Exercise snacks: 5 σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις για τρελή απόδοση

Exercise snacks: 5 σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις για τρελή απόδοση

Δεν μιλάμε για τα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση αλλά για σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις που απογειώνουν τη φυσική σου κατάσταση.

wefit

Σύμφωνα με έρευνες τα μικρότερα διαστήματα προπόνησης (που συχνά ονομάζονται «exercise snacks») εάν συνδυαστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας καλύπτουν τα συνιστώμενα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να είσαι σε φόρμα. Μάλιστα, το να κάνεις μερικές γρήγορες προπονήσεις συμβάλλεις στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου από το να κάνεις μια μεγαλύτερη προπόνηση ενώ αυξάνεις την εκρηκτική σου δύναμη, δηλαδή την ικανότητα να δαπανήσεις ενέργεια σε μια εκρηκτική άσκηση ή σε μια σειρά γρήγορων κινήσεων, όπως άλματα, άρσεις, ανυψώσεις, πιέσεις. Έρευνες έχουν δείξει πως η εκτέλεση ασκήσεων με εκρηκτικό τρόπο παράγει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προπόνησης για αρκετό χρονικό διάστημα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη δύναμη και τη μυική σου μάζα.

Επιπλεόν, οι σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις μειώνουν τους κινδύνους για την υγεία και ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλό σου ενώ οδηγούν σε απώλεια βάρους. Όταν κάνεις μία προπόνηση 10 λεπτών και φτάνεις τα 30 λεπτά αθροιστικά μέσα στην ημέρα, αυξάνεις τον καρδιακό σου ρυθμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών. Επιπλέον μπορείς να ενισχύσεις τη συγκέντρωσή σου, τη μνήμη και την καλή σου διάθεση, εκτός της αθλητικής σου απόδοσης. 

Πώς να χωρέσεις τις σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις στη μέρα σου

Το να πας στο γυμναστήριο ή να ασκηθείς στο τέλος μιας κουραστικής μέρας μπορεί να σου είναι δύσκολο - πιθανότατα δεν έχεις ενέργεια και έχεις λίγο χρόνο. Αλλά σίγουρα έχεις κάποια διαλείμματα μέσα στην ημέρα οπότε μπορείς να τα αξιοποιήσεις για μια γρήγορη προπόνηση. Προσπάθησε να αφιερώνεις 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα (πχ πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Να θυμάσαι ότι η συνέπεια είναι το μυστικό για να έχεις αποτέλεσμα.

5 σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις

Μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε, στο σπίτι, στο γραφείο ή και έξω, γρήγορα και με ελάχιστο εξοπλισμό. Κάνε μία άσκηση το πρωί, μία το μεσημεριανό και μία το βράδυ (ή συνδύασέ τες) και θα συγκεντρώσεις 30 λεπτά άσκησης για την υγεία της καρδιάς σου. Για κάθε σετ, στόχευσε σε 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και επανάλαβε κάθε σετ 3-4 φορές.

1 Ορειβασίες

Αυτή η άσκηση γυμνάζει ολόκληρο το σώμα δίνοντας έμφαση στον μέσο κορμό όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, καμπτήρες ισχίου και μυς του πυελικού εδάφους. Κάνει μυική ενδυνάμωση και βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό, αυξάνει την κινητικότητα, γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες και αρθρώσεις. Δες κι αυτό: Ορειβασίες: H άσκηση κοιλιακών που δεν κάνεις!

2 Bear Crawl

Πρόκειται για το βάδισμα στα τέσσερα άκρα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα έτσι όπως λίγες το κάνουν. Στοχεύει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες αλλά λίγο παραπάνω στους κοιλιακούς, στους τετρακέφαλους, στους θωρακικούς και στους δελτοειδείς, ενισχύει την ευκινησία των ισχίων και ώμων.

3 Καθίσματα με άλμα

Είναι η νούμερο ένα άσκηση για τη μυϊκή ενδυνάμωση και την ανάπτυξη του μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος ανδρών/γυναικών, εξαιρετική για να αυξήσεις τη δύναμη και τη ταχύτητά σου, ενισχύει την καρδιοαναπνευστική συχνότητα, βελτιώνει την αντοχή, αυξάνει την εκρηκτικότητα και σε βοηθά να τελειοποιήσεις τον συντονισμό των κινήσεων σου και την ισορροπία σου.

4 Όρθια κωπηλατική

H άσκηση αυτή δουλεύει καλά τους άνω τραπεζοειδείς για ένα γερό λαιμό, καθώς και τους μέσους και οπίσθιους δελτοειδείς. Μπορεί η κίνηση αυτή να δημιουργήσει πόνο λόγω υπακρωμιακής προστριβής, κυρίως εάν χρησιμοποιείς μπάρα, δεν έχεις ανοιχτές λαβές ή η τεχνική σου είναι κακή. Εάν έχεις προβλήματα στην ωμική ζώνη, δεν είναι και η καλύτερη δυνατή επιλογή αλλά μπορείς να τις κάνεις με δυο βαράκια, για περισσότερη ασφάλεια.

5 Burpee

Αποτελεί μία ολοκληρωμένη άσκηση και χρησιμοποιείται για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία και προσφέρει δύναμη, αντοχή,  καύση λίπους, ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

Δες ακόμη: Σχοινάκι VS  burpees: ποιο είναι το καλύτερο στην καύση λίπους;