Δοκίμασε αυτές τις ισομετρικές ασκήσεις και γίνε πιο δυνατός χωρίς να κινηθείς καθόλου!
Εάν κάνεις μια ισομετρική άσκηση, απλά κρατώντας μια θέση όπως η σανίδα, μπορεί να σου φανεί αρχικά εύκολη και στα πρώτα δευτερόλεπτα της εκτέλεσης της άσκησης να αρχίσεις να αναρωτιέσαι εάν σου κάνει καλό. Αλλά τότε ξεκινά το τρεμόπαιγμα στο σώμα, το αίσθημα καψίματος στους μυς και αρχίσεις να αντιλαμβάνεσαι την ισχύ που έχουν οι ισομετρικές ασκήσεις.
Πώς σε ωφελούν οι ισομετρικές ασκήσεις
Η τακτική ισομετρική προπόνηση αυξάνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σου, ενώ υπάρχουν και ψυχικά οφέλη, καθώς χρειάζεται πολλή θέληση για να διατηρήσεις μια δύσκολη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα όσο οι μύες σου σε εκπλιπαρούν να την αφήσεις.
Οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται παντού, δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα το σώμα, σε βοηθούν να χτίσεις μυϊκή δύναμη, ενισχύουν τους αδύναμους μυς, βελτιώνουν τον έλεγχο του σώματος, τη στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα.
Τις παρακάτω ασκήσεις μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις προς το τέλος της προπόνησης ή να τις κάνεις σε κυκλική προπόνηση, κάνοντας τρεις γύρους και κρατώντας κάθε θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
1 Κάθισμα στον τοίχο
Μυς: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι
Ακούμπησε με την πλάτη σε έναν τοίχο με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Χαμήλωσε τους γοφούς σου μέχρι να τα γόνατά σου να κάνουν γωνία. Πίεσε τα πόδια σου στο πάτωμα, κράτησε την πλάτη σου όρθια και επίπεδη και το κεφάλι σου ψηλά.
2 Σανίδα με στήριξη στα δάκτυλα
Μυς: Πυρήνας, ώμοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τράβηξε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, να είναι κατακόρυφα ευθυγραμμισμένοι με τους πήχεις που είναι προς τα εμπρός και επίπεδοι στο έδαφος. Σήκωσε τους γοφούς σου από το πάτωμα και στηρίξου στα δάκτυλα των ποδιών. Δημιούργησε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σου από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Μην αφήνεις τους γοφούς σου να πέσουν. Αυτή η άσκηση απαιτεί πολύ μεγαλύτερη εμπλοκή από μια παραδοσιακή σανίδα.
3 L-sit
Μυς: Μέσος κορμός, κοιλιακοί
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα χέρια στα πλαινά σου. Γείρε πίσω ελαφρώς και σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα. Σφίξε τους κοιλιακούς. Προσπάθησε να διατηρήσεις μια τέλεια ευθεία στο σώμα. L-sit: Δύσκολη αλλά αποτελεσματική!
4 Γέφυρα με ανόρθωση γλουτών
Μυς: Γλουτοί, μέση, δικέφαλοι
Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια σου πιο ψηλά. Ανασήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω και μείνε σε αυτήν τη θέση. Επικεντρώσου στο να σφίξεις τους γλουτούς και να κρατήσεις τους γοφούς ψηλά.
5 Dead hang
Μυς: Ώμοι, πλάτη
Υπάρχουν πολλοί ασκούμενοι που μισούν το μονόζυγο όμως είναι η πιο ολοκληρωτική άσκηση για το σώμα. H dead hang είναι το χαμηλότερο σημείο της έλξης, με τα πόδια τεντωμένα. Κρεμάσου από μια ψηλή μπάρα, σφίξε τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς σου και προσπάθησε να αντέξεις ένα λεπτό σε αυτή την θέση χωρίς έλξεις. Αυτό θα βελτιώσει τη λαβή και τη δύναμη των χεριών, και θα ωφελήσει επίσης τους μυς της σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Εάν προσπαθείς να κατακτήσεις τις έλξεις, είναι επίσης μία εξαιρετική εκκίνηση.
6 Πλαϊνή σανίδα
Μυς: Οι πλαϊνές σανίδες τοποθετούν μεγαλύτερο φόρτο στους πλάγιους κοιλιακούς, καθώς και στους βαθύτερους μυς του πυρήνα.
Ξεκίνα από την μία πλευρά, ρίχνοντας το βάρος σου στον αγκώνα και τα πόδια. Τοποθέτησε το άλλο χέρι στο πόδι. Σήκωσε τους γοφούς και σφίξε τους κοιλιακούς – φαντάσου ότι τραβάς την κοιλιά σου προς τη σπονδυλική σας στήλη – και μείνε σε αυτήν τη θέση. Ξεκίνησε κάνοντας 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε κάθε σετ πλαϊνής σανίδας να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αύξησε σταδιακά τη διάρκεια σε ένα λεπτό. Σε αυτό το σημείο κάνε την κίνηση πιο σκληρή στηρίξουν στον αγκώνα, ή ακόμα και στα δύο πόδια, σε μια μπάλα γυμναστικής.