Αν έχεις ξεμείνει στην Αθήνα πήγαινε σε μία δροσερή κινηματογραφική αίθουσα για να δεις τον Αριστερόχειρα με τον Τζέικ Τζίλενχαλ (Jake Gyllenhaal), ο οποίος φούσκωσε το σώμα του σε έξι μήνες προκειμένου να υποδυθεί τον μπoξέρ Billy “The Great” Hope, στην ταινία Southpaw. Ο Τζέικ έκανε προπόνηση δύο φορές τη μέρα στο ρινγκ, συνολικά έξι ώρες προπόνησης καθημερινά, 2.000 κοιλιακούς, έλξεις, καθίσματα, 10 χιλιόμετρα πρωινό τρέξιμο σε 6 μήνες εντατικού προγράμματος και έφτιαξε σώμα πυγμάχου! Δες πως μπορείς κι εσύ:
HIIT
Η HIIT περιλαμβάνει επίπονες ασκήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα 10 λεπτά σπριντ σε ανηφόρα, ασκήσεις για τους κοιλιακούς στην κορυφή του λόφου. The HIIT is on! Η καλύτερη λιποδιάλυση γίνεται σε 15 λεπτά! Η ΗΙΙΤ καίει πολύ γρήγορα θερμίδες και λίπος, ενισχύει τον μεταβολισμό σου και τον κάνει να καίει για τις επόμενες 24 ώρες, αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία είναι σημαντική για την αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ αυξάνει την εκρηκτικότητα και την απόδοση.
ΤΡΕΞΙΜΟ
Το τρέξιμο είναι πολύ σημαντικό για την αύξηση της αντοχής. Αν και ο Τζέικ έτρεχε από πριν για χόμπι για την ταινία ακολούθησε ένα πιστό πρόγραμμα τρέξιμος. Ξεκίνησε κάνοντας περίπου 4 – 5 χιλιόμετρα πολύ νωρίς το πρωί, αλλά λίγο πριν τα γυρίσματα έτρεχε περίπου 10 – 12 χιλιόμετρα κάθε μέρα πριν αρχίσει την πρώτη τρίωρη προπόνηση της ημέρας.
ΣΧΟΙΝΑΚΙ
Είναι fitness builder σαν κανένα άλλο. Η προπόνησή του Τζέικ άρχιζε με σχοινάκι το πρωί για15 λεπτά. Το σκοινάκι είναι ό,τι πρέπει για το μποξ και αποτελεί την κλασσική προπόνηση προθέρμανσης για μποξ! Είναι μια πολύ καλή εναλλακτική του τρεξίματος και βελτιώνει την αντοχή και τον συντονισμό των κινήσεών σου. Διάβασε το Σχοινάκι για μποξέρ και δρομείς με 50 τρόπους και θα καταλάβεις το γιατί.
ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ
Συμπεριέλαβε τα βαράκια στο πρόγραμμα της προπόνησής σου και δεν θα χάσεις. Οι αλτήρες χτίζουν μυϊκή δύναμη και οι πολλές επαναλήψεις αυξάνουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα. Ο λόγος που προτείνονται τα ελεύθερα βάρη και όχι τα μηχανήματα αντίστασης είναι η ελευθερία και το εύρος των κινήσεων που μπορείς να κάνεις.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ (FOOTWORK)
Στις ασκήσεις πυγμαχίας δίνονται έμφαση στην κίνηση των ποδιών. Η ενδυνάμωση των ποδιών με άλματα είναι ο πυρήνας της προπόνησης στα περισσότερα αθλήματα π.χ. ποδόσφαιρο, μποξ, τένις κλπ. Τα πόδια θα σε πάνε στο σημείο που πρέπει. Καλό footwork δηλαδή. Κάνε πλευρικές αναπηδήσεις αριστερά – δεξιά και στις μύτες των ποδιών και πλευρικές αναπηδήσεις μπρος πίσω για 10 – 15 λεπτά. Δυσκόλεψέ το βάζοντας βάρη στα πόδια+.
ΣΚΙΑΜΑΧΙΑ
Με αυτό μαθαίνεις τις τεχνικές του μποξ «μαχόμενος τη σκιά σου», κοιτάς δηλαδή στον καθρέφτη και παίζεις στον αέρα. Το κομμάτι αυτό εκτός από τεχνική απαιτεί αντοχή και μυϊκή δύναμη. Όταν κάνεις σκιαμαχία (shadow boxing) προσπαθείς να εκτελείς την πλήρη κίνηση των γροθιών και των λακτισμάτων για να συνηθίζεις στον έλεγχο της δύναμής σου.
ΑΠΟΚΤΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
Πολλές επαναλήψεις με τη χρήση του σώματός σου θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις δύναμη. Ξεκίνησε με 500 sit-ups την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις σε περίπου 2.000. Για επιπλέον εκγύμναση στο πρόγραμμα πρόσθεσε 100 έλξεις και push ups.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Για να ανταπεξέλθεις σε αυτό το προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακες μέχρι το μεσημέρι και πρωτείνες πρωί και βράδυ. Βιταμίνες όπως βιταμίνη C και βιταμίνες D3 θα σου εξασφαλίσουν ένα γερό ανοσοποιητικό.
