3 full body προπονήσεις για όλα τα επίπεδα

3 full body προπονήσεις για όλα τα επίπεδα

Είσαι αρχάριος, μέτριος ή προχωρημένος; Όλοι θα πάρετε την άσκηση που σας ταιριάζει.

wefit

Αυτές οι τρεις full body προπονήσεις είναι για μυική ανάπτυξη και ενδυνάμωση, δεν απαιτεί εξοπλισμό (εκτός κι αν θέλεις να το δυσκολέψεις και να προσθέσεις κάποιους αλτήρες ή kettebells ή κάποια μπάλα γυμναστικής). Τα παρακάτω προγράμματα χρησιμοποιούν μόνο με το βάρος του σώματός σου και μπορείς να τα εκτελέσεις στο σπίτι, στην ύπαιθρο, σχεδόν σε κάθε μέρος που δεν είναι εύκολη η πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο.

Οδηγίες για τις full body προπονήσεις

  • Ολοκλήρωσε κυκλικά κάθε άσκηση ανά προπόνηση, αυτό είναι ένα σετ, ξεκουράσου 1 έως 2 λεπτά και μετά επανάλαβε. Προσπάθησε να κάνεις τρία σετ από κάθε κυκλική προπόνηση με στόχο να φτάσεις τα πέντε σετ.
  • Παρακολούθησε το βίντεο για να δεις πώς εκτελείται σωστά κάθε άσκηση.
  • Αν δεν έχεις την απαιτούμενη φυσική κατάσταση δεν χρειάζεται να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις ή π.χ. τα 30 δευτερόλεπτα που απαιτείται για τη σανίδα. Και αν δεν είσαι εξοικειωμένος με τα pushup, στηρίξου στα γόνατα. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις αντέχεις, μην ξεπερνάς τα όριά σου.
  • Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα που θα επιλέξεις 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ενδιάμεσα για ξεκούραση.
  • Κάνε καλή προθέρμανση πριν κάθε προπόνηση για 5 περίπου λεπτά με επιτόπιο τρέξιμο και περιφορές χεριών.
  • Ξεκίνα με τις λιγότερες επαναλήψεις που δίνονται και σιγά-σιγά βάλε στόχο να πετύχεις περισσότερους.
  • Μην κάνεις κανένα πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση.

    Δες σχετικά: Full body: Μία προπόνηση που προκαλεί όλο το σώμα!

1 Full body προπόνηση για αρχάριους

1 Pushup to Down Dog: 10 επαναλήψεις

2 Ημικάθισμα: 20 επαναλήψεις

3 Bent Over Ys / Ts: 10 επαναλήψεις για κάθε κίνηση

4 Αντίστροφες προβολές: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι

5 Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα

6 Εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση (Jumping Jacks): 5 επαναλήψεις

2 Full body προπόνηση για μέτριους

Inchworm to Pushup: 10 επαναλήψεις

Βαθιά καθίσματα: 20 επαναλήψεις

Single Leg Deadlift Hold: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Split Squat: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Αργές ορειβασίες: 10 επαναλήψεις

Jumping Jacks: 25 επαναλήψεις

3 Full body προπόνηση για προχωρημένους

Pushup στον τοίχο: 10 επαναλήψεις

Κάθισμα με το ένα πόδι: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Κωπηλατική από θέση σανίδα: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

Bear Crawl (βάδισμα στα τέσσερα): 30 δευτερόλεπτα

Squat + 10" κράτημα στο τέλος: 25 επαναλήψεις

Jumping Jacks: 25 επαναλήψεις