Τώρα που μένουμε σπίτι είναι καλό να βρίσκουμε τρόπους που θα μας κρατήσουν σε φόρμα. Και επειδή λόγω πανδημίας και κοροναϊού δεν χρειάζεσαι πάντα ένα διάδρομο ή έναν δρόμο για να τρέχεις, αυτές οι πέντε εναλλακτικές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη φόρμα σου, χωρίς τρέξιμο!
Αν μέχρι τώρα η μοναδική σου προπόνηση ήταν το τρέξιμο, γύμναζες μόνον συγκεκριμένες μυικές ομάδες. Και μπορεί αυτές οι μυικές ομάδες που γυμνάζονται κατά το τρέξιμο να γινόντουσαν όλο και δυνατότερες στην αρχή, από κάποια στιγμή και μετά έρχεται ο κορεσμός. Αυτές οι εναλλακτικές ασκήσεις αντί για τρέξιμο θα σε βοηθήσουν να γυμνάσεις όλο σου το σώμα και να διατηρήσεις τη φόρμα σου.
1 Step ups
Τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γαστροκνήμιοι, γλουτιαίοι γυμνάζονται δυνατά με τα step ups και μπορεί να χρησιμοποιηθούν για φυσική κατάσταση και δύναμη.
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ξύλινο κουτί. Χρησιμοποίησε το για να κάνεις μία σειρά από step ups που θα σε προετοιμάσουν για να τρέξεις σε ανηφόρα. Εάν θέλεις μια σταθερή προπόνηση που να διαρκέσει 30 λεπτά, επίλεξε τραγούδια από λίστα μουσικής, κάνε προθέρμανση με μερικές εκτάσεις και επιτόπιο τρέξιμο και στη συνέχεια κάνε 1 λεπτό step ups, 1 λεπτό μια άλλη άσκηση, όπως επιτόπιο τζόκινγκ ή jumping jucks, για να διατηρήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό υψηλό. Θα κάνεις την πιο σκληρή προπόνησης της ζωής σου για 30 λεπτά. Δες εδώ: Step ups: H άσκηση που βάζει στα πόδια σου φτερά!
2 Σχοινάκι
Παρόμοια με τα step ups, το σχοινάκι είναι μια άλλη εξαιρετική γρήγορη εναλλακτική άσκηση για προπόνηση. Ξεκίνα με προθέρμανση κάνοντας ένα γρήγορο σετ δυναμικών διατάσεων ή λίγη γιόγκα, στη συνέχεια κάνε σχοινάκι για ένα λεπτό, συνέχισε με μια άλλη άσκηση, όπως περπατητές προβολές ή air squats, για άλλο ένα λεπτό και μετά μία άλλη άσκηση όπως σανίδα ή push ups. Επανάλαβε αυτή την 3λεπτη σειρά για 10-15 φορές και θα νιώθεις σαν να έτρεξες 10 χιλιόμετρα!
Διάβασε σχετικά: Μένουμε σπίτι: Πρόγραμμα με σχοινάκι και ασκήσεις σωματικού βάρους
3 Στατικό ποδήλατο
Όταν αρχίσεις να κάνεις ποδήλατο, χρησιμοποιείς μυικές ομάδες στα πόδια και στον κορμό, οι οποίες δεν γυμνάζονται με το τρέξιμο αλλά σε κάνουν δυνατότερο, περισσότερο αποδοτικό και πιο γρήγορο δρομέα. Αν έχεις ήδη ένα στατικό ποδήλατο διατήρησε τον καρδιακό σου ρυθμό κάνοντας γρήγορα πεντάλ για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια πιο ήπια για ένα λεπτό και επανάλαβε για αρκετούς κύκλους. Ξεκίνησε το ποδήλατο με στόχο 90 rpm (round per minute – περιστροφές το λεπτό) με εύκολη αντίσταση-ταχύτητα. Από τη στιγμή που θα καταφέρεις να πιάσεις αυτό τον ρυθμό, βάλε μεγαλύτερη αντίσταση-ταχύτητα και παρέμεινε στον ίδιο ρυθμό. Μην ξεχνάς την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
4 Yoga για δρομείς
Υπάρχουν πολλά δωρεάν βίντεο διαθέσιμα στο διαδίκτυο για να ακολουθήσεις. Το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει που ασχολήθηκες με yoga. Αλλά ποιο είδος yoga να επιλέξεις; Η Vinyasa συμβάλει στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς. Η παραδοσιακή Vinyasa ενεργοποιεί το αερόβιο κομμάτι της άσκησης – χάρη στις συνεχείς κινήσεις- ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάζεις και το σύνολο των μυικών σου ομάδων. Έτσι πετυχαίνεις και χαλάρωση αλλά και καύση λίπους. Διάβασε σχετικά: Γιατί οι δρομείς πρέπει να κάνουν γιόγκα;
5 Ασκήσεις σωματικού βάρους
Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο για να κάνεις αερόβια προπόνηση χωρίς εξοπλισμό και χωρίς τρέξιμο είναι οι ασκήσεις σωματικού βάρους. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολα κλιμακωτές, βολικές και low impact, που σημαίνει ότι μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το σώμα σου και λίγο χώρο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι επίσης αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Μπορείς να τις εκτελέσεις με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να αυξήσεις τη δύναμη του σώματος και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μερικές από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις σωματικού βάρους είναι τα γόνατα ψηλά, τα burpees, τα jumping jacks, οι κάμψεις, τα push ups. Η λίστα είναι σχεδόν ατελείωτη. Δες εδώ: 20 + 1 ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου: το απόλυτο όργανο εκγύμνασης είσαι εσύ!
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Bruno Nascimento on Unsplash