Πονάς στην άσκηση πολύ; Πόσο είναι το «πάρα πολύ»;

Πονάς στην άσκηση πολύ; Πόσο είναι το «πάρα πολύ»;

Κανένας πόνος, κανένα κέρδος (no pain, no gain). Είναι ίσως το πιο γνωστό απόφθεγμα  στον κόσμο, που ορκίζονται σε αυτό αθλητές που τρέχουν για την παρέα έως τους fans της  HIIT. Αλλά πώς μπορεί να σε προειδοποιήσει όταν το σώμα σου έχει αγγίξει επικίνδυνα τα όριά του; Όταν γνωρίζεις πότε πρέπει να σταματήσεις να πιέζεις τον εαυτό σου σε μια προπόνηση ή πότε το σώμα σου έχει φθάσει στα όριά του, θα συμβάλλεις στη μεγιστοποίηση της φυσικής σου κατάστασης χωρίς να τραυματιστείς.

wefit

Μάθε τα προειδοποιητικά σημάδια

Όταν γυμνάζεσαι σαφώς και θα πονέσει το σώμα σου κατά την άσκηση αλλά η ίδια θα τον αποκαταστήσει κιόλας. Ο μυϊκός πόνος είναι μια φυσιολογική αντίδραση και αποτελεί μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής που οδηγεί σε καλύτερη φυσική κατάσταση και αυξημένη μυϊκή δύναμη. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο βιώνει τον πόνο, σύμφωνα με ομάδα ερευνητών, ή τον ανακουφίζει από αυτόν. Το κόλπο είναι να προσαρμόζεις το πόνο σου με την άσκηση. Όταν νιώθεις δυσφορία καθώς ασκείσαι και ο πόνος δεν αυξάνεται σταδιακά ή δεν κρατάει αρκετά αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τον ανεχτείς και να συνεχίσεις. Στη διάρκεια της προπόνησης κάνε προσομοίωση των δραστηριοτήτων που σκοπεύεις να ασχοληθείς. Η προθέρμανση και λίγα λεπτά διατάσεων ενδιάμεσα, προετοιμάζουν το σώμα και έτσι το μυϊκό σύστημα δεν αιφνιδιάζεται με τη δραστηριότητα που ακολουθεί.

Κατάλαβε πόσο πονάς

Για να κατανοήσεις τα επίπεδα του πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποίησε την κλίμακα πόνου όπου μηδέν δεν πονάς καθόλου και όπου 10 βιώνεις τον χειρότερο πόνο που θα μπορούσες να φανταστείς. Όταν γυμνάζεσαι και νιώθεις πόνο στην κλίμακα 1, 2 ή ακόμη και 3, θα ανακουφιστείς πολύ γρήγορα μετά την άσκηση. Αν νιώθεις οξύ πόνο ή κάψιμο που μπορεί να εμφανίζεται σε συγκεκριμένες περιοχές στις αρθρώσεις, αυτά είναι σημαντικά προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να τα αφήσεις να περάσουν έτσι.

Πότε να πιέζεις τον εαυτό σου

Που φτάνει η διαχωριστική γραμμή μεταξύ της ασφαλής αύξησης της φυσικής σου κατάστασης και της υπερπροπόνησης; Ένας αρχάριος θα πρέπει να γυμνάζεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας κατά 10% κάθε εβδομάδα το βαθμό δυσκολίας. Αν κάνεις την ίδια προπόνηση και δεν νιώθεις πόνο, μπορείς να την αυξήσεις. Η  υπερπροπόνηση στάνταρ οδηγήσει σε τραυματισμό. Πώς θα το καταλάβεις ότι υπερβάλλεις; Αν εμφανιστεί, έστω και καθυστερημένα μυϊκός πόνος που διαρκεί 24 ώρες, αυτό δεν πρέπει να σε ανησυχεί. Αν όμως εξακολουθείς να πονάς πάνω από 72 ώρες, αυτό σημαίνει ότι πίεσες τον εαυτό σου πάρα πολύ. Επιπλέον μπορεί να είσαι οξύθυμος και να μην μπορείς να κοιμηθείς, επειδή επηρεάζονται οι ορμόνες σου και το νευρικό σου σύστημα.

Η συνέπεια είναι το μυστικό

Η συνέπεια είναι η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησης και της αποφυγής του πόνου. Αν γυμνάζεσαι απότομα πάρα πολύ και πολύ γρήγορα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να ασκείσαι για πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες και να κάνεις 3 – 4 μέρες ξεκούραση. Αυτό είναι ένα μοτίβο stop-start που λένε οιπροπονητές, δηλαδή ακριβώς το ίδιο μοτίβο όπως οι yo-yo δίαιτες. Φρόντισε να μην αυξάνεις την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησής σου περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν, δηλαδή τρέχεις 10 χλμ./εβδομάδα, τότε τρέξε 11 χλμ. την επόμενη εβδομάδα. Αντίστοιχα, αν σηκώνεις 30 κιλά σε μία άσκηση, προχώρα με 33 κιλά περίπου κ.ο.κ. Επίσης, μην κάνεις απότομες αλλαγές στο πρόγραμμα και στο είδος των ασκήσεων.

Πότε εμφανίζεται ο πόνος;

Το μυϊκό πιάσιμο εμφανίζεται 12 έως και 48 ώρες μετά από άσκηση. Παρουσιάζεται συνήθως στην αρχή ενός νέου προγράμματος, ή ως επακόλουθο μιας μεγάλης ή απότομης αλλαγής στην ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεών σου. Επιπλέον μπορεί να εμφανιστεί όταν:

* κάνεις πλειομετρικές ασκήσεις με ιδιαίτερα μεγάλα φορτία, π.χ. leg press.

* κάνεις πλειομετρικές ασκήσεις με μικρά φορτία επαναλαμβανόμενες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

* ασκείσαι για πρώτη φορά με μεγάλα φορτία.

* καταβάλλεις έντονο μυϊκό έργο σε συνθήκες μεταβολικής κόπωσης κατά την διάρκεια πολύωρων συνεχόμενων προπονήσεων (π.χ. το τρέξιμο σε κατηφόρα στη διάρκεια του μαραθωνίου).

4 απλά εργαλεία αποκατάστασης

Πριν ξεκινήσεις αποκατάσταση με παγόλουτρα, περιδέσεις και μασάζ οπλίσου με αυτά τα τέσσερα απλά εργαλεία αποκατάστασης:

1 Επαρκής ενυδάτωση: Πίνε άφθονο νερό για να μειώσεις τυχόν τραυματισμούς στους μυς. 

2 Ποιοτικός ύπνος: Μην υποτιμάς τη δύναμη που προσφέρουν στην αποκατάσταση οι 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.

3 Καλή διατροφή: Κατανάλωνε τις σωστές τροφές πριν και μετά την προπόνηση για να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει επαρκώς.

4 Ικανοποιητική ξεκούραση: Άφηνε 1-2 μέρες εκτός μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση. Και κάνε εναλλαξ ελαφριές ή βαριές προπονήσεις, μην προπονείσαι έντονα κάθε φορά.

Διάβασε επίσης τα 5 απλά πράγματα που πρέπει να κάνεις μετά τη γυμναστική