Κατέβα από τα μηχανήματα και βάλε στα πόδια σου φτερά κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για απαγωγούς και προσαγωγούς.
Οι απαγωγοί και οι προσαγωγοί είναι μύες που βρίσκονται στην επιφάνεια των μηρών και σταθεροποιούν τη λεκάνη ενώ διασφαλίζουν τη σταθερότητα του σώματος. Αν θέλεις να τους γυμνάσεις μη χάνεις χρόνο στα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Το μηχάνημα των προσαγωγών (σε αυτό που προσπαθείς να κλείνεις τα πόδια) απομονώνει τον μεγάλο προσαγωγό και υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης των πολύ λεπτών μυών καθώς και βράχυνση των μυών. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και στο μηχάνημα των απαγωγών ( σε αυτό που προσπαθείς να ανοίγεις τα πόδια) και η υπερπροπόνηση μπορεί να συμπιέσει και να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο προκαλώντας προβλήματα στη μέση σου. Γενικά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί μύες έχουν μία τάση για βράχυνση, την οποία καλό είναι να μην ενισχύεις με αφύσικες ασκήσεις απομόνωσης. Να θυμάσαι πως όση προπόνηση και αν κάνεις δεν πρόκειται ποτέ να είναι ολοκληρωμένη αν δεν προσθέσεις στο πρόγραμμά σου τρέξιμο ή ποδήλατο.
Να τι μπορείς να κάνεις:
Πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι κάνε 5 λεπτά ζέσταμα και προχώρα με 15 – 20 λεπτά τρέξιμο, σκοινάκι και jumping jacks. Κάνε τις ασκήσεις που σου προτείνουμε και ολοκλήρωσε με διατάσεις.
Εύκολη άσκηση για προσαγωγούς: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε μία μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Σφίξε τη με τα γόνατά σου για 10 δευτερόλεπτα και επανέλαβε για 10 φορές.
Δύσκολη άσκηση για προσαγωγούς: Ξάπλωσε ανάσκελα βάζοντας μία μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους και τέντωσε τα πόδια ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Φέρε τα γόνατα προς το στήθος, ενώ σηκώνεις το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική στάση κι επανάλαβε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Εύκολη άσκηση για απαγωγούς: Στηρίξου στο πλαϊνό της καρέκλας και ρίξε το βάρος σου στο πόδι που βρίσκεται δίπλα στην καρέκλα. Τέντωνε το άλλο πόδι προς το πλάι αργά και μέχρι το σημείο που δεν μπορείς άλλο. Κάνε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Δύσκολη άσκηση για απαγωγούς: Δυσκόλεψε την παραπάνω άσκηση χρησιμοποιώντας λάστιχο στα πόδια ή βάρη και αύξησε τις επαναλήψεις σε 6 σετ των 15.
Άσκηση για πόδια: Jumping Lunge Exercise
Γυμνάζει εξαιρετικά τα πόδια και από πολλές γωνίες. Από όρθια θέση λύγισε το γόνατό σου σε ορθή γωνία χωρίς να βγαίνει έξω από τη μύτη του ποδιού σου. Βάλε δύναμη από τα πόδια για ένα μικρό άλμα το οποίο θα σε ανασηκώσει φέρνοντας το πίσω πόδι μπροστά και το μπροστινό πίσω. Ολοκληρώνοντας κάθε άλμα, θα νιώσεις τα πόδια σου να «καίνε» σε αρκετά σημεία.
Πώς θα δεις καλύτερα αποτελέσματα
Αντί να βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις επιβράδυνε λιγάκι: επικεντρώσου στην αναπνοή σου και στους μυς που ασκούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να σμιλεύσεις το σώμα σου πιο ολοκληρωμένα κι έτσι θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Δες περισσότερες ασκήσεις εδώ.
photo credit: Bodybuilding.com