Η Ολυμπιονίκης και αγαπημένο πρόσωπο στον χώρο του running Αθανασία Τσουμελέκα, προτείνει στο wefit μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης για τον κορμό, ώστε να μπορείτε να ανταπεξέλθετε με ευκολία στις απαιτήσεις ενός long run και ακόμα παραπέρα!
1. Push up tricepts
- Έρχομαι σε πρήνη θέση (το στήθος κοιτάζει στο έδαφος), τα χέρια τεντωμένα, τα δάχτυλα των χεριών κάθετα στους ώμους πηγαίνοντας την παλάμη λίγο πιο πίσω απο αυτούς.
- Κρατάω όλο το σώμα ευθυγραμμισμένο απο τη φτέρνα μέχρι το κεφάλι.
- Ελεγχόμενα κάμπτω τους αγκώνες περνώντας τους ξυστά απο τα πλευρά μου, μέχρι το στήθος μου να έρθει παράλληλα με το έδαφος (σχεδον να ακουμπήσει), εισπνέοντας κατά την κάθοδο.
- Σπρώχνω το σωμά από το έδαφος (οι αγκώνες πάντα ξυστά απο τα πλευρά) ελεγχόμενα και εκπνέω κατά την άνοδο.
2. Plank & Walk in
- Φέρνω το σώμα μου σε σανίδα διατηρώντας μια ευθεία από το κεφάλι μέχρι την φτέρνα κρατώντας γερά τον κορμό μου.
- Απο αυτή την θέση και αν πραγματικά την έχω «κατακτήσει», αρχίζω να βαδίζω με μικρά βήματα προς τους αγκώνες μου χωρίς όμως να τους μεταβάλλω.
- Ενώ η γωνία στη μασχάλη θα μεγαλώνει η γωνία της άρθρωσης του αγκώνα να παραμένει εί δυνατόν σε γωνία 90 μοιρών.
- Επιστροφή με τον ίδιο τρόπο πίσω.
*Tip: υπάρχει μεγάλη περίπτωση να σας ανοίγουν οι παλάμες προς τα έξω, αντιμετωπίστε το κρατώντας ένα σχοινάκι ή μια πετσέτα και διατηρείστε το άνοιγμα μεταξύ των παλαμών σας σταθερό: όσο και αυτό των ώμων σας.
3. Squat 1 leg
- Κάθομαι σε σταθερό σημείο για να αποφύγω τυχόν τραυματισμούς (όσο πιο ψηλό είναι το κάθισμα μου τόσο πιο εύκολο είναι) και είτε σταυρώνω το πόδι όπως στην εικόνα, είτε το κρατάω δίπλα στο άλλο χωρίς να ακουμπά το έδαφος.
- Φέρνω την φτέρνα που ακουμπά στο έδαφος είτε ακριβώς κάτω απο το γόνατο, είτε ελάχιστα πιο πίσω και σπρώχνω για να ανέβω ελεγχόμενα και όχι απότομα.
- Ελεγχόμενα όπως ανέβηκα, κατεβαίνω.
Οδηγίες Άσκησης
Εκτελώ 3 σετ των 6 επαναλήψεων για κάθε άσκηση για πρώτη φορά κυκλικά και αυξάνω έως 12 επαναλήψεις αφού αισθανθώ ότι όλα είναι οκ.
Έπειτα προσθέτω σετ (εως 5) ή ακόμα αυξάνω τον βαθμό δυσκολίας στην άσκηση (ρωτήστε μας).
Το δεύτερο σετ ασκήσεων θα το βρείτε στο site της Αθανασίας.
Quick tip: Aυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν πιο ολοκληρωμένο δρομέα, όμως αν αναζητείτε συμβουλές συγκεκριμένα για το longrun, το wefit και η Αθανασία έχουν προνοήσει για εσάς.