6 προπονήσεις για τρέξιμο στις σκάλες

6 προπονήσεις για τρέξιμο στις σκάλες

«Δεν υπάρχει ασανσέρ για την επιτυχία. Πρέπει να πας από τις σκάλες.»
Zig Ziglar

wefit

Δεν είναι τυχαίο που κορυφαίοι αθλητές αντοχής, ποδοσφαίρου και δυναμικών αθλημάτων χρησιμοποιούν το τρέξιμο στις σκάλες των σταδίων στην προπόνησή τους. Το τρέξιμο στις σκάλες είναι σαν να αυξάνεις τα κιλά στο γυμναστήριο. Τόσο το τρέξιμο όσο και το τρέξιμο σε σκάλες είναι σπουδαίες προπονήσεις. Το τρέξιμο στις σκάλες έχει αερόβια οφέλη και ενδυναμώνουν τις μυικές ομάδες των ποδιών και τους γλουτούς. Επιπλέον φτιάχνει μυς στο κάτω μέρος του σώματος και καίει θερμίδες.

Γιατί να τρέξεις στις σκάλες;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο στις σκάλες για κανονική άσκηση γιατί  έχουν αρκετά οφέλη:

1 Γυμνάζεσαι σε κάθετη κίνηση

Όταν περπατάς και τρέχεις, το σώμα σου κινείται οριζόντια. Με το τρέξιμο το σώμα παρουσιάζει μία ελαφρώς κάθετη κίνηση. Με το τρέξιμο στις σκάλες οι μυς αναγκάζονται να αντισταθούν στη βαρύτητα και να μετακινηθούν σε κατακόρυφο μοτίβο. Όταν μετακινείς το σώμα σου κάθετα, αυξάνεις τις απαιτήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.

Οι μύες των ποδιών αναγκάζουν να ανυψώνουν το σώμα λόγω της έλξης της βαρύτητας. Επιπλέον, οι μύες πρέπει να σταθεροποιηθούν και να εξισορροπήσουν, κάτι που γυμνάζει περισσότερο τους μυς του κάτω σώματος.

2 Καις περισσότερες θερμίδες

Όταν τρέχεις στις σκάλες καις διπλάσιο λίπος στο μισό χρόνο από ότι εάν έτρεχες σε επίπεδο τερέν. Ένα έντονο τρέξιμο στις σκάλες παράγει περισσότερα αερόβια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα από το τρέξιμο ή το περπάτημα. Μισή ώρα τρέξιμο στις σκάλες καίει περίπου 500 θερμίδες.

Το ανέβασμα 10 σκαλοπατιών είναι ισοδύναμο με 38 βήματα σε ισόπεδο έδαφος.

3 Έχει χαμηλότερη πρόσκρουση

Η υπερβολική πίεση που ασκείται σε μυς, αρθρώσεις, τένοντες, ακόμα και οστά, κατά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πλήθος τραυματισμών. Το τρέξιμο στις σκάλες πιέζει τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα λιγότερο από το τρέξιμο σε τσιμέντο και άσφαλτο. Προσφέρει το πλεονέκτημα της χαμηλότερης πρόσκρουσης στο σώμα, ενώ παράλληλα αποκομίζει περισσότερα αερόβια οφέλη και οφέλη από το χτίσιμο των μυών.

4 Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αντοχή και την ενέργεια

Αυτή η πλειομετρική κίνηση ενισχύει τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες βελτιώνοντας έτσι το τρέξιμό σου. Στοχεύει επίσης στους γλουτιαίους μυς και τους τετρακέφαλους. Με την ενίσχυση αυτών των μυών, αυξάνεις τη δύναμη και την αντοχή, απαραίτητες δεξιότητες για το τρέξιμο, τα οποία χρειάζεσαι για να διατηρήσεις τον ρυθμό στη διαδρομή καθώς τρέχεις.

Επειδή οι σκάλες έχουν μεγαλύτερη κλίση από τους λόφους, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ανέβασμα στις σκάλες επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό τόσο γρήγορα και σε κάνει να αναπνέεις γρηγορότερα λαμβάνοντας περισσότερο οξυγόνο. Αυτό με τη σειρά του βελτιώνει το VO2max σου - τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατά την άσκηση. Έτσι εκπαιδεύει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο και να το μετατρέψει πιο γρήγορα σε ενέργεια. Αυξημένο VO2 max σημαίνει ότι μπορείς να τρέχεις περισσότερο, σε μεγαλύτερες διαδρομές.

Η επιτάχυνση στις σκάλες έχει μεγάλη εκρηκτική ισχύ, φτάνοντας γρήγορα το αναερόβιο κατώφλι, το σημείο όπου το σώμα σου δημιουργεί περισσότερο γαλακτικό οξύ από ό,τι μπορεί να επεξεργαστεί. Η προπόνηση πέρα από το αναερόβιο κατώφλι βελτιώνει το επίπεδο και αυξάνει τον ρυθμό. Το τρέξιμο στις σκάλες ανεβάζει το αναερόβιο κατώφλι ψηλά, ώστε να μπορείς να εκτελείς προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς τη συμβολή της, η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.

Τρέξε σε σκάλες για 10 λεπτά μετά από ένα long run για να βοηθήσεις το σώμα σου να χτίσει αντοχή και να μάθει να διαχειρίζεται την κόπωση.

5 Μειώνει το κίνδυνο τραυματισμών

Το ανέβασμα στις σκάλες σε αναγκάζει να χρησιμοποιήσεις σταθεροποιητικούς μυς, όπως ο μέσος γλουτιαίος, που παραμελούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο στις σκάλες

Οι ειδικοί συστήνουν να το ξεκινήσεις σταδιακά. Ξεκίνα με 10λεπτες προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και σταδιακά αύξησε τον χρόνο καθώς θα αυξάνεται η αντοχή σου. Όταν τρέχεις στις σκάλες για πρώτη φορά σκάλες δώσε προσοχή σε κάθε πόνο που μπορεί να νιώσεις στα γόνατα, την πλάτη, τους γοφούς ή τους αστραγάλους.

6 προπονήσεις στις σκάλες για να τρέξεις σαν επαγγελματίας

1η προπόνηση στις σκάλες

Κάνε προθέρμανση για 10 λεπτά.

Κάνε σπριντάκια στις σκάλες για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επέστρεφε περπατώντας.

Επανάλαβε για 20 λεπτά.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

2η προπόνηση στις σκάλες

Κάνε προθέρμανση για 10 λεπτά.

Τρέξε στις σκάλες για 20 με 30 δευτερόλεπτα αργά, όσο χρειάζεται για να διατηρήσεις τον αυξημένο ρυθμό σου σταθερό, και χωρίς παύση, τρέξε προς τα κάτω.

Επανάλαβε τον κύκλο για 30 λεπτά.

Εάν βρίσκεσαι σε στάδιο, τρέξε από το κέντρο των κερκίδων προς την κορυφή και κατέβα στα πρώτα διαζώματα, διατηρώντας tempo ρυθμό.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

3η προπόνηση στο step του γυμναστηρίου

Διαλειμματική προπόνηση

Κάνε προθέρμανση για 10 λεπτά.

Κάνε step για 20-30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε για 20 έως 30 λεπτά.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

4η προπόνηση στο διάδρομο

Διαλειμματική προπόνηση

Κάνε 10 λεπτά προθέρμανση

Ανέβα στον διάδρομο. Στην απότομη κλίση ο διάδρομος είναι παρόμοιος με τις σκάλες επειδή ενεργοποιεί αρκετές μυϊκές ομάδες όπως το τρέξιμο σε ανηφόρα. Προφανώς, θα ρυθμίσεις την ταχύτητά σου: μπορεί ο γρήγορος ρυθμός περπατήματος να είναι το μέγιστο που μπορείς να ακολουθήσεις.

Αύξησε την κλίση (επιβραδύνοντας το ρυθμό σου όσο χρειάζεται) στο 15% (ή βάλε τη μέγιστη κλίση του μηχανήματος, όσο ψηλότερα, τόσο καλύτερα).

Κάνε ένα λεπτό τρεξίματος σε ρυθμό που να μπορείς να διαχειριστείς

Μείωσε την κλίση στο μηδέν και ξεκουράσου για ένα λεπτό.

Ακολούθησε με δύο λεπτά στη μέγιστη κλίση και δύο λεπτά ξεκούρασης.

Κάνε το αυτό μέχρι να φτάσεις στα 5 λεπτά.

Τελείωσε σε μηδενική κλίση με ένα λεπτό έντονου τρεξίματος και ένα λεπτό ξεκούρασης.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

5η προπόνηση κατέβασμα στις σκάλες

Κάνε 10 λεπτά προθέρμανση.

Τρέξε αργά για 20-30 δευτερόλεπτα προς τα πάνω.

Επέστρεψε όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Ιδανική άσκηση για να φτιάξεις γάμπες και αντοχή μεσαίων αποστάσεων.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

6η προπόνηση: παραλλαγή της fartlek

Κάνε ένα mix ασκήσεων: χαλαρό ανέβασμα, σπριντ των 20-30 δευτερολέπτων, jumping jacks ή απλό skipping. Κάνε καταβάσεις, αναβάσεις με αναπηδήσεις, σκαλί σκαλί και γρήγορα, δύο δύο τα σκαλιά, τρία τρία.

Ενδιάμεσα των ασκήσεων αφιέρωνε 30 – 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και ολοκλήρωσε μία προπόνηση σε 20 λεπτά. 

Σταδιακά αύξησε την προπόνηση στα 40 λεπτά.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Μπορείς να τρέχεις σε σκάλες καθημερινά;

Το τρέξιμο στις σκάλες θεωρείται προπόνηση υψηλής έντασης και δεν συνιστάται να το κάνεις συνεχώς για περισσότερο από μία ώρα. Θα πρέπει να καταμερίσεις την προπόνηση στις σκάλες σε διαστήματα ώστε να δώσεις στον καρδιακό ρυθμό και τους μυς σου χρόνο να ανακάμψει.

Είναι το τρέξιμο στις σκάλες για όλους;

Αν έχεις προβλήματα υγείας π.χ. άσθμα ή ορθοπεδικά προβλήματα όπως πόνο στη μέση, οστεοαρθρίτιδα κλπ, ρώτησε πρώτα τον γιατρό σου πριν κάνεις οποιοδήποτε πρόγραμμα υψηλής έντασης και σταμάτα την άσκηση όταν αισθανθείς οποιοδήποτε πόνο. Αν έχεις περιττά κιλά ίσως οι αρθρώσεις σου επιβαρυνθούν σημαντικά λόγω του βάρους σου ενώ η ανάβαση – ακόμη και περπατώντας θα σου φανεί... βουνό. Τέλος, αρκετοί τραυματισμοί γίνονται αντιληπτοί ως μικρές ενοχλήσεις, τις οποίες συχνά οι δρομείς υποτιμούν, επιλέγοντας εσφαλμένα το δρόμο της αυτοΐασης. Δυστυχώς σε αυτές τις περιπτώσεις το αποτέλεσμα είναι να θέτουν τους εαυτούς τους στον κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού.

Φίλια Μητρομάρα