Σκέφτεσαι να αφήσεις πίσω σου τον καναπέ και να ξεκινήσεις το τρέξιμο; Δεν χρειάζεται να γίνεις μαραθωνοδρόμος. Νέα βρετανική μελέτη αποδεικνύει ότι το τρέξιμο κάνει καλό στην υγεία σου και συνδέεται με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, χωρίς να έχει σημασία ο χρόνος ή η ταχύτητα ταχύτητας που θα αναπτύξεις κατά το τρέξιμο.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 3,2 εκατομμύρια θάνατοι κάθε χρόνο αποδίδονται στην έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, ακόμη και λίγο τρέξιμο, την εβδομάδα είναι πολύ καλύτερο από τη μηδενική σωματική άσκηση. «Ωστόσο, το περισσότερο τρέξιμο δεν συνδέεται απαραιτήτως με περαιτέρω μείωση των πιθανοτήτων πρόωρου θανάτου», επισημαίνουν οι ερευνητές.
Τι δείχνει η μελέτη
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, έλαβε υπόψη της 14 προηγούμενες μελέτες. Σε αυτές συμμετείχαν 230.000 άτομα και οι ερευνητές παρακολούθησαν την κατάσταση της υγείας τους για από 5,5 έως 35 χρόνια. Κάθε μελέτη είχε βέβαια τις δικές της διαφορές. Κάποιες συνέκριναν δρομείς με εκείνους που δεν έτρεχαν καθόλου, ενώ άλλες χαρακτήριζαν «δρομείς» ακόμα και εκείνους που έτρεχαν μία φορά το μήνα. Συνολικά, 25.951 από τους συμμετέχοντες στη μελέτη πέθαναν. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν αυτούς που έτρεχαν, ασχέτως απόστασης και ταχύτητας, με εκείνους που δεν έτρεχαν καθόλου, διαπίστωσαν ότι
οι δρομείς είχαν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, αλλά και μειωμένη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ή καρκίνο, κατά 30% και 23% αντιστοίχως.
Αξιολογώντας την απόσταση που κάλυπταν οι δρομείς και την ταχύτητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σημαντικά οφέλη για την υγεία καταγράφηκαν ακόμα και γι’ αυτούς που έτρεχαν άπαξ εβδομαδιαίως, ή και ακόμα λιγότερο, ή με ταχύτητα 9,5 χλμ./ώρα ή ακόμα χαμηλότερη. Δεν καταγράφηκαν περαιτέρω οφέλη, όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, σε μεγαλύτερα επίπεδα τρεξίματος.
Όπως επισημαίνει ο συντονιστής της έρευνας, δρ Ζέλικο Πέντεσιτς, του Πανεπιστημίου της Βικτόρια, στην Αυστραλία, «το τρέξιμο κάνει καλό στην ανθρώπινη υγεία, σε οποιαδήποτε ποσότητα, ακόμα και όταν γίνεται μία φορά την εβδομάδα ή επί πενήντα λεπτά την εβδομάδα. Αυτό φυσικά δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους δρομείς που απολαμβάνουν το τρέξιμο περισσότερες φορές την εβδομάδα».
Tέλος, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) συνιστά έντονη σωματική δραστηριότητα επί 75 λεπτά, μία φορά την εβδομάδα, για τους ενήλικες (ή 150 λεπτά ήπιας άσκησης). Ωστόσο, ο δρ Πέντεσιτς τονίζει ότι
ακόμα και μικρότεροι χρόνοι τρεξίματος μπορεί να παράγουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.
Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο
Με το παρακάτω πρόγραμμα και ξεκινώντας από σήμερα κιόλας θα μπορέσεις να ξαναβρείς τη φόρμα σου, να αποκτήσεις αντοχή και να αρχίσεις να τρέχεις.
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για έξι λεπτά, στη συνέχεια τρέξε με ήπιο ρυθμό για ένα λεπτό. Επανάλαβε τρεις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για πέντε λεπτά και στη συνέχεια κάνε τρέξιμο για δύο λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για τρία λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για τέσσερα λεπτά.
Επανάλαβε τέσσερις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για πέντε λεπτά.
Επανάλαβε τέσσερις φορές.
Στόχος: τρεις προπονήσεις.
5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για οκτώ λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις οπωσδήποτε μέσα στην εβδομάδα.
6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για δύο λεπτά, στη συνέχεια τρέξε για εννέα λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις οπωσδήποτε μέσα στην εβδομάδα.
7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Περπάτα για ένα λεπτό, στη συνέχεια τρέξε για 11 λεπτά.
Επανάλαβε τρεις φορές.
Κάνε τρεις προπονήσεις.
8η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Κάνε την πρώτη σου εξόρμηση αυτή την εβδομάδα: περπάτησε για πέντε λεπτά στο ξεκίνημα και στο τέλος της προπόνησης και τρέξε για 20 λεπτά στο ενδιάμεσο. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, προσπάθησε να τρέξεις για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσεις.
Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα τρεξίματος, βάλε στόχο να τρέχεις για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Θα παρατηρήσεις ότι η αντοχή και η φυσική σου κατάσταση θα βελτιώνονται. Σύντομα θα είσαι έτοιμος να κάνεις το πρώτο σου 5άρι!
Προτού ξεκινήσεις το τρέξιμο κάνε πρώτα μία επίσκεψη στο γιατρό σου.