Τόνωσε όλο το σώμα, κάψε λίπος και αύξησε τη δύναμή σου με αυτές τις 3 ασκήσεις Landmine που θα σου προσφέρουν εκρηκτικά αποτελέσματα!
Τι είναι οι Landmine ασκήσεις
Πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται με μισή μπάρα υπό γωνία. Εφαρμόζεις ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση με ασκήσεις Landmine.
Τι χρειάζεσαι: μια μπάρα και δίσκους.
Το βάρος που θα επιλέξεις θα πρέπει να είναι ανάλογο με τη φυσική σου κατάσταση και το επίπεδο. Χρησιμοποίησε τέτοιο βάρος ώστε να σου επιτρέπει να βγάζεις τις επαναλήψεις με την τελευταία να είναι πιο δύσκολη. Για κάθε επανάληψη άσκησης κάνε 30 -45 δευτερόλεπτα ξεκούραση, προτού περάσεις στην επόμενη. Εκτέλεσε 10 – 12 επαναλήψεις για 1 – 2 σετ εάν είσαι αρχάριος και μέχρι 6- 7 εάν είσαι προχωρημένος.
1 Landmine press
Κάνε προβολή και γονάτισε τοποθετώντας την μπάρα στον ώμο σου απέναντι από το πόδι που είναι σε προβολή. Είναι σημαντικό να κλίνει ελαφρά το γόνατο προς τα εμπρός για να κρατήσει τα ισχία ανοιχτά. Εκτός από τη σταθερότητα που προσφέρει στον κορμό, είναι επίσης μια ασφαλής εναλλακτική λύση για πιέσεις μπάρας πάνω από το κεφάλι, λόγω της γωνίας και του ουδέτερου κρατήματος. Το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα όπως στις πιέσεις πάγκου. Κάνε 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά από 3 σετ.
2 Landmine deadlift
Είναι φανταστικό εργαλείο για αρχάριους αθλητές επειδή μαθαίνεις την τέλεια τεχνική. Αυτή η άσκηση τα «πιάνει» όλα (χέρια, πόδια, πλάτη, κοιλιακούς) και… συμφέρει. Κάνε 12 επαναλήψεις από 3 σετ.
3 Landmine squats
Όταν έχεις περιορισμό στην κινητικότητα και δεν μπορείς να πετύχεις καλή βύθιση είναι έξυπνο να χρησιμοποιείς μια τέτοια παραλλαγή squats. Τα κλασσικά squats εμπλέκουν όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αλλά τα Landmine squats απομακρύνουν το πολύ βάρος από τη σπονδυλική σου στήλη και φορτώνουν αντίστοιχα τους μυς των ποδιών. Κάνε 12 επαναλήψεις από 3 σετ.