Άσκηση στο γυμναστήριο. Όταν η γυμναστική γίνεται δυσάρεστη είναι σημαντικό να γνωρίζεις πότε πρέπει να συνεχίζεις και πότε να σταματάς.
Γνωρίζεις το «no pain, no gain»; Μην το πιστεύεις! Οι περισσότεροι νομίζουν ότι ο πόνος μετά από μια προπόνηση είναι ένδειξη ότι οι μύες μεγαλώνουν και πως όσο πιο πολύ πονάς, τόσο πιο γρήγορα θα έχεις αποτελέσματα. Αυτό όμως δεν ισχύει. Μάλιστα, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι ο πόνος στους μυς είναι αξιόπιστος δείκτης μυϊκής βλάβης ή ότι αν πονάς, οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα ή ότι η έλλειψη πόνου σημαίνει ότι δεν προπονήθηκες καλά. Αν και είναι φυσιολογικό να υπάρχει πόνος όταν προσπαθείς να ξυπνήσεις τους μυς αυτό δε σημαίνει ότι κάθε πόνος είναι ασήμαντος. Αν κάποιος γυμνάζεται τακτικά θα νιώσει τον πόνο του πιασίματος μόνο αν προσπαθήσει παραπάνω ή αφήσει το γυμναστήριο. Από εκεί και πέρα, πόνος από πόνο διαφέρει και είναι σημαντικό να ενημερώνεις τον γυμναστή αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση, γιατί μπορεί να μην είναι μυϊκό, αλλά να υπάρχει οίδημα, θλάση ή τραυματισμός. Αν σε έχει πιάσει πόνος μάθε αν μπορείς να συνεχίσεις ή αν πρέπει να σταματήσεις τώρα!
Αν πονάς όταν γυμνάζεσαι πρέπει να ακούς το σώμα σου. Προσπαθεί κάτι να σου πει.
Προσδιόρισε τον πόνο
Ένας πόνος στους τετρακέφαλους ή τους γλουτούς είναι λιγότερο ανησυχητικός από έναν οξύ πόνο στο γόνατο ή τον αστράγαλο σου. Προσπάθησε να ξεχωρίσεις τον πόνο από τον πόνο του πιασίματος. Εάν νιώθεις οξύ πόνο ή εάν τον εντοπίζεις σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τότε αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να συνεχίσεις με ξεκούραση και αποκατάσταση. Εάν νιώθεις απλώς ένα πιάσιμο μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα με την κίνηση.
Πόνος στα πλευρά
Εάν αντιμετωπίζεις έναν ξαφνικό πόνο στα πλευρά σου σαν σουβλιά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αυτό είναι συνήθως κάτι προσωρινό. Συνήθως οι σουβλιές στα πλευρά οφείλονται σε αντίδραση του διαφράγματός λόγω της απότομης αύξησης του ρυθμού της αναπνοής σου. Ενοχοποιητικοί παράγοντες είναι η αποχή από την άσκηση, οι αδύναμοι κοιλιακοί, η χαμηλή θερμοκρασία του σώματος, η παράλειψη της προθέρμανσης καθώς και η λήψη τροφής και υγρών λίγη ώρα πριν την άσκηση.
Έχε υπόψη σου ότι το διάφραγμα είναι ένας μυς που βοηθά να διευρύνεις τους πνεύμονές σου, οπότε όταν γυμνάζεσαι πιο έντονα, γυμνάζεις και αυτόν τον μυ. Για να μειώσεις τον πόνο, επιβράδυνε και τέντωσε το χέρι σου πάνω από την πλευρά της κράμπας και προς την αντίθετη πλευρά.
Κάψιμο στους μυς
Μερικές φορές μπορεί να αισθανθείς ότι οι μύες σου καίγονται πριν τελειώσει η προπόνησή σου, ενώ άλλες φορές μπορεί να εμφανιστεί αυτό που λέγεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΕΜΑ). Εμφανίζεται συνήθως μια με δύο μέρες μετά το τέλος της προπόνησης και παρατηρείται μειωμένη δύναμη και απόδοση των μυών καθώς και μειωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων (είναι λιγότερο ευλύγιστες). Μάλιστα η πτώση της δύναμης φτάνει το 50% το πρώτο μετασκησιακό 24ωρο. Εμφανίζεται κυρίως σε αγύμναστα άτομα, τα οποία δεν είναι έτοιμα να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις ενός συγκεκριμένου προγράμματος.
Η ένταση του πόνου εξαρτάται από τρεις βασικούς παραμέτρους: την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και το είδος της μυϊκής συστολής.
Αν και αυτή η κατάσταση μπορεί να σε προκαλέσει να παρατήσεις την προπόνηση σου, συνήθως δεν είναι κάτι ανησυχητικό. Πρόκειται για την ανταπόκριση των μυών μετά από βλάβη των μυϊκών ινών, η οποία αποτελεί μέρος της διαδικασίας δημιουργίας μυών.
Διάβασε ακόμη: ΚΕΜΑ: Τι να κάνεις όταν οι μύες σου πονούν δύο μέρες μετά την άσκηση;
Πόνος στα πόδια ή τις αρθρώσεις
Εάν γυμνάζεσαι τακτικά και νιώσεις πόνο στα πόδια, ίσως είναι καιρός να αντικαταστήσεις τα παπούτσια σου. Οι φθαρμένες σόλες μπορούν να κάνουν την άσκηση με μεγάλη επιβάρυνση ακόμα πιο δύσκολη για το σώμα σου. Τα παπούτσια φθείρονται πολύ πιο γρήγορα από ότι νομίζουμε. Εάν μάλιστα είσαι σοβαρός δρομέας χρειάζεται να αλλάζεις τα παπούτσια σου τουλάχιστον 3 – 4 φορές το χρόνο. Για να αποφύγεις βλάβες στις αρθρώσεις φρόντισε να φοράς τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις, ευλύγιστα, με τη σωστή καμπύλη στο πέλμα και υποστήριξη.
Αναζήτησε την αιτία
Αν βλάψεις τους μυς ή τους τένοντες μιλάμε για τραυματισμό, και αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερο πόνο από εκείνο τον απότομο, εντοπισμένο πόνο. Αν είναι αρκετά σοβαρό, ίσως χρειαστεί να περιμένεις πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι. Εάν είναι πιάσιμο, μπορεί να βελτιωθεί καθώς κάνεις κάποιες κινήσεις και το σώμα σου ζεσταίνεται.
Ξεκουράσου
Είναι καλό να ξεκουράζεσαι λίγες μέρες αν πονάς. Σε αυτό το διάστημα δοκίμασε τη θερμοθεραπεία, το μασάζ, τις διατάσεις και το ήπιο περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους πονεμένους μυς. Αν έχεις ήδη υποστεί τραυματισμό, η ξεκούραση θα βοηθήσει αλλά ο τραυματισμός θα εμφανιστεί ξανά αν δεν διορθώσεις το μηχανικό σφάλμα που τον προκάλεσε. Αυτό σημαίνει να ασκείσαι τακτικά και με μέτρο, να ακολουθείς ένα προπονητικό πρόγραμμα με προοδευτική κλιμάκωση, να φοράς τα σωστά παπούτσια για το πέλμα σου και το είδος της άσκησης που κάνεις και να κάνεις περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Επίσης για να αποφύγεις τους τραυματισμούς επίλεξε μια μέθοδο άσκησης ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες σου, καθώς άλλες ανάγκες έχει κάποιος στα 18 και άλλες στα 40.
Πώς να αποτρέψεις τον πόνο μετά την άσκηση
Φυσικά, το καλύτερο πράγμα που θα πρέπει να κάνεις για να μην πονάς είναι να τον προλάβεις. Δες πως:
Κάνε ζέσταμα
Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για την πρόληψη του πόνου. Περπάτα ή τρέξε ή σήκωσε λίγα βάρη αν κάνεις κάποια προπόνηση δύναμης. Ο στόχος της προθέρμανσης είναι να θερμάνει φυσικά τους μυς και να τους βοηθήσει να τεντωθούν και να γίνουν πιο ελαστικοί.
Διάβασε: Πονάς στην άσκηση πολύ; Πόσο είναι το «πάρα πολύ»;
Αύξανε σταδιακά τον όγκο της προπονήσης
Το να κάνεις πάρα πολύ προπόνηση, σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, θα σε κάνει εγγυημένα να πονέσεις μετά την προπόνηση. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση της προπόνησής σου, ειδικά εάν είσαι αρχάριος στην άσκηση κάνε το σταδιακά. Αύξησε σταδιακά το χρόνο, τα χιλιόμετρα ή την αντίσταση.
Δώσε στους μυς σου ένα διάλειμμα
Αν πραγματικά πιέζεσαι σκληρά για εβδομάδες ή μήνες, μπορεί να χρειαστεί να πάρεις μια εβδομάδα ρεπό για να επαναφέρεις το σώμα σου. Ή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να αλλάξεις τον τύπο της άσκησής σου επειδή η υπερβολική χρήση μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας που προκαλεί πόνο. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, αλλά είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι ή να κάνεις εναλλαγές όπως πχ. τη μια μέρα να επικεντρώνεσαι στα χέρια και την άλλη στα πόδια.
Πότε να μιλήσεις με ειδικό
Ζήτα τη συμβουλή του γιατρού ή ενός φυσιοθεραπευτή αν:
- Ο πόνος εξακολουθεί να υπάρχει και δεν μειώνεται μετά από 48 ώρες μετά την άσκηση.
- Ο πόνος εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης (και όχι την επόμενη μέρα).
- Ο πόνος βρίσκεται μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις και δεν μόνο περιορίζεται στους μυς
- Υπάρχει οίδημα και δυσφορία στο εσωτερικό και γύρω από τις αρθρώσεις.
Μπορεί σε κάθε προπόνηση να μην νιώθεις πάντα περίφημα, αλλά με το σωστό πρόγραμμα θα αυξήσεις τα οφέλη ελαχιστοποιώντας τον πόνο.
Φίλια Μητρομάρα