Τα ροκανίσματα δεν πρόκειται να ροκανίσουν το κοιλιακό λίπος. Η διατροφή μπορεί. Ωστόσο πρέπει ή όχι να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου με αυτά; Τι λέει η επιστήμη;
Για μεγάλο χρονικό διάστημα τα ροκανίσματα θεωρούνταν απαραίτητα για τη γυμναστική και τους κοιλιακούς. Μάλιστα στο Λύκειο, ήταν η μόνη άσκηση για κοιλιακούς που ξέραμε πώς να τα κάνουμε. Κι έτσι όλοι πίστευαν πως αν ήθελες να γυμνάσεις το μέσο κορμό σου (τον πυρήνα δηλαδή), έκανες ροκανίσματα. Όμως, την τελευταία δεκαετία, η βιομηχανία της φυσικής κατάστασης φαίνεται να έχει κάνει 180 μοίρες. Οι προπονητές και οι γυμναστές σπάνια, έως ποτέ, τα συνιστούν. Άλλες βασικές κινήσεις, όπως π.χ. σανίδες και οι πολλές παραλλαγές τους, για παράδειγμα, φαίνεται να έχουν πάρει τη θέση τους. Γιατί, τα ροκανίσματα δεν είναι πια στη μόδα;
Τα ροκανίσματα εμπλέκουν μερικούς από τους άλλους κοιλιακούς μυς, όπως τους λοξούς, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Ο κύριος σκοπός τους είναι ο ορθός κοιλιακός.
Η κακή φήμη για τα ροκανίσματα συνδέθηκε με τραυματισμούς του δίσκου της σπονδυλικής στήλης λόγω της επαναλαμβανόμενης κάμψης και επέκτασης της σπονδυλικής. Επιπλέον, όσοι ασκούνται έχουν συνειδητοποιήσει ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που γυμνάζουν πολλούς σημαντικούς μυς του πυρήνα ταυτόχρονα (συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού), καθιστώντας τα ροκανίσματα περιττά. Έτσι το ερώτημα είναι: πρέπει να γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας με ροκανίσματα, ναι ή όχι;
Να τι λέει η έρευνα για τα ροκανίσματα
Μία από τις πιο γνωστές μελέτες σχετικά με τα ροκανίσματα και την υγεία της σπονδυλικής στήλης, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Biomechanics το 2001, μελέτησε τις σπονδυλικές στήλες των χοίρων και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να συνδέεται με κήλη δίσκου. Επίσης, έχουν γίνει μερικές άλλες σχετικές μελέτες εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης.
Να πιστεύεις ή όχι σε αυτές τις μελέτες;
Σε όλες αυτές τις μελέτες, στις οποίες οι σπονδυλικές στήλες αφαιρέθηκαν από τα ζώα και υποβλήθηκαν σε χιλιάδες κύκλους κάμψης σε ένα εργαστήριο, η πλειονότητα των δίσκων της σπονδυλικής στήλης παρουσίασε κήλες. Οι ερευνητές είπαν ότι αυτό δείχνει μια σύνδεση μεταξύ της κάμψης της σπονδυλικής στήλης και της βλάβης του δίσκου. Ενώ η έρευνα κάνει τους ειδικούς να σκέφτονται για το πώς τα ροκανίσματα και παρόμοιες κινήσεις μπορεί να επηρεάσουν τη σπονδυλική στήλη, δεν είναι χρήσιμο να λάβουμε υπόψη μας αυτές τις μελέτες για να συμπεράνουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα ροκανίσματα. Υπάρχουν μερικοί λόγοι:
Πρώτον δεν είσαι… γουρούνι!
Οι μελέτες για την σπονδυλική στήλη που γίνονται σε ζώα είναι περιορισμένης εφαρμογής σε ανθρώπους, επειδή οι περισσότερες μελέτες γίνονται σε μη πρωτεύοντα που δεν περπατούν όρθια. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστες, αλλά ότι οι ερευνητές πρέπει να ερευνήσουν σε βάθος για να βγάλουν συμπεράσματα για τους ανθρώπους.
Δεύτερον δεν είσαι νεκρός!
Το γεγονός ότι οι σπονδυλικές στήλες στην έρευνα ελήφθησαν από νεκρά ζώα κάνει τη διαφορά. Μάλιστα δημοσιεύτηκε ερευνητική ανασκόπηση για αυτό το θέμα, στο περιοδικό Strength and Conditioning Journal. Ο ζωντανός ιστός προσαρμόζεται διαφορετικά από τον νεκρό ιστό, επομένως η έρευνα αφήνει έξω το ερώτημα πώς οι σπονδυλικές μας στήλες μπορούν να προσαρμοστούν και να αλλάξουν όταν ασκούμε πίεση όπως τα ροκανίσματα.
Τρίτον, δεν κάνεις δεκάδες χιλιάδες ροκανίσματα κάθε μέρα!
Οι σπονδυλικές στήλες των χοίρων που μελετήθηκαν υποβλήθηκαν σε πολλές χιλιάδες κύκλους κάμψης και έκτασης. Η ανασκόπηση σημειώνει ότι οι συνολικές φορές που κάμπτεται μια σπονδυλική στήλη σε κάθε μελέτη κυμαίνονταν από 4.400 έως 86.400. Δεν υπάρχουν άτομα που να κάνουν 4.000 ροκανίσματα σε μία μέρα!
Μέχρι σήμερα δεν έχουν γίνει ακόμα μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα ροκανίσματα επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη. Παρόλο που η μόνη έρευνα που έχουμε είναι σε νεκρά ζώα, ωστόσο δεν έχει απαραίτητα μηδενικό νόημα.
Διάβασε ακόμη: Κοιλιακοί που κόβουν την ανάσα: 7 tips να τα καταφέρεις
Επίσης οι ερευνητές βρήκαν ότι θα μπορούσαν ενδεχομένως να υπάρξουν κάποια οφέλη από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, όσον αφορά την αύξηση της ανταλλαγής νωτιαίου υγρού και την προώθηση των θρεπτικών ουσιών στους δίσκους. Συγκεκριμένα, η επαναλαμβανόμενη άσκηση μιας συγκεκριμένης ποσότητας πίεσης στην περιοχή μπορεί να αυξήσει τη ροή του υγρού και, κατά συνέπεια, να βοηθήσει τα θρεπτικά συστατικά να ταξιδέψουν σε όλη τη σπονδυλική στήλη, πιο αποτελεσματικά.
Πρέπει λοιπόν να κάνεις ροκανίσματα ή όχι;
Το να αποφασίσεις ποιες ασκήσεις να κάνεις και ποιες όχι εξαρτάται από τους στόχους σου. Εάν ο στόχος σου είναι να πετύχεις ταχύτερο χρόνο αγώνα, θα κάνεις ασκήσεις ταχύτητας, όχι ροκανίσματα. Εάν ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατός, θα κάνεις ροκανίσματα. Εάν μια συγκεκριμένη άσκηση δεν πρόκειται να σε φέρει πιο κοντά στους στόχους σου, τότε μάλλον δεν υπάρχει λόγος να την κάνεις. Φυσικά, δεν έχουν όλοι σούπερ συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν προπονείσαι για γενική υγεία και φυσική κατάσταση, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ασχολείσαι πολύ με το αν πρέπει να κάνεις μια άσκηση αντί για μια άλλη.
Ποιοι πρέπει να κάνουν ροκανίσματα
Ο καλύτερος λόγος για να κάνεις ροκανίσματα είναι για υπερτροφία του ορθού κοιλιακού. Τα ροκανίσματα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για αυτό, σύμφωνα με όλους τους ειδικούς. Έτσι, αν είσαι bodybuilder ή αθλητής με σωματική διάπλαση, τα ροκανίσματα μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σου.
Δες κι αυτό: Είναι αλήθεια αυτό που λένε: οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα σου!
Αλλά αν δεν είσαι κάτι από αυτούς, και ο στόχος σου είναι να ενισχύσεις και να σταθεροποιήσεις τον πυρήνα σου (συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού!) δεν χρειάζεται να δώσεις έμφαση στα ροκανίσματα, απλώς εστίασε και σε άλλες ασκήσεις που κρατούν τον πυρήνα δυνατό και υγιή.
Επίσης, εάν έχεις ορισμένα προβλήματα στην πλάτη ή τραυματισμούς, καλύτερα να τα αποφύγεις. Εάν δεν γνωρίζεις για το εάν τα ροκανίσματα (ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση) είναι ασφαλή για εσένα, μίλα με το γιατρό σου.
Αν θέλεις να παραλείψεις τα ροκανίσματα αλλά να ενδυναμώσεις τον πυρήνα σου κάνε ασκήσεις που δουλεύουν πολλούς μυς του πυρήνα ταυτόχρονα και σε βοηθούν να δυναμώσεις και να σταθεροποιήσεις αυτή τη σημαντική περιοχή. Το να έχεις έναν δυνατό μέσο κορμό είναι κρίσιμο για την υποστήριξη του σώματός σου μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, προπονήσεων και αθλημάτων. Επιπλέον, η διατήρηση της δύναμης και της σταθερότητας μπορεί να είναι χρήσιμη για την αποφυγή του πόνου και της δυσφορίας στη μέση. Έχε υπόψη σου ότι πολύ λίγοι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν τα ροκανίσματα όταν προσπαθούν να βελτιώσουν τη σταθεροποίηση του πυρήνα ή τη μηχανική στάσης του σώματος. Αυτό οφείλεται στο ότι δεν είναι λειτουργικά, που σημαίνει ότι δεν ακολουθούν τα μοτίβα κίνησης που κάνεις κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να δουλεύεις τον πυρήνα ως μια μεγάλη ομάδα, γιατί έτσι δεν πρόκειται να υπερφορτώσεις μια περιοχή ή να προκαλέσεις αστάθεια.
Ορισμένες λειτουργικές ασκήσεις που ενισχύουν και σταθεροποιούν τον πυρήνα που δεν είναι κοιλιακοί είναι τα squats, τα deadlifts και οι προβολέs. Οι περισσότερες σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα ενεργοποιούν τον πυρήνα σου πολύ περισσότερο από ότι νομίζεις. Υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις με kettlebell που ενδυναμώνουν τον μέσο κορμό. Και φυσικά κάθε παραλλαγή σανίδας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι μύες γύρω από τη σπονδυλική σου στήλη προορίζονται να σε βοηθήσουν να διατηρείς τη φυσιολογική καμπύλη και σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος. Είναι μυς με μεγάλη διάρκεια. Οπότε σανίδες, σανίδες στο πλάι, οποιεσδήποτε τέτοιες ασκήσεις είναι χρήσιμες.
Δες Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν κάνεις προβολές;
Και αν θέλεις τελικά να κάνεις ροκανίσματα κάθε τόσο και δεν ενοχλούν την πλάτη σου, κάνε τα! Τα ροκανίσματα δεν είναι κακή άσκηση όταν γίνονται σωστά. Όμως για τους περισσότερους από εμάς, οι λειτουργικές κινήσεις όλου του σώματος και η ενδυνάμωση του πυρήνα είναι οι καλύτερες μέθοδοι να γυμνάσουν τους κοιλιακούς σου ισορροπημένα και με αποτελεσματικό τρόπο.
Φίλια Μητρομάρα