Ασκήσεις κινητικότητας: Κάνε ζέσταμα αλλιώς

Ασκήσεις κινητικότητας: Κάνε ζέσταμα αλλιώς

Αν θέλεις καλή απόδοση, υγιές σώμα, χωρίς τραυματισμούς δώσε έμφαση στην καλή κινητικότητα των αρθρώσεων σου.

wefit

Όπως ήδη θα ξέρεις το ζέσταμα δεν αφορά μόνον διατάσεις. Αν θέλεις να προετοιμάσεις το σώμα σου να δεχθεί υψηλές επιβαρύνσεις και να έχει τις μέγιστες επιδόσεις θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις κινητικότητας που ενεργοποιούν σωστά τους μυς.

Αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας θα σε βοηθήσουν να κινείσαι καλύτερα, καθώς αντιμετωπίζουν πολλά σημεία που τείνουν να είναι σφιγμένα ταυτόχρονα. Οι στοχευμένες ασκήσεις κινητικότητας επηρεάζουν θετικά κάθε εύρος κίνησης. Εννοείται ότι χρειάζεσαι και τις διατάσεις σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αλλά καλό θα είναι να τις βάλεις στο τέλος της προπόνησης, για αποθεραπεία.

Τι είναι κινητικότητα;

Η κινητικότητα των αρθρώσεων ή, αλλιώς mobility, είναι σημαντική για το πώς λειτουργεί το σώμα σου και το μυϊκό σύστημα ώστε να εκτελεί τις φυσικές κινήσεις για τις οποίες είναι σχεδιασμένο. Χαρακτηρίζεται από το εύρος κίνησης της άρθρωσης και ην ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων.

Γιατί χρειάζεσαι ασκήσεις κινητικότητας

  • Περιορίζεις τις πιθανότητες να τραυματιστούν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που ασκούνται.  Ένα χαμηλό επίπεδο κινητικότητας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Βελτιώνεις τη δύναμή σου.
  • Μειώνεται η αντίσταση των ανταγωνιστών μυών κατά τη διάρκεια προσπαθειών δύναμης, ταχύτητας και αντοχής και έχεις καλύτερη λειτουργική συνεργασία των μυών και των αρθρώσεων.
  • Έχεις καλύτερη ενεργοποίηση από το νευρικό σύστημα.
  • Αποφεύγεις τις μυικές ανισορροπίες και τα ελλείμματα δύναμης εξαιτίας μονόπλευρης επιβάρυνσης.
  • Πετυχαίνεις καλύτερη αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση.

Τι επηρεάζει την κινητικότητα;

Η ηλικία (μικρότερο εύρος κίνησης έχουν οι μεγαλύτεροι σε ηλικία σε σύγκριση με τους πιο νέους), το φύλο (οι γυναίκες έχουν ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τους άντρες),  ο σωματότυπος (τα υπερμεγέθη σώματα, λόγω μεγάλου ποσοστού λίπους ή μυικής μάζας έχουν μειωμένο εύρος κίνησης, χωρίς αυτό απαραίτητα να σημαίνει ότι τα όλα άτομα με αυξημένο όγκο έχουν χαμηλή επίδοση στην κινητικότητα των αρθρώσεων), η φυσική κατάσταση και η κατάσταση των μυών και των συνδέσμων στο κατά πόσο είναι ελαστικοί,  γενετικοί παράγοντες, η ώρα που κάνεις προθέρμανση (προσοχή τις πολύ πρωινές ώρες), η εξωτερική θερμοκρασία (κάτω από 17 βαθμούς).

4 ασκήσεις κινητικότητας

Οδηγίες

  • Για ένα καλό ζέσταμα ξεκίνησε με λίγα λεπτά χαλαρό τρέξιμο.
  • Κάνε κάθε άσκηση για 1 λεπτό (1 λεπτό ανά πλευρά), διατηρώντας την αναπνοή σου χαλαρή καθ 'όλη τη διάρκεια. Επανάλαβε 3 σετ για κάθε πλευρά.
  • Μη βιάζεσαι να κάνεις τις ασκήσεις, κάνε τες αργά και μαλακά.
  • Χρησιμοποίησε τη σωστή μηχανική της κίνησης και εκτέλεσε σωστά την κάθε άσκηση.

1η άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα. Κράτησε το δεξί πόδι τεντωμένο και τράβηξε το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Με τα χέρια ανοιχτά φέρε το δεξί χέρι προς το με μια εισπνοή, καθώς εκπνέετε και επέστρεψε πίσω. Επανάλαβε 5 φορές για κάθε πλευρά.

2η άσκηση

Κάθισε οκλαδόν στο πάτωμα. Φέρε το αριστερό σου χέρι στο δεξί γοφό και με το αριστερό χέρι προς τα πάνω λύγισε προς την αντίθετη μεριά του σώματος. Επανάλαβε 5 φορές για κάθε πλευρά.

3η άσκηση

Ξεκίνα σε θέση σανίδας. Εάν είσαι εξοικειωμένος με τη γιόγκα πάρε θεση Σκύλος Κάτω! Φέρε το αριστερό σου χέρι στο δεξί σου πόδι, κατέβασε τον κορμό σου και σήκωσε τον μισό σου κορμό προς τα πάνω, έλα ξανά στην θέση Σκύλος Κάτω και φέρε το αριστερό σου πόδι προς το δεξί. Επανάλαβε 5 φορές για κάθε πλευρά.

4η άσκηση

Φέρε προς τα εμπρός το αριστερό σου πόδι και κατέβασε τον κορμό σου.  Καθώς χαμηλώνεις, τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα στην ίδια ευθεία με το αριστερό σου πόδι. Φέρε τον αριστερό αγκώνα μέσα στο αριστερό πόδι και στήριξέ  τον στο πάτωμα. Φέρε το αριστερό σου χέρι έξω από το αριστερό σου πόδι και στρίψτε προς τα επάνω.