πλεγμένα πίσω απο το κεφάλι και κράτα ανοιχτούς τους αγκώνες προς τα έξω. Έτσι πετυχαίνεις πιο εύκολα τον πρώτο από τους δύο κύριους στόχους ενός σωστού squat, ο οποίος είναι να διατηρείς ανοιχτό το θώρακα και να μην σκύβεις.
Ο δεύτερος στόχος είναι να κατεβαίνεις χαμηλά βγάζοντας τη λεκάνη προς τα πίσω σαν να θέλεις να κάτσεις σε καρέκλα. Εδώ τα γόνατα δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των παπουτσιών ενώ το άνοιγμα των ποδιών μπορεί να είναι είτε όσο είναι των ώμων είτε λίγο μεγαλύτερο. Με αυτό τον τρόπο δεν κινδυνεύουν τα γόνατά σου να τραυματιστούν.
Κατεβαίνοντας θα πρέπει να εισπνέεις κρατώντας ταυτόχρονα και την κοιλιά ρουφηγμένη. Στο ανέβασμα γίνεται η εκπνοή.
Ο χρόνος που κατεβαίνεις θα ήταν καλό να είναι ίσος με το χρόνο που ανεβαίνεις και αντίστροφα.
Ένα σωστό squat θα σε βοηθήσει να κάνεις και άλλες ασκήσεις όπως ασκήσεις με άλματα χωρίς τον κίνδυνο να τραυματιστείς.
Η στάση αυτή χρησιμοποιείται ευρέως στη καθημερινότητα ή θα πρέπει να χρησιμοποιείται όταν χρειάζεται να σηκώσεις οποιοδήποτε αντικείμενο βρίσκεται κάτω απο το ύψος της μέσης σου.
Είναι βασική άσκηση και σε όποιο προπονητικό επίπεδο και να βρίσκεσαι δεν θα πρέπει να την αμελείς!
Ξεκίνα με 8 επαναλήψεις και φτάσε έως 15. Έπειτα αύξησε ή τα set ή το βάρος.
2. Pushup with side crunch
Έχεις βαρεθεί τα απλά pushups; Κάνεις άπειρα και δεν σε πιάνουν;
Αυτή είναι μια παραλλαγή που, μάλιστα, σου δίνει και ένα ακόμα ατού: την εκγύμναση των πλάγιων κοιλιακών.
Εδω θα βρεις τα tips για τα απλά pushup. Στην άσκηση της παραπάνω φωτογραφίας: πρέπει την ώρα της κάμψης των αγκώνων να φέρεις και το γόνατο όσο πιο κοντά στον αγκώνα μπορείς. Κάνε την και θα με θυμιθείς 😉
Ξεκίνα με τις μισές επαναλήψεις από τα pushup που κάνεις.
3. Squat-Highjump
Για να εκτελέσεις την άσκηση αυτή θα πρέπει να έχεις μάθει να εκτελείς σωστά τα squats.
Σε αντίθεση με τα Shoulders squat jump εδώ ουσιαστικά παίρνεις φόρα για να ανέβεις ψηλά και να κατέβεις ήπια στο κάθισμα.
Όλο το σώμα πρέπει να είναι συντονισμένο στην άσκηση αυτή.
Αρχικά μπορούν να μπουν συμπληρωματικά 4 άλματα μετά την άσκηση του squat. Σιγά σιγά αντικαθιστάς κάποιο set με squat high jump.
Οι επιβαρύνσεις είναι πολύ περισσότερες, βέβαια, αλλά τα αποτελέσματα θεαματικότερα.
Για αρχή μην τα κάνεις συνεχόμενα αλλά κάνε τον κύκλο από όρθια θέση: κατέβα-δώσε ώθηση-απογειώσου-προσγειώσου και έλα πάλι σε όρθια θέση.
4. One leg bridge
Οδηγίες για την σωστή εκτέλεση της άσκησης θα βρεις εδώ.
Επίσης υπάρχουν ακόμα οι παρακάτω ασκήσεις στο tsoumeleka.gr για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυναμώσεις.
– Shoulders Squat Jump
– Spot Squat side to side
– Superman
– Complex Exercise in Balance